Kosti hrbtenice ali vretenca so delno ločene s strukturami, imenovanimi diski. Ti diski so okrogli z železom podobnim središčem in pomagajo pri oblazinjenju in omogočajo gibanje. S starostjo in obrabo se diski seveda izgubijo nekaj tekočine in se začnejo skrčiti. To lahko povzroči, da se disk hernira, kar pomeni, da je železino središče izbočeno. Disk hernije so lahko tudi posledica nesreče ali bolezni, kot je artritis. V nekaterih primerih hernija diska lahko obstaja, ne da bi kdaj povzročila simptome, v drugih pa je to stanje izčrpavajoče. Preden začnete teči s hernijo diska, je pomembno poiskati zdravniško pomoč, saj je v nekaterih primerih tek lahko kontraindiciran. Če zdravnik da vse v redu, lahko nekatere smernice pomagajo preprečiti zaplete.
Korak 1
Raztegnite hrbtne mišice pred in po teku. Simptome hernije diska lahko poslabšajo tesne hrbtne mišice, ki se lahko vlečejo na hrbtenico. Če so mišice tesne, lahko povzročijo slabo držo in prispevajo k herniji diska. Poleg tega lahko nenehno prebijanje teka povzroči prekomerno silo na hrbtenico in hrbtne mišice še bolj zategne.
Nežno raztezanje hrbta pred in po teku bo hrbtne mišice ohranilo okončino in pripomoglo k pravilni drži, oboje bo pritiskalo na disk, navaja Ameriška akademija družinskih zdravnikov. Najbolje je, da pri oblikovanju programa sodelujete s fizikalnim terapevtom, vendar lahko gibanja, kot sta prijemanje kolen na prsni koš in spuščanje obeh kolen v stran, pripomorejo k raztezanju hrbta. Raztezanje je treba izvajati počasi in ga zadržati vsaj 30 sekund, da se mišice sprostijo. Da se izognete nadaljnjim poškodbam, nikoli ne odskočite med raztezanjem.
2. korak
Naredite vajo most. Poleg iztegovanja hrbta je pomembno okrepiti hrbtne mišice in vaja z mostom lahko stori prav to. Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali. Zategnite trebušne in zadnjice ter dvignite zadnjico in nizko hrbtno stran od tal. Nato počasi spustite navzdol. Naredite osem do 12 ponovitev in da bo gibanje bolj zahtevno, poskusite eno nogo dvigniti v zraku. MayoClinic.com predlaga, da most naredite za krepitev hrbta, kar bo stabiliziralo hrbtenico in prtljažnik med vsemi aktivnostmi, vključno s tekom.
3. korak
Križni vlak. Ponavljajoče vaje zvijanja in upogibanja ali športi, ki telo izpostavljajo vibracijam, kot je tek, lahko prispevajo k razvoju hernije diska, opozarja Cedars-Sinai. Zaradi tega je pomembno, da prečkate vlak, kar pomeni, da izvajate različne dejavnosti. Da se izognete pretiranemu obremenjevanju hrbta, nadomestite dneve teka brez udarne dejavnosti, kot sta kolesarjenje in plavanje. To bo pomagalo ohraniti telo močno, hkrati pa ne preobremeniti hrbtenice.
4. korak
Naredite drobtine. Kadar so trebušne mišice šibke, morajo hrbtne mišice delovati še močneje, kar lahko sčasoma privede do hernije diska. Ohranjanje trebušnih mišic bo pomagalo odstranjevati pritisk s hrbta med tekom.
Poskusite ležati na hrbtu, kolena so upognjena, stopala pa ravna. Prste položite za glavo in glavo in ramena dvignite naravnost navzgor od tal, dokler se mišice ne stisnejo. Nato počasi spustite navzdol. Ponovite za osem do dvanajst ponovitev in poskrbite, da se trebušne mišice krčijo. Ta vaja ne bi smela povzročiti bolečin v vratu ali hrbtu.
5. korak
Teči v vodi. Če hernija diska povzroča preveč bolečine zaradi teka na kopnem, poskusite z globokim vodnim tekom, da se telo okrepi. Obstajajo flotacijski pasovi, ki gredo okoli pasu in držijo telo pokonci. Stopala držite ob bazenskem dnu in oponašajte tekaško gibanje z rokami in nogami. Delajte na potiskanju telesa skozi vodo, da ustvarite odpornost. Globoko vodni tek je odličen način, da brez teka na kopno izkoristite prednosti teka.
Namig
Pred začetkom katerega koli programa vadbe za hernijo diska se vedno posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Poslušajte svoje telo, da veste, kdaj je raven vadbe preveč.
Opozorilo
Prekinite katerokoli vajo, ki poslabša bolečine v hrbtu ali povzroči otrplost in mravljinčenje. Vadba naj bi se počutila bolje, ne slabše.
