Vegan dobiva svoje beljakovine in maščobe iz rastlinske hrane in ne živalske hrane. Vegani ne jedo mesa ali mlečnih izdelkov, kar vegansko razlikuje od nekaterih drugih oblik vegetarijanstva. Če ste vegan, lahko svoje prehranske potrebe po beljakovinah in maščobah izpolnite tako, da načrtujete vnos hrane, tako da vključite rastlinske vire, ki vsebujejo beljakovine in maščobe.
Maščobe
Če ne jeste mleka ali jajc, pomeni, da je vaša veganska prehrana brez holesterola in vsebuje malo nasičenih ali transmaščob, pojasnjuje skupina za vegetarijanske vire. Namesto da bi maščobe dobivali iz sira ali mlečnih izdelkov, si pridobite maščobo iz arašidovega, mandljevega ali indijskega masla, ki so tudi dobri viri beljakovin. Kupite komercialni izdelek ali mletite svoje sveže oreščke v pasto in mu po potrebi dodajte malo kanolinega olja. Avokado je eno redkih sadežev z veliko maščob, zato ga je dobro jesti občasno. Kokosovo olje je zdravo kuhati, margarina pa vsebuje tudi maščobo.
Zrna za beljakovine
Po podatkih Vegetarijanskega društva večina živil vsebuje beljakovine. Čeprav ne veljajo za popoln protein kot jajce, so zrna dober vir beljakovin za vegane, ki ne jedo jajc. Društvo priporoča uživanje uravnotežene prehrane, da boste na dan dobili vse 46 do 56 gramov beljakovin, odvisno od spola in starosti. Ovsene kaše, pšenični kruh in nerafiniran riž vam zagotovijo del potreb po beljakovinah za ta dan. Za zajtrk si privoščite muesli, ki s 7, 7 gramov beljakovin za približno 2 oz. Nasprotuje vsebnosti beljakovin v kuhanem jajcu. Za kosilo pojejte nekaj kosov kruha ali zvitkov in na večerjo vključite rjavi riž z zelenjavo.
Fižol, grah, leča in semena
Fižol, grah, leča in semena so odlični viri beljakovin. Po podatkih Vegetarijanskega društva 7 oz. čičerik ima 16, 0 gramov beljakovin. Jedi čičerik na solati ali ga pire v pasto za hummus. Fižol pripravite na različne načine, od peke fižola do uživanja grahovih burgerjev. V juhah uporabite fižol in lečo. Leča se hitro kuha in je primeren način, da dobite beljakovine, ne da bi čakali, da se suh fižol namoči. S seboj vzemite sončnična in bučna semena za lahek prigrizek.
Sojina hrana
Chrisa Novelli, pisec revije Veg Family, pravi, da so tofu, sojino mleko, sojina moka in sojino olje narejeni iz edamameja ali cele soje. Soja je vsestranska zelenjava in kot popoln protein tvori osnovo izdelkov, kot so sojini burgerji, sojin sir, jogurt in celo sladoled, pravi Novelli. Ena skodelica sojinega mleka ima približno 7 gramov beljakovin, pol skodelice tofuja ima približno 10 gramov beljakovin, tretjina skodelice nemasne mlete soje pa tudi približno 10 gramov beljakovin, pravi združenje sojine hrane v Severni Ameriki. Lahko zaužijete sojine "klobase" in zaužijete 11 gramov beljakovin ali skodelico sojinega jogurta za 6 gramov.
