Če želi vaša 16-letna hči iti na dieto, ni sama. Dekleta najstnice so nagnjena k zaskrbljenosti zaradi svojega videza, predvsem oblike telesa v primerjavi z vrstniki in medijskimi podobami.
Številni najstniki poskušajo shujšati s preskakovanjem obrokov, izločanjem celotnih skupin hrane ali z izpadanjem diete. Če vaš najstnik izrazi željo po hujšanju, ga spodbujajte k spremembam zdravega načina življenja, da bo lahko ohranila zdravo težo, namesto da bi se držala stroge diete. Za določitev zdrave teže za najstnika se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Prehranske potrebe 16-letne deklice
16-letna deklica potrebuje od 1800 do 2400 kalorij na dan, odvisno od stopnje aktivnosti. Prizadevajte si za spodnji del območja, da boste shujšali, vendar se izogibajte zelo nizkim kaloričnim dietam, ki najbrž ne bodo imele pomembnih hranil za najstnike.
Najstnice naj bi na dan zaužile najmanj 46 gramov beljakovin in 28 gramov vlaknin. Kalcij in železo sta dve hranilni snovi, ki sta še posebej pomembni, a jih pogosto primanjkuje v prehrani najstniških deklet. 16-letno dekle na dan potrebuje 1300 miligramov in 15 miligramov železa.
Da najstnica shujša med izpolnjevanjem vseh svojih prehranskih potreb, bi morala dnevno zaužiti 1800 kalorij, kar je razdeljeno na tri zdrave obroke in dva prigrizka.
Začnite z zdravim zajtrkom bogatim beljakovinami
Študija, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition, objavljena leta 2013, ugotavlja, da najstniki pogosto preskočijo zajtrk, ta praksa pa je močno povezana z debelostjo. Ta študija je pokazala, da prehrana z veliko beljakovinami lahko zmanjša dnevni apetit in zmanjša večerno prigrizek. Jajca, mleti puran, sirotkine beljakovine, skuta z nizko vsebnostjo maščob in grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob so živila, bogata z beljakovinami, ki so odlična možnost zajtrka.
Izogibajte se mlečnim polnomastnim in predelanim mesom kot virom beljakovin.
: Hrana z veliko beljakovin, z nizko vsebnostjo maščob
Izbire za kosilo za shujševalno dieto
Ne glede na to, ali bo iz šolske kavarne ali iz rjave vrečke zdravo kosilo na dieti za hujšanje mora vsebovati pusto beljakovin, majhno serviranje polnovrednih zrn, sadje, zelenjavo - in če je mogoče - mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo iz rjave vreče je hranljiv sendvič s puranjem na polnozrnatem kruhu, korenčkovimi palicami, jabolkom in posodo z nizko vsebnostjo maščob jogurt, ki vsebuje približno 540 kalorij.
Druge možnosti vključujejo solato z rumeno solato, piščancem na žaru in prelivom z nizko vsebnostjo maščob, skupaj s polnozrnatim zvitkom, skodelico jagodičevja in kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob ali polovico polnozrnatega pita, napolnjenega s hummusom, unčo nizko vsebnosti maščobnega feta sira, kumare in grozdnih paradižnikov z 1 skodelico grozdja in skodelico zelenjavne juhe.
Zdrave izbire za večerjo
Zaključite dan s hrano, bogato s hranili, za manj kot 500 kalorij, na primer 6-unč lososov file s pari brokoli, srednji, pečen sladki krompir z žličko masla in listnato zeleno solato.
Naredite Quesadilla z 2 žlici sira cheddarja in pol skodelice črnega fižola v tortilji iz cele pšenice. Quesadilla napolnite s salso in jo postrežite s solato, za drugo večerjo, ki znaša manj kot 500 kalorij.
Prigrizek za 16-letno dekle
Če so vaši obroki med 400 in 500 kalorijami vsak, naj bo v prehranskem načrtu dovolj prostora za dva 150 do 200 kaloričnih prigrizkov čez dan. Prištevajte jih tako, da izberete prigrizke z veliko hranilnimi snovmi, kot so jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta, zelenjava in hummus ali 1 unča navadnih praženih oreščkov.
Izogibajte se prehranskim pastem, na primer prigrizkom - sirni krekerji, čips, piškoti, granola in sodica vsebujejo veliko praznih kalorij. Tudi domišljijski napitki iz kave, sokovi in športne pijače dodajo kalorije z malo ali nič prehranske vrednosti.
Vadba za zdravo težo
Za ohranjanje zdrave teže je pomembno ostati telesno aktiven. Najstniki bi morali dobiti več ur telesne aktivnosti večino dni v tednu. Če želi vaša najstniška hči shujšati, jo spodbujajte, naj ostane aktivna, če igra šport ali se ukvarja z dejavnostjo, v kateri uživa, na primer s plesom.
Tudi vadba ne sme biti formalna. Pomerite se z najstnikom tako, da se sprehodite po večerji ali igrate košarko na dovozu. Opozorilo: Če menite, da lahko vaša hči vsiljuje ali obsedi nad svojo fitnes, se posvetujte z zdravnikom.
