Raca je tretja najpogosteje proizvedena vrsta perutnine na svetu. Ne glede na to, ali uporabljate celo ptico, njeno meso ali drug njen del, se raca na splošno lahko šteje za zdravo hrano. Ta ptica je bogata z beljakovinami, esencialnimi omega maščobnimi kislinami ter različnimi vitamini in minerali.
Namig
Raca je zdrava vrsta mesa, napolnjena z vitamini, minerali in antioksidanti. Vendar je njena koža zelo mastna. Več o natančni razčlenitvi prehrane rac na MyPlate.
Dejstva o prehrani račjega mesa
Račje meso velja za dokaj hranljivo, z različnimi vitamini, minerali, antioksidanti in drugimi hranili. Račka je najbolj hranljiv vidik beljakovin, in sicer skupno 23 odstotkov dnevne vrednosti (DV) na 100 gramov (3, 5 unče). Vitamini, ki jih vsebuje 100 gramov račje kože in mesa, so:
- 13 odstotkov dnevne vrednosti tiamina (vitamin B1)
- 12 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 20 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 10 odstotkov DV za pantotensko kislino (vitamin B5)
- 9 odstotkov DV za vitamin B6
- 5 odstotkov DV za vitamin C
- 7 odstotkov DV za vitamin K
Majhne količine (med 1 in 4 odstotki) drugih vitaminov, kot so folati, vitamin B12, vitamin A in vitamin K, lahko najdemo tudi v raci. Vsak 100 gramov račje kože in mesa vsebuje tudi številne minerale:
- 12 odstotkov DV za baker
- 13 odstotkov DV za železo
- 14 odstotkov DV za fosfor
- 6 odstotkov DV za kalij
- 18 odstotkov DV za selen
- 9 odstotkov DV za cink
Majhne količine drugih mineralov, kot sta kalcij in baker, najdemo tudi v račjem mesu. Poleg tega račje meso vsebuje zdrave esencialne maščobe, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Večina račje maščobe se nahaja v njeni koži. Medtem ko ima 100 gramov račjega mesa s kožo 39, 3 grama maščobe (61 odstotkov vaše DV za maščobe), odstranitev kože pomeni, da bo račje meso imelo le 11, 2 grama maščobe (17 odstotkov DV).
Kot večina drugih živil, se lahko tudi ta hranila spremenijo glede na način, kako ste kuhali raco. Čeprav se nekateri vitamini in minerali lahko zmanjšajo zaradi toplote, ki jo uporabljamo pri kuhanju, je raziskava iz leta 2014 v reviji Journal of Food Science and Technology Research pokazala, da se antioksidanti dejansko povečajo, potem ko ste skuhali raco s praženjem.
Maščoba v račjem mesu
Maščoba v račjem mesu ima prednosti in slabosti. Za nekoga, ki je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih, bi mu lahko vsebnost rake z veliko maščob postala najljubša izbira beljakovin. Večina maščob v raci je zdravih mononasičenih in polinenasičenih maščob, za katere velja, da so dobre za vas. Kljub temu lahko zaužitje 61 odstotkov vaše DV za maščobe v samo 100 gramih race zveni zaskrbljujoče, še posebej, če ste zaskrbljeni za svoje zdravje.
Čeprav so za vas dobre maščobne kisline, kot so omega maščobne kisline, nasičene maščobe niso najboljše. Od 39, 3 grama maščobe v 100-gramski porciji račjega mesa s kožo je 13, 2 grama nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce priporoča, da omejite porabo nasičenih maščob na 5 do 6 odstotkov kaloričnega vnosa. To je zato, ker preveč nasičenih maščob lahko poveča holesterol in tveganje za težave s srcem.
Povprečen človek, ki uživa 2000 kalorično dieto, bi moral zaužiti približno 13 gramov nasičenih maščob na dan - kar pomeni, da je 100-gramska porcija račjih prsi s kožo v bistvu ves vaš vnos nasičenih maščob. To je lahko občasno v redu, če pa jeste raco, boste morda želeli odstraniti kožo - s tem se njena nasičena maščoba zniža na samo 4, 2 grama.
Razlike v prehrani račjega mesa
Kot vse živali lahko tudi na prehrano race vpliva divjad ali gojenje ali celo samo vrsta hrane, ki jo je zaužil v svojem življenju. Gojene race običajno jedo raznovrstno hrano, vključno s koruzo, riževimi otrobi, sojo in ribjo moko, a race so seveda v divjini izpostavljene veliko več vrstam hrane.
Študija iz leta 2015 v reviji Journal of Applied Animal Research je pokazala, da prekomerno hranjenje rac preprečuje, da bi absorbirali hranila, kar posledično vpliva na hranilno vrednost njihovega mesa. To je pomembno, saj se race in gosi pogosto hranijo s silo, da bi ustvarile posebne izdelke, kot je foie gras. Račke lahko vplivajo tudi na vsebnost hranil, zlasti glede količine maščob, ki jih vsebujejo.
En primer hranila, ki se dramatično spremeni, je beljakovina. Medtem ko ima 100 gramov povprečno gojene race 23 odstotkov vašega DV za beljakovine, ima beljakovina divjih rac 35 odstotkov DV na 100 gramov. Divja raca je na splošno bogatejša tudi z vsemi drugimi hranili, razen vitamina E in K, ki ju primanjkuje. Vsebuje tudi manj omega maščobnih kislin.
Zanimiv dejavnik, ki lahko spremeni prehrano rac, je vključitev gojenih rac v druge vrste kmetovanja. Vse pogosteje se race uporabljajo v ribogojstvu in gojenju riža. Race se lahko uporabljajo kot naravni "insekticidi" in "gnojila" na kmetijah, saj njihovi odpadki celo pomagajo podpirati prehrano rib. Na ta način vzgajanje rac omogoča reden dostop do rastlin in žuželk iz različnih virov, kar lahko močno vpliva na njihovo prehrano.
Uporaba raca v hrani
Če niste navajeni kuhati raca, lahko celotno ptico zamenjate za piščanca, gosjo ali fazana. Pogosto najdete račje prsi ali noge, izrezane na podobne načine kot piščančje in druge vrste perutnine, vendar ker je račje meso bolj temno kot pri večini drugih ptic, ga je dejansko mogoče zlahka razlikovati od drugih perutninskih izdelkov. Za razliko od piščanca, ki je dobro znan kot vrsta belega mesa, je račje meso rdeče.
Večina kuharjev priporoča, da se piščanca in drugo perutnino kuhajo do konca. Vendar pa se raca pogosto kuha bolj kot zrezek: srednja ali celo srednje redka. Vendar to ni težko in hitro pravilo; karkoli bi naredil s piščancem, lahko to storiš. Ne glede na to, ali gre za lončeno pito, ocvrt krompir, cmoke ali enolončnico, račje meso lahko uporabimo v skoraj vsaki jed.
Duck ima tudi različne namene, ki niso samo meso. Račje kosti lahko uporabimo za pripravo kostne juhe za juhe, kot je fo, medtem ko se račja maščoba lahko uporabi kot alternativa maslu. Tako kot pri piščancu lahko jeste drobovje drobtin, ki jetra spremenijo v paštete ali ledvice za cvrtje. Lahko uživate celo račja jajca, ki so pravzaprav bogatejši viri vitamina B12 kot račje meso.
