Bodybuilding brez dodatkov je povsem mogoč, če pazite na prehrano, okrevanje in vadbo. Bodybuilderji bi se morali osredotočiti na te temelje treninga, preden se opirajo na dodatke.
Izziv bodybuildinga
Tekmovalni vidik bodybuildinga je v primerjavi z večino drugih športov edinstven. V tekmovanju v bodybuildingu športniki presojajo o številnih dejavnikih. Nacionalni odbor za fiziko skrbi za predstavitev, velikost, mišičnost in simetrijo bodybuilderjev.
Bodybuilderji ne samo da morajo imeti velike mišice, ampak morajo biti tudi simetrični. Na primer, ne bi smeli imeti enega bicepa, večjega od drugega. Pomemben je tudi nizek odstotek telesne maščobe, saj daje mišicam več ločljivosti in kaže več žil.
Izziv za bodybuilderje izvira iz znižanja odstotka telesne maščobe ob hkratnem ohranjanju čim več mišične mase. Na splošno svoj trening razdelijo na faze. V eni fazi se bodo osredotočili na več mišične mase z dvigovanjem uteži in povečanjem števila kalorij.
V naslednji fazi bodo zmanjšali odstotek telesne maščobe, tako da bodo zmanjšali vnos kalorij in povečali raven aktivnosti. Ti športniki ne gorijo samo maščobe do te mere, da lahko vidijo svoj abs. šport prevzame izgubo maščobe na skoraj ekstremno raven in potisne meje človeškega telesa.
Dopolnila so naravna drobtina za bodybuilderje, ker je šport tako zahteven na njihovih telesih. Vendar dodatki morda niso tako učinkoviti, kot trdijo. Obstajajo izdelki za krepitev mišic, izgorevanje maščob, energija za vadbe in okrevanje. Raziskave so pri nekaterih izdelkih dokaj prepričljive, vendar učinki mnogih niso znani.
Bodybuilding brez dodatkov
Pomanjkanje dokazov za nekatere dodatke je dovolj, da nekatere odvrnejo. Druge izklopi industrija dodatkov sama. Na primer glede zdravil na recept ni toliko regulacije, kot je na primer zdravil na recept. Uprava za hrano in zdravila (FDA) je odgovorna za nadzor nad industrijo dopolnil.
Po navedbah agencije FDA so dodatna podjetja odgovorna za testiranje svojih izdelkov, preden pridejo na trg. FDA je odgovoren za urejanje izdelkov, ko so na voljo. To pomeni, da FDA pri prvi uvedbi ne ocenjuje neposredno dodatkov.
V članku iz februarja 2015 je New York Times poročal, da je pisarna newyorškega generalnega državnega tožilca zajezila proizvajalce dodatkov. Članek poroča, da je preiskava pokazala, da veliko izdelkov ne vsebuje zelišč, ki jih oglašujejo. Ti dokazi so dovolj, da dvomijo v industrijo dopolnil.
Ne glede na razloge za bodibilding brez dodatkov, vas ne bi smeli skrbeti. Najpomembnejši dejavniki za pridobivanje mišic in izgorevanje maščob so prehrana, trening in okrevanje.
Ko želite pridobiti mišico, potrebujete spodbudo. Nekaj mora povzročiti, da se vaša mišica preusmeri v način gradnje. Trening je spodbuda, ker obremenjuje vaše mišice. Bodybuilderji se odločijo za trening z utežmi, ker je to ena najtežjih oblik treninga vaših mišic. Trening vzdržljivosti, kot je tek, gradi majhno količino mišic, vendar ni nikjer tako učinkovit kot vadba z utežmi.
Kava namesto dodatkov pred vadbo
Dodatki pred vadbo so zasnovani tako, da pomagajo povečati vadbo. Ideja, da vzamete izdelek pred vadbo, je, da povečate svojo energijo in pretok krvi med vadbo, poleg tega pa dodate več dodatkov, kot je kreatin.
Kofein v dodatkih pred vadbo je pomemben spodbujevalnik energije. Pripelje vas lahko po dolgem delovnem dnevu ali med zaspano, deževno popoldne. Glede na študijo iz marca 2018, objavljeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition, lahko kofein med vadbo poveča vašo moč in moč zgornjega dela telesa. Zanimivo je, da je raziskava pokazala, da se nižja telesna moč v resnici ne spreminja z vnosom kofeina.
Če lahko kofein popestri vadbo, vam lahko rahlo pomaga. Čim težje se lahko potisnete v sobo z utežmi, bolj lahko spodbudite svoje mišice, da rastejo. Brez kofeina lahko zmanjšate intenzivnost vadbe, vendar je mogoče pričarati svojo motivacijo in intenzivnost brez pomoči energijskih dodatkov.
Če ne želite jemati prehranskih dopolnil, vendar ste odprti za pogostejše ojačevalce energije, kot je kava, lahko še vedno dobite kofein. Kofeina v dodatkih pred vadbo se giblje od manj kot skodelice kave do dveh ali treh. Z zamenjavo kofeina bodo vaši dodatki pred vadbo manj potrebni.
Nadomeščanje kreatina s hrano
Drugo priljubljeno dopolnilo, ki ga včasih vzamemo pred vadbo in včasih tudi po njem, je kreatin. Vaše telo dejansko ustvarja kreatin kot vir energije za krčenje mišic. Jetra proizvajajo kreatin in ga pošiljajo mišicam. Oblika kreatina, ki ga vaše telo skladišči in uporablja, se imenuje kreatin fosfat.
Medtem ko so dodatki, ki jih jemljete, umetni, je to v naravi snov. Članek iz novembra 2017, objavljen v reviji Open Access Journal of Sports Medicine, je pokazal, da vam kreatin pomaga povečati vitko maso in izboljšati moč, kot če ga ne bi uporabljali. To pomeni, da je kreatin koristen dodatek za bodybuilderje.
Vendar lahko kreatin dobite iz hrane. V kilogramu surovega rdečega mesa je približno 2 grama kreatina, v kilogramu lososa pa približno 5 gramov, kar je približno odmerek, ki bi ga uporabili pri dodatku kreatina. Vendar, ko kuhate meso, razgradi nekaj kreatina.
Zaužitje kilograma ali več lososa na dan je morda drago, vendar vam lahko pomaga, da se ujemate s količino kreatina, ki vam manjka, če bi se vzdržali dodatkov. Medtem ko vam dodajanje kreatina pomaga pri izgradnji mišic in moči, je hrana sprejemljiva alternativa.
Aminokisline z razvejano verigo
Med vadbo so aminokisline z razvejano verigo priljubljen dodatek vadbi. Precej jih je enostavno prebaviti in se običajno mešajo z okusnimi umetnimi aromami in sladili.
Ko jeste beljakovine, ga telo razgradi na aminokisline. Aminokisline so gradniki beljakovin. Po prebavi gredo aminokisline v krvni obtok, kjer se lahko izvlečejo in tvorijo nove beljakovine, na primer mišično tkivo.
Ta proces je izredno pomemben za bodybuilderje za izgradnjo mišic. Zato je privlačno piti dodatke aminokislin z razvejeno verigo med vadbo. Cilj je obiti prebavo beljakovin, aminokisline spraviti v krvni obtok in hitreje začeti obnavljati mišice.
Aminokisline z razvejano verigo so podskupina aminokislin, ki jih vaše telo ne naredi sam. Dobiti jih morate iz hrane ali dodatkov. Skupaj so trije: l-levcin, l-valin in l-izolevcin. Te aminokisline so pomembne in nekatera podjetja, ki dopolnjujejo izdelke, trdijo, da vam lahko pitje med vadbo pomaga hitreje zgraditi mišice.
Žal raziskave teh trditev ne podpirajo. Raziskava iz avgusta 2017, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da dodatki aminokislin z razvejeno verigo ne pomagajo pri izgradnji mišic. Če se odločite za bodybuilding brez dodatkov, vam brez aminokislin z razvejeno verigo ne bo manjkalo ničesar.
Potrebujete več beljakovin?
Proteinski dodatki so lahko koristni, še posebej, če ste v stiski ali na visoko kalorični dieti. Prašek zlahka zmešate z mlekom ali vodo, ga pretresite in zaužijete 20 do 30 gramov beljakovin. Če jeste veliko in se počutite polni, je lažje piti beljakovine kot jesti več. Prebava tekočin je na želodcu lažja kot prebava celotne hrane.
Raziskava iz marca 2018, objavljena v britanskem časopisu Sports Sports Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki so svojo normalno prehrano dopolnili z dodatnimi beljakovinami iz beljakovinskih šejkov, pridobili več mišic. Vendar pa obstaja opozorilo. Če bi preiskovanci na dan pojedli več kot 1, 62 grama beljakovin na kilogram telesne teže, niso uživali koristi od pitja dodatnih beljakovin.
Ta študija kaže, da vam lahko pitje beljakovinskih šejkov pomaga, če morate doseči cilje glede beljakovin. Vendar poleg tega niso v veliko pomoč. Če se odločite proti uživanju beljakovinskih šejkov, poskrbite, da boste v svoji prehrani zaužili dovolj beljakovin. Če ste, potem verjetno ne boste zamudili v smislu izgradnje mišic.
Jemanje celotnega proteinskega dodatka vam lahko pomaga zgraditi več mišic. Najpogostejši beljakovinski dodatek je sirotkini protein, ki je derivat mlečnih beljakovin. Med drugim obstajajo tudi vegetarijanski viri, kot so grah in sojini proteini.
Gorilniki maščob za bodybuilderje
Bodybuilderji ne le, da morajo graditi mišice, morajo kuriti maščobe. Obstaja široka paleta dodatkov, ki trdijo, da so kurilci maščob, nekateri pa so tako skrajni, da so jih prepovedali. Na seznamu prepovedanih snovi FDA je veliko dodatkov, ki vsebujejo ali nezakonite zaviralce apetita ali poživila.
Vsekakor ne uporabljajo vsa podjetja, ki dopolnjujejo nevarne sestavine v svojih maščobah. Med podjetji, ki so uporabljala nevarne sestavine, je bila večina prepovedana ali ponovno uvedena z varnimi sestavinami. Vendar se zdi, da večina izgorevalcev maščob na trgu ni preveč učinkovita.
Članek Nacionalnega urada za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil vzbuja dvom o industriji dodatkov za izgorevanje maščob. V članku so predstavljene najbolj aktivne sestavine maščob, ki so danes na trgu. Nekateri imajo samo eno sestavino, drugi pa kombinacijo.
Če povzamemo svoje ugotovitve, avtorji pojasnjujejo, da ima večina sestavin malo dokazov. Nekateri imajo zelo šibke študije z malo udeleženci, drugi pa ne dajo pomembnih rezultatov. Na splošno se zdi, da ni posebej impresivno dopolnilo za kurjenje maščob. Kot rezultat tega ne smete biti preveč zaskrbljeni nad tem, da bi nadomeščali dodatke za izgorevanje maščob iz svoje telesne vzgoje.
Priporočila za naravno bodybuilding
Članek iz maja 2014, objavljen v Journal of International Society of Sports Nutrition, razlaga, da so najpogosteje uporabljeni in učinkoviti dodatki, ki se uporabljajo za naravne bodybuilderje, kreatin, kofein in beta-alanin. Raziskovalci trdijo, da so druga dopolnila bodisi neučinkovita bodisi preprosto ni dovolj dokazov, ki bi podpirali njihovo uporabo.
V članku raziskovalci orisujejo uporaben načrt prehrane za naravne bodybuilderje, ki diete, da bi izgubili maščobo. Najpomembneje pri dieti je ohraniti čim več težko zaslužene mišične mase. Zato priporočajo izgubo le 0, 5 do 1 odstotka telesne teže na teden. Ta počasna izguba teže bo bodybuilderjem pomagala ohraniti več mišične mase.
Bodybuilderji, ki izgubljajo maščobo, bi morali zaužiti 2, 3 do 3, 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, da ohranijo svojo mišično maso. Od vsakodnevnega vnosa kalorij naj bi jih od maščob prihajalo od 15 do 30 odstotkov. Po izpolnjevanju potreb po maščobah in beljakovinah naj bi preostale dnevne kalorije prihajale iz ogljikovih hidratov.
