Koleno je tečajni sklep, ki premika spodnji del noge nazaj in nazaj. Te gibe imenujemo fleksija in razširitev; nastanejo zaradi krčenja več mišic nog. Kvadricepsi so velike mišice nog na sprednjem delu stegna, ki so odgovorne predvsem za iztegovanje, stegnenice pa mišice, ki jih najdemo na zadnji strani stegen, ki so odgovorne predvsem za fleksijo.
Ko imate bolečine v kolenu, je pomembno, da te mišice, skupaj z drugimi stabilizatorji, dvignete stres, da pomagajo odstraniti stres. Vaje za krepitev stegen proti bolečinam v kolenu se lahko izvajajo prav iz udobja vašega doma. Če se vaše bolečine ne izboljšajo ali ne ovirajo vsakodnevnih opravil, poiščite zdravnika, ki vam lahko predpiše fizioterapevtske vaje za bolečine v kolenu.
1. delni stenski čučanj
Izvedite delni počep s pomočjo stene za krepitev mišic nog.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte s hrbtom do stene in z rokami ob straneh. Stopala rahlo stopite naprej in jih razmaknite v širini ramen. Potisnite navzdol po steni, dokler se noge ne upognejo približno 30 stopinj. Stojte nazaj. Ponovite 10 do 12 ponovitev.
2. Podaljški za noge v gležnju
Pritrdite par uteži za gleženj na spodnje noge, da naredite izteg nog, kot del vaj za krepitev stegen za bolečine v kolenu.
KAKO to storiti: Sedite v stol z nogami, ki so ravne na tleh. Desno nogo iztegnite pred telesom, dokler se le ta ne zaskoči. Držite 5 do 10 sekund in ga spustite do polovice. Držite spet pet do 10 sekund in ga dvignite nazaj do visoke točke. Od vrha do sredine točke nadaljujte štiri do petkrat. Preklopite noge.
3. Dvigala supine noge
Lezite na hrbet, da naredite dvigovanje nog. Ta vaja krepi mišice nog, ki podaljšajo koleno.
KAKO to storite: upognite desno nogo in stopalo položite ravno na tla. Dvignite levo nogo do višine desnega kolena; držite ga tri do pet sekund. Spustite nogo nazaj navzdol. Nekajkrat vdihnite in ponovite 10 do 12-krat. Preklopite noge in naredite še en komplet. Za dodatno odpornost nosite uteži gležnja.
4. Stojni podaljšek kolka
Zamahnite z nogo za telesom, da ciljate glutese.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami skupaj in se držite za nepremični predmet za ravnotežje. Desno nogo dvignite od tal in dvignite nogo za sabo v obgibnem gibanju. Počasi ga spustite nazaj navzdol, dokler ni ravno nad tlemi. Ponovite. Izvedite 10 do 12 ponovitev in preklopite noge. Za dodatno odpornost nosite uteži gležnja.
5. Stoječi kodri hrčka
Sprednji del stegen zavijte v steno, da naredite stoječe kodre spodnjega kolena.
KAKO to storite: levo nogo posadite, ko desno nogo dvignete od tal. Pripeljite peto proti zadnjici tako, da upognete koleno. Držite pet do 10 sekund. Spustite nogo nazaj navzdol in ponovite 10 do 12 krat. Preklopite noge; naredite še en komplet. Za to vajo nosite uteži za gleženj.
6. Stisnite kroglico adduktorja
Stisnite kroglico med nogami, da delate svoje adduktorje.
KAKO to storiti: adduktorji stabilizirajo mišice, ki jih najdemo na notranji strani stegen. Sedite na stol in žogico za zdravila postavite med stegna tik nad koleni. Uporabite silo v kroglico in držite pet do 10 sekund.
7. Bočno ležeča ugrabitev kolkov
Dvignite nogo bočno, da bi delali svoje ugrabitelje. Ugrabitelji so stabilizirajoče mišice, ki jih najdemo na zunanji strani bokov.
KAKO to storite: Udobno se namestite na levo stran z upognjeno levo nogo in za seboj. Poravnajte desno nogo. Dvignite ga v zrak. Držite pet do 10 sekund. Spustite ga nazaj navzdol. Ponovite 10 do 12 krat. Preklopite noge in naredite še en komplet. Nosite uteži gležnja za večjo odpornost.
Namig
Izvajajte tri do štiri sklope vaj in vadite dva do trikrat na teden.
