Če si želite, da bi se ujemali s sorodniki, je telovadnica vaše mesto. Toda članarina je lahko draga, zato vsakič, ko zadenete težo, želite zagotoviti, da izkoristite svoj čas - in denar. Medtem ko se posebnosti dobrega načrta vadbe v telovadnici lahko razlikujejo, sta dve komponenti standardna: kardio in trening moči.
Vaša strategija vadbe telovadnice
Začnimo z osnovami. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve potrebujete vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardiona ali 75 minut živahnega kardioloka na teden (ali kombinacijo teh dveh).
To se obnese pri približno 30 minutah zmernega kardioza, če vsak teden hodite v telovadnico. Če ste stisnjeni za čas ali imate miselnost "pojdite težko ali pojdite domov", bi to lahko združili v dve naporni 40-minutni seji intenzivne kardiografije.
Še en pomen ima vsaj dva telovadna vadba na teden: tako HHS pogosto pravi, da bi morali izvajati treninge s telesno močjo. Vendar je ulov: Ne bi smeli izvajati treningov moči v dneh, ko se vadbe med vadbo krepijo. V idealnem primeru, kot priporoča Harvard Health Publishing, si privoščite vsaj 48 ur med treningi moči za katero koli mišično skupino.
Namig
Ti minimumi, ki jih priporoča HHS, so odličen kraj za začetek, vendar vam ni treba ustaviti na tem mestu. Če podvojite te stopnje aktivnosti na 300 minut zmerne intenzivnosti srčno-žilnih aktivnosti na teden ali 150 minut živahnega kardiovaskularnega delovanja, boste imeli še večje zdravstvene koristi.
Vzorčni načrt telovadnice za moške
Dokler svojim mišicam omogočite ustrezen počitek med treningi moči, lahko svoj kardio čas in vadbo z utežmi raztegnete med tednom, kakorkoli želite.
Naslednji načrt vadbe predstavlja le en način, kako se to lahko obnese, medtem ko vikende še vedno pustite proste:
- Ponedeljek: 30 minut močno kardio (ali 60 minut zmerne intenzivnosti kardio)
- Torek: treningi s telesnimi močmi
- Sreda: 30 minut močno kardio (ali 60 minut zmerne intenzivnosti kardio)
- Četrtek: 30 minut močno kardio (ali 60 minut zmerne intenzivnosti kardio)
- Petek: treningi s telesnimi močmi
- Sobota in nedelja: počitek ali aktivno okrevanje
Preizkusite to telovadbo za celo telo v fitnesu za moške
Katere vaje za treninge moči bi morali narediti za razvoj svojega telesa? Možnosti je cel, vendar so naslednje vaje preizkušene kot nekatere najučinkovitejše možne.
Po tri- do petminutnem ogrevanju dinamičnih raztezkov in kardio vaj naredite tri sklope po 10 ponovitev za vsako od naslednjih vaj. Končajte s tri do pet minutno ohladitvijo statičnih raztezkov.
Namig
Čeprav je bila ta vadba zasnovana z moškimi v mislih, ni razloga, da tudi ženske ne bi imele koristi od vseh teh vaj!
Premik 1: Stiskalnica za prsi
Kot kaže raziskava, ki jo je objavil Ameriški svet za vadbo (ACE), je klasična poteza za dvigovanje uteži stiskalnica za prsi najučinkovitejša vaja za izoliranje prsnih mišic.
- Lezite obrnjeni navzgor na klop z utežmi, oči skoraj ravne s položeno mrežo.
- Primite za prečko v previsni roki, z rokami nekoliko širšimi od širine ramen.
- Dvignite ga s stojala in ga držite nad prsmi.
- Upognite komolce in spustite palico proti prsim.
- Ustavite se pod udobnim kotom ali ko komolci lomijo ravnino telesa.
- Pritisnite vrstico nazaj gor za dokončanje ponovitve.
Premakni 2: Trikotni potiski
Čas je, da udariš po tleh! Druga študija ACE je ugotovila, da je ta sprememba potiskanja najučinkovitejša vaja za tricepse.
- Predpostavimo, da je na tleh standarden potisni položaj - visoka plošča, uravnotežena na rokah in nogah, telesu naravnost od glave do pete.
- Dlani postavite tesno skupaj pod prsi, prste in palce, da se dotaknete, da ustvarite trikotnik (ali diamant).
- Stisnite jedro za stabilizacijo telesa, ko upogibate roke, spustite prsni koš navzdol proti tlom.
- Za dokončanje predstavitve pritisnite nazaj.
Premakni 3: Vrv z upognjeno mrežo
Za vajo, ki je usmerjena na zgornji del hrbta, so upognjene vrstice ena izmed najbolj učinkovitih možnosti za delo tako trapeza kot vaših lastov hkrati. Zlasti razvoj latov pomaga vašemu trupu, ki si ga prizadeva oblikovati veliko moških. Dokaz? Mogoče ste že uganili - še ena študija ACE.
- Držite prečko v previsnem roki, roke rahlo širše od širine ramen.
- Stopala postavite na širino kolkov ali nekoliko širše in kolena rahlo upognite, ko stegnjeni naprej od bokov, hrbet pa bo raven. Prizadevajte si, da se hrbet približa čim bolj vodoravnemu, ne da bi ga zaokrožil.
- Prsi imejte navzgor in navzven, trup pa stabilno (ne dvigujte), ko vlečete mreno navzgor proti prsim.
- S gladkim nadzorovanim gibanjem spustite prečko nazaj na izhodišče.
Premakni 4: koncentracijski kodri
Po vrnitvi k ACE je koncentracijske kodre opredelil kot najboljšo vadbo za bicepse.
- Sedite na klopi z utežmi z bučico v desni roki.
- Širite rahlo naprej od bokov, tako da lahko desni komolec privijete ob notranjo stran desnega stegna. Za podporo uporabite levo roko na levem stegnu.
- Upognite desno roko in utežite težo proti prsim.
- Zmanjšajte težo za dokončanje ponovitve.
- Ponovite na levi strani.
Namig
Upreti se skušnjavi, da pritisnete z desno nogo; vaš pravi biceps bi moral opraviti vse delo.
Premik 5: Romunski mrtvi tek SASL
"SASL" pomeni enoročno, enojno nogo - različica romunske mrtve žičnice, za katero je ACE ugotovil, da je ena najboljših vaj za hrčni koš.
- Stojte z rahlim upogibom v kolenih, držite palico v desni roki.
- Naj bo bok raven - ko premikate težo na levo nogo, ne pustite, da se ena stran potopi ali dvigne mimo druge.
- Pognite počasi naprej od bokov in dvignite desno nogo od tal, pri tem ohranite rahlo upogib v kolenu. Hrbet naj bo raven in boki ravni, ko še naprej tečete naprej, kolikor vam prilagodljivost dopušča; cilj je, da hrbet držite raven, prsi navzgor in navzven, ko spustite bučico navzdol pred levo nogo.
- Obrnite gibanje, s pomočjo svojih osnovnih mišic za stabilizacijo telesa, ko se držite pokonci nazaj in desno nogo vrnete na tla.
- Pazite, da ponovite isto število ponovitev na drugi strani.
Prilagajanje vaše telovadnice
Če pa katerikoli element tega načrta ne deluje za vas, lahko vedno nadomestite enakovredno vrsto vadbe. Nimate oboževalca klopi? Razmislite o tem, ali namesto tega uporabljate stroj za stiskanje prsnega koša ali izvajate potiske v vadbišču. Vam ni všeč noben telovadni kardio aparat? Pojdite na tek, preden zadenete težo v sobi ali še bolje, pojdite v telovadnico (če to dopuščajo vaše okoliščine).
Želite zgraditi večje, opaznejše mišice? Začnite se dvigovati bolj kot bodybuilder. Ali če se lepega sončnega dne preprosto ne morete lotiti vadbe, nadaljujte z vadbo na prostem - tek, kolesarjenje, pohodništvo, vožnja s kajakom, kanu, rolanje ali kolesarjenje, da se popravite in uporabljate telesno težo in nekaj izbranih kosov opreme, kot so opične palice ali naramnice na otroškem igrišču, za trening moči.
Na koncu, najboljše telovadne vadbe za moške ni nujno, da se dejansko dogajajo v telovadnici. Najpomembnejše je, da se nenehno premikate in si prizadevate za doseganje svojih ciljev v fitnesu, kakršni koli že bodo.
