Kakovostna vadba za rit in rit po poškodbi kolena se morda zdi nemogoča naloga, vendar ni. Številne vaje z majhnim udarcem ciljajo na te mišične skupine, obenem pa na sam kolenski sklep ne nalagajo ničesar. Te vaje z nekaj preprostimi spremembami krepijo mišične skupine zadnjice in želodca, ne da bi prišlo do nadaljnjih poškodb kolena.
Posteriorni nagib medenice
Ta vaja cilja na vašo prečno mišico abdominis. Ta pomembna mišica sedi globoko v vašem trebuhu in zagotavlja stabilnost hrbtu.
Kako: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Če se vaše poškodovano koleno ne more upogniti v ta kot, rahlo poravnajte noge, da bi našli bolj udoben položaj. V trebuhu se vlečite, ko dovolite, da se medenica ziblje nazaj, hrbtenica pa se prilega ob tla. Med vajo dihajte normalno. Ta položaj ohranite 5 do 10 sekund in se nato sprostite.
Ščuka
Pike delujejo na rektus abdominis, veliko mišico v trebuhu, ki pomaga pri gibanju telesa naprej, hkrati pa na kolena postavlja minimalno obremenitev.
Kako: Roke položite na tla pod ramena, stopala pa na vadbeno žogo. Držite komolce in kolena naravnost, dvignite zadnjico v zrak in žogico zvijte naprej. Držite to tipko "V" 5 do 10 sekund, preden se vrnete nazaj na izhodišče.
Podaljšek kolka
Podaljšek kolka je odličen način za aktiviranje gluteus maximus mišice, ne da bi poškodovano nogo izpostavljali nepotrebnemu stresu.
Kako: Lezite na trebuh z nogami naravnost. Pod bolečo nogo položite blazino, če je ta položaj neudoben. Brez upogibanja kolena dvignite desno nogo v zrak čim višje, ne da bi omogočili desnemu kolku izgubo stika s tlemi. Nogo držite na zraku 5 do 10 sekund, preden jo ponovno spustite. Po setu z desno nogo ponovite vajo na levi strani.
Plank
Daske zagotavljajo odlično trebušno vadbo, ne da bi morali upogniti kolena.
Kako: Lezite na trebuh s podlakti pod seboj in komolci v višini ramen. Spet se lahko pod kolena namesti blazina, če je bolj udobna. Telo dvignite od tal na prste, dokler hrbtenica ne oblikuje ravne črte z nogami. Ko to počnete, naj bo vaš trbuh vpet in poskušajte preprečiti, da ne bo prepuščen zadnji lok. Držite ta položaj 10 sekund in nato spet spustite trebuh na tla.
Swiss Ball Bridge
Premoženje z žogo doda nestabilnost že tako zahtevni vaji zadnjice.
Kako: Lezite na hrbet z rokami in nogami na vadbeni žogi. Kolena držite popolnoma naravnost, stisnite trebuh in zadnjico dvignite v zrak. Po štetju 5 do 10 sekund se vrnite v začetni položaj. Če to postane preveč enostavno, dodajte izziv tako, da prekrižate roke čez prsi, ko premikate most.
Stranska deska
Stranske deske delujejo poševne mišice, ki se ovijejo okoli trebuha in si pomagajo z gibi, kot sta bočno upogibanje in vrtenje.
Kako: Lezite na bok z nogami ena na drugi in kolena naravnost. Z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj in postavljenim neposredno pod ramo, dvignite spodnji kolk v zrak. Ko je hrbtenica ravna, zadržite ta položaj 10 sekund, preden se spet spustite nazaj. Po kompletu prelistajte in ponovite vajo na drugi strani.
Smernice in previdnostni ukrepi
Za pravilno vadbo zadnjice in trebuha zaključite dva do štiri sklope po osem do 12 ponovitev vsake od vaj. To rutino lahko izvajamo dva do trikrat na teden. Vaje, ki povzročajo dodatne bolečine v kolenu, je treba prekiniti, saj lahko poslabšajo vaše stanje. Bodite prepričani, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja o začetku režima vadbe po poškodbi.
