Ojoj! Vaša vadba za ab ne bi smela škodovati. Izkušnja bolečine v hrbtu med delanjem drobtin je lahko predhodnik resne poškodbe.
Fiziologi, osebni trenerji in fizikalni terapevti se hitro oddaljujejo od tradicionalnega drobljenja kot vadba ab, saj obstaja močna povezava med težavami s premikanjem in hrbtom, kot so hernije diskov. Poglejte stacionarne vaje, kot je plošča, za varnejši način za krepitev abs in zaščito hrbtenice pred poškodbami.
Bolečine v hrbtu in krči
Steve McGill, profesor biomehanike hrbtenice na Univerzi v Waterlou, že več kot 30 let preučuje negativne učinke drobtin na mehaniko hrbtenice. Njegov laboratorij podrobno stiska krč kot na hrbtenici.
Kot je povedal McGill v reviji The Toronto Star, lahko te vaje povzročijo stiskanje sto kilogramov na diskih hrbtenice, večkratno upogibanje hrbtenice, značilno za vrsto drobljenja, pa lahko povzroči dolgoročno škodo.
Ko se diski stisnejo, se izbočijo navzven, pritiskajo na živce hrbtenice in povzročajo bolečine v hrbtu. V resnih primerih lahko pride do hernije diska, boleče in izčrpavajoče poškodbe hrbtenice.
Opozorilo
Bolečine v hrbtu, ki trajajo več dni ali tednov, lahko kažejo na resno poškodbo, kot je kila. Vedno poiščite nasvet pri zdravniku, da zagotovite, da z nobeno vajo ne poslabšate predhodne poškodbe, in pred poskusom vaje namenite veliko časa, da si opomore od bolečin v hrbtu.
Starinska vaja
Krč je že več let temelj ab vadb, toda vadba je morda na poti, saj se na te vaje lahko pripelje nesorazmerno veliko število poškodb.
V raziskavi iz leta 2005, objavljeni v reviji Military Medicine, je bilo 56 odstotkov poškodb pri testu fizične pripravljenosti 1500 vojakov ameriške vojske posledica krčev. Bolje se je držati vaj, ki posnemajo naravne gibe, kot so potiskanje, vlečenje, vlečenje ali dvigovanje kot alternativa drobljenju.
Zamenjava drobtine
Obstaja več vaj, ki zagotavljajo vse prednosti krepitve trebuha, brez pridruženih bolečin v hrbtu. McGill je razvil alternativo tradicionalnemu drobljenju, imenovanem spremenjen curl-up.
Če želite narediti curl-up, položite roke pod spodnji del hrbta za podporo, tako da ramena pri vsaki ponovitvi komaj zapuščajo tla. McGill ne pravi hrbta v tla, ker to povzroči stiskanje, povezano z bolečinami v hrbtu.
Namig
Pri izvajanju McGill-ovega spremenjenega drobljenja lahko uporaba joga preproge odpravi še večji pritisk iz spodnjega dela hrbta in zmanjša bolečino.
Vaja bolje
Številne vaje za ab uporabljajo nepremične položaje in držijo položaje, da vpletejo mišice vašega jedra. Te vaje, kot so sprednja plošča, stranska plošča in potisk kolka, temeljijo na bolj naravnih položajih telesa, ki ne bodo povzročale bolečin v hrbtu, zato so idealna zamenjava za krč.
McGill ugotavlja, da je deska precej varnejša nadomestna vadba in rutina podobno držanih položajev lahko celo prinese boljše rezultate kot samo krči, saj angažira več svojih temeljnih mišic in sčasoma izboljša ravnotežje in gibčnost.
