Avokado je tudi napolnjen s hranili, vključno z vlakninami, kalijem in bistvenimi vitamini. In avokado lahko jeste vsak dan, če omejite velikost obroka, da ne boste dobili preveč kalorij.
Ali je avokado dober za vas?
Ah, da, bistvo vprašanja: "Je avokado dober za vas?" Kratek odgovor je pritrdilen! Poleg svoje sposobnosti, da kremasto teksturo in morfem posodijo okusnim receptom, je avokado že od nekdaj priljubljen med zdravimi jedci. Prehranska korist enega avokada daleč odtehta vsak negativni stereotip, ki ga lahko spremlja.
Dejstva o prehrani avokada
Največji izziv vključevanja avokada v vsakodnevno prehrano je paziti na kalorije, še posebej, če poskušate shujšati. Ena porcija avokada - tretjina srednjega avokada - vsebuje:
- 80 kalorij
- 8 gramov maščobe
- 4 grame ogljikovih hidratov
- 1 gram beljakovin
Zlahka sledite svoji porabi, ko je avokado narezan in dodan v solato ali sendvič. Bolj izziv pa je presoditi, kakšna bo vaša porcija, če jo dodate pireju in dodate juhi ali če nadevate tortilje čips v guacamoleu.
Koristi za zdravje avokada
Ljudje, ki jedo avokado, imajo običajno bolj zdravo prehrano. Raziskave, objavljene leta 2013 v reviji Nutrition Journal, kažejo, da uživalci avokada pojedo več hranil, ki jih primanjkuje tipičnim ameriškim dietam, kot so prehranske vlaknine, kalij, magnezij ter vitamina E in K.
Zaradi zdravstvenih koristi avokada imajo tisti, ki jih uživajo, običajno nižjo telesno maso, telesno maso telesne mase in obseg pasu kot njihovi kolegi proti avokadu.
1. Zdrave nenasičene maščobe
Večina maščobe v avokadu pride v obliki zdravih nenasičenih maščob. Še posebej so deležni mono nenasičenih maščob, ki povečajo vašo raven dobrega HDL holesterola, ne da bi dvignili slab LDL holesterol. Mononasičene maščobe lahko prav tako pomagajo znižati trigliceride v krvnem obtoku.
Študija iz leta 2015, objavljena v Journal of American Heart Association, je pokazala, da uživanje enega Hasovega avokada na dan zmanjšuje splošne dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.
To količino maščobe lahko vnesete v svojo dnevno prehrano, dokler vaš skupni vnos maščob ostane v priporočenem razponu: Po mnenju Medicinskega inštituta naj bi od maščob prispevalo od 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij.
2. Dodana prehranska vlakna
Velike so možnosti, da morate v svojo prehrano dodati vlaknine. Večina Američanov porabi le 17 gramov vlaknin na dan, v primerjavi s priporočenim dnevnim vnosom 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške, poroča Akademija za prehrano in dietetiko.
Če dodate avokado v svojo dnevno prehrano, boste pomagali povečati vlaknine, ker boste za eno porcijo dobili 3 grame. Topne vlaknine v avokadu pomagajo zaščititi vaše zdravje srca in ožilja z zniževanjem ravni holesterola. Prav tako upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, kar ohranja vaš krvni sladkor uravnotežen.
3. Število hranil
Čeprav je v avokadu malo kalorij, se te kalorije shranijo skupaj z dobrim odmerkom hranilnih snovi. Tretjina sadja ima 250 miligramov kalija, kar je približno polovico toliko kot velika banana. Kalij lahko pomaga znižati krvni tlak in ohranja mišice in živce pri delu.
Avokado je dober vir številnih dnevnih vitaminov. Iz tretjine avokada boste dobili približno 4 odstotke priporočenega prehranskega dodatka vitamina C, 6 odstotkov dnevnega niacina in 10 odstotkov dnevnega folata. Ista porcija je tudi dober vir vitamina K in vsebuje vitamin E.
7 zdravih in okusnih avokadovih receptov
Vsestranskost avokada v receptih je eden od razlogov, da je tako priljubljen v sodobnih kuhinjah. Njen status zdrave hrane in trendovska sestavina receptov sta ustvarila eksplozijo porabe v mnogih domovih. Poskusite enega od naslednjih načinov uživanja avokada vsak dan.
1. Avokadov toast
Toast iz avokada je narejen tako, da opečete rezino polnozrnatega kruha in po vrhu razporedite polovico avokada. Toast iz avokada lahko prelijete z mnogimi drugimi zdravimi spremljavami, kot so kuhano jajce, jagode, poljska zelenica, paradižnik ali preprosto posuto s soljo in poprom.
2. Smoothie avokada
Če želite narediti smoothie za eno osebo, dodajte v mešalnik četrtino Hasovega avokada, majhno banano, pol skodelice nesladkanega mandljevega mleka, peščico svežih špinačnih listov, žličko medu in pol skodelice ledu. in mešajte do gladkega.
3. Solata iz avokada
Solata iz avokada je vse, kar zadovolji vašo domišljijo in apetit. Za glavno solato za večerjo za dve osebi združite:
- Dve piščančji prsi na žaru s 3 unčami, narezane na koščke velikosti
- 2 narezana paradižnika
- 1/2 skodelice tanko narezane rdeče čebule
- 1 sesekljan avokado
- 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
- 2 žlici limoninega soka
- 1/4 čajne žličke soli
- 1/8 čajne žličke črnega popra
4. Avokadov sladoled
Avokado lahko zlijemo v skoraj vse, tudi v izdelavo lastnega sladoleda. Vegansko alternativo mlečnemu sladoledu, avokadu lahko zmešamo z bananami, da nastane sladica, ki ima enako teksturo kot sladoled z mehko postrežbo.
Na rezine narežite dve srednje veliki zreli banani in postavite v zamrzovalnik, dokler se ne zmrzne. V močnem predelovalcu hrane dodajte zamrznjene banane ter olupljen in semenjen avokado. Purajte do mehkega, strgajte po straneh, če se banana ne želi mešati. Razdelite ga na štiri posode za serviranje in dodajte rožičev čips ali mini čokoladni čips za dodatno sladkobo.
5. Guacamole
Tradicionalni guacamole je narejen tako, da polovico manjšega kockice paradižnika, dve žlici sesekljane čebule, eno žlico nasekljanega cilantroja in čajno žličko mletega jalapena v skledo. Nato v paradižnikovo mešanico stresemo cel olupljen in posejan avokado. Guacamole potresemo s soljo, poprom in majhno količino sveže stisnjenega soka limete.
6. Preliv iz avokada
Obloga iz zelene boginje je običajno preliv za solato na osnovi majoneze, vendar ga lahko naredimo bolj zdravo, če namesto tega uporabimo avokado. V mešalniku združite:
- En olupljen in semen avokada
- 1/2 skodelice pinjenca
- 2 žlici limoninega soka
- 2 žlici nasekljanega drobnjaka
- 2 žlici sesekljanega peteršilja
- 1 majhna stroka česna
- 1/4 čajne žličke soli
- 1/8 čajne žličke črnega popra.
Mešajte do gladkega in postrezite z najljubšimi zelenicami.
7. Jajca, zajeta v avokadu
Avokado je zaradi svoje kremne teksture lahko dober nadomestek majoneze v odkritih jajcih. Za šest trdo kuhanih jajc razrežite jajca na pol in rumenjake dodajte v manjšo skledo. Dodajte polovico smrkanega avokada, četrtino skodelice grškega jogurta, eno čajno žličko dijonske gorčice, osminko čajne žličke košerjeve soli in ščepec črnega popra. Mešajte rumenjakovo mešanico in napolnite beljake.
Za kaj drugega je avokado primeren?
Avokado ni le dober za nego telesa od znotraj navzven, ampak lahko pomaga tudi to od zunaj. Avokado lahko mešate s skupnimi gospodinjskimi sestavinami, da koristijo vašim lasem in koži. Avokado pogosto mešamo z bananami, medom, olivnim oljem in različnimi eteričnimi olji za zdravljenje in stanje suhih, mastnih ali dolgočasnih ključavnic.
Avokado je pogosta sestavina za ustvarjanje DIY maske za obraz. Članek iz leta 2018, objavljen v International Journal of Molecular Sciences, navaja, da lahko avokado izboljša poškodovano kožo, ki je lahko suha ali razbita. Avokado lahko kombinirate z mnogimi drugimi živili, kot so marelice, med, ovsena kaša, jajčni rumenjaki ali jogurt, da ustvarite negovalno masko za obraz.
Pogosta vprašanja o avokadu
Avokado je prav tako pogost kot banane v trgovinah z živili. Vendar to ni bilo vedno tako. Če ste novi, ki jedo avokado in vas z nakupom počutijo zastrašujoče, vedite, da niste sami. Pri izbiri avokada je treba upoštevati nekatere dejavnike.
1. Kako lahko ugotovite, ali je avokado zrel?
Najpogosteje jedo avokado, avokado Hass, je zrel, ko se koža začne črniti. Zeleni Hasov avokado še ni zrel. Tudi po občutku avokada lahko poveš. Medtem ko avokada nikoli ne želite stisniti premočno, kar lahko povzroči nastanek modric, bo nežen pritisk na kožo sporočil, ali je pripravljen za uživanje. Trd avokado še ni pripravljen, toda tisti z nežnim dajanjem v kožo bo v notranjosti gladek in kremast.
2. Kako režete avokado?
Rezanje v avokado je lahko težavno, če je zunanja koža žilava. Pri rezanju v avokado vedno uporabite oster nož, da zmanjšate zdrs. Avokado prerežite na polovico in zvijte, da se meso sprosti iz semena. Če je avokado zrel, bi moralo seme takoj potegniti s konicami prstov.
3. Ali lahko jeste seme avokada?
V zadnjem času je bilo veliko hrošč glede prehranskih koristi uživanja semena avokada. Komisija za avokado v Kaliforniji ga ne priporoča.
Ni raziskav, ki bi nakazovale prehranske koristi od uživanja semen in verjetno je treba omeniti, da tudi vaš mešalnik ne bo storil nobenih uslug. Večina raziskav je izvedenih o možnih koristih ekstrakta semen avokada, ne o samem semenu.
4. Ali je avokado sadje ali zelenjava?
Avokado je pogost v jedeh za kosilo in večerjo ter spremlja okusne okuse v dišavah in omakah. Po mnenju odbora za avokado Hass je avokado enosemensko jagodno sadje. Torej je vprašanje rešeno: biološko je avokado sadje.
