Miren "om" ni edina stvar, ki jo lahko dobite iz vadbe joge - ta vadba telesa in telesa vam lahko pomaga tudi pri oblikovanju. Čas, ki je potreben, da se joga, ki jo povzroča joga, začne prikazovati, pa je odvisen od tega, od kod izhajate, od vaših osebnih ciljev in podrobnosti vadbe joge.
Namig
Kako hitro vam lahko joga pomaga priti v formo? Vaša vadba joge bi se morala začeti lažje počutiti v nekaj tednih skrbne prakse, vendar bo odvisno od tega, kako definirate "spraviti v formo", lahko trajati še nekaj tednov, da bi se dolgoročne koristi pokazale.
Joga za močno telo
Ministrstvo za zdravje in človeške službe v svojih smernicah za telesno aktivnost za Američane priporoča, da za vaše zdravje dvakrat na teden vadite moči vse vaše večje mišične skupine. Nežnejše, obnovitvene oblike joge ne bodo nujno štele za to kvoto. Če vaša definicija fitnesa vključuje elegantne, vitke mišice "joga telesa", vas lahko tja pripetijo bolj naporne različice joge, ki poudarjajo pozicijo za krepitev moči.
Morda opazite, da se zahtevne joga postave olajšajo v nekaj tednih - a kot poudarja dr. Len Kravitz na Univerzi v Novi Mehiki, so kratkoročne prilagoditve moči v prvih nekaj tednih dejansko posledica nevronskih prilagoditev v vašem telo. Ali drugače povedano, telo se nauči delati pametneje, ko ga močneje potisnete.
Kravitz razloži, da običajno traja približno 16 vadb, da se resnično prilagodijo moči. To sovpada z osemtedenskim obdobjem, ki je običajno minimalno trajanje študij, ki preučujejo mišične velikosti, moči ali vzdržljivosti.
Da se vadite za trening moči, se je treba potruditi - številne prednosti, ki jih dobite od treninga za moč, vključujejo ne samo močnejše mišice, ampak močnejše kosti, zmanjšane simptome številnih kroničnih stanj, izboljšanje kakovosti življenja in še boljšo kognicijo.
Delajte jo srčno zdravo jogo
Priti v formo lahko pomeni tudi krepitev zdravja srca in ožilja. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden ali 75 minut živahne dejavnosti. Prav tako opažajo, da se bolj aktivne oblike joge, kot je Vinyasa joga, lahko štejejo za časovno kvoto za zmerno intenzivno aktivnost.
Razmislite o primeru majhne študije, objavljene v številki mednarodne revije za okoljske raziskave in javno zdravje iz julija 2018. Študija je sledila 13 telesno neaktivnim osebam, ki so bile razdeljene med visokointenzivni intervalni trening in vadbo z nenehno intenzivnostjo. Obe skupini sta pokazali boljšo avtoregulacijo srca po samo dveh tednih, čeprav je treba omeniti, da je skupina HIIT pokazala znatno večje koristi. Toda na koncu je vse, kar vas povzroči, da se premikate, koristno.
Glede na to je veliko pogosteje, da se študije, ki merijo zdravje srca in ožilja, izvajajo 12 tednov (tri mesece) ali več. Če pa ste v svoji jogijski praksi pridni, boste verjetno opazili, da vadbe postanejo lažje v manj kot takrat - pogosto le nekaj kratkih tednih.
Tako kot pri treningu moči, tudi če imate raje nežnejše, obnovitvene oblike joge, lahko zagotovo pripomorejo k dobremu zdravju - vendar jo svojo jogo dopolnite z drugimi vrstami vadbe in tako zagotovite, da izpolnjujete smernice HHS za dobro zdravje. Hoja, plavanje, kolesarjenje in tečaji skupinskega plesa so le nekaj primerov, kako lahko izboljšate svojo kondicijo, ko niste v joga studiu.
Rezultati joge za hujšanje
Kaj pa, če se ukvarjate z jogo za hujšanje? Zaradi velike raznolikosti jogijskih stilov in njihove različne intenzivnosti je težko doseči natančne ocene kurjenja kalorij. Harvard Health na primer ponuja le oceno Hatha joge, relativno nežnega sloga, ki po poročanju gori od 240 do 356 kalorij na uro, odvisno od vaše telesne teže. To je približno enaka hitrost kurjenja kalorij kot hoja pri 3, 5 mph.
Medtem ko je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja z izgorevanjem več kalorij, kot ga zaužijete, ključnega pomena za uspeh hujšanja, je potovanje s hujšanjem zapleten postopek - in početje joge lahko pomaga spodbuditi nekaj najpomembnejših zdravih vedenj. Na primer, raziskava, objavljena v številki International International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity za leto 2018, je pokazala, da so mladi odrasli, ki so se ukvarjali z jogo, jedli več sadja in zelenjave ter bili na splošno bolj fizično aktivni, hkrati pa so uživali tudi manj hitre hrane in sladkih pijač.
Druga študija, objavljena v številki iz leta 2016 za Dopolnilno in alternativno medicino, ki temelji na dokazih, je proučevala pot izgube teže 20 žensk, ki so namerno ali drugače izgubile težo z jogo. Čeprav je velikost študije zelo majhna, je opredelila pet ključnih tem o vplivu joge na hujšanje, vključno s premikom k zdravi prehrani in koristi podpore znotraj joga skupnosti.
Kaj pa dušično grizenje, koliko časa traja, preden joga začne izgubljati odvečne telesne maščobe? Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ugotavljajo, da če hujšate z enakomerno hitrostjo od 1 do 2 kilogramov na teden, je večja verjetnost, da jo boste dolgoročno obdržali. Ne glede na to, koliko joge počnete, je to zdrav cilj.
Če je na poti vašega hujšanja nekaj spremenljivosti, se namesto na stres naslonite na to jogo Om . Nekateri vaditelji bodo v prvih tednih svojega programa za hujšanje opazili hitrejše rezultate, drugi pa bodo morda potrebovali nekaj tednov, da pokličejo v kombinaciji telesne dejavnosti, prehrane in samooskrbe, ki so značilnosti uspešnega prizadevanja, da ne samo shujšate., vendar ga dolgoročno vzdržujte.
