Bolečine v križu prizadenejo večino ljudi v nekem trenutku njihovega življenja - torej če ste eden izmed njih, niste sami. Čeprav se zdi, da telovadba deluje, ko vas muči bolečina, vam lahko pomagajo specifični raztezki in krepitvene vaje za degeneracijo L5-S1.
V ledvenem delu hrbtenice v spodnjem delu hrbta je pet vretenc z oznako L1 do L5. V križnici je tudi pet spojenih kosti z oznako S1 do S5.
Vretenci L5 sedijo na vretencih S1. Stiskanje živčnega korena med vretencami L5 in S1 lahko na prizadeti strani povzroči bolečino, odrevenelost, mravljinčenje in šibkost noge. Krepitev jedra lahko pomaga ublažiti simptome stiskanja L5-S1.
1. Tečaji kolkov na hrbtu
Tečaji kolčnih mišic oprijemajo notranje trebuhe in upogibnike kolkov.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in koleni upognjenimi na 90 stopinj. Počasi spustite eno peto proti tlom, tako da bo koleno upognjeno. Z desno peto se dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.
Desno nogo dvignite navzgor, dokler vam desno stegno ni navpično na tla. Držite desno nogo in ponovite zgornje korake z levo nogo. Držite jedro tesno, medtem ko nadaljujete z izmeničenjem med desno in levo nogo. Vajo prenehajte, ko se spodnja hrbtenica začne ločiti.
2. Mostovi
Mostovi krepijo vaše jedro tako, da zaposlijo notranje trebuhe in gluteale. Tudi vaši hrbtišča imajo vadbo.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravna na tleh. Počasi dvignite boke, medtem ko skrčite glute in trebuh. Držite glute in trebušno krčenje tri sekunde s polnim podaljškom - tvorite "most" pod boki. Ohranite svoje osnovne mišice, ko spustite boke nazaj navzdol.
3. Prosojni komolec
Komolčne plošče ciljajo na notranje trebuhe iz nagnjenega položaja.
KAKO to storite: Ležite obrnjeni navzdol z zunanjo podlakti na tleh, razmaknjeni v širini ramen. Upognite komolce, da svoje roke postavite pod pravim kotom. Med ravnanjem nog držite hrbet. Podprite pete s tal, da podprete spodnji del telesa.
Držite položaj deske 10 do 15 sekund in postopoma povečujete čas zadrževanja, ko se krepite.
4. Kvadrati z žogo
Čučne žoge krepijo kvadricepse, glutene in stegnenice. Močno spodnje telo zmanjšuje obremenitev spodnje hrbtenice, kar je koristno pri zdravljenju z L5-S1.
KAKO TO POSTAVITE: Naslonite se na stabilno žogo na steni, pri čemer je druga stran kroglice nameščena na sredini spodnjega dela hrbta. Stojte z nogami nameščenimi pod boki in pustite, da se roke navpično obesita na tla.
Upognite kolena, da spustite boke navzdol v gibanju, ki spominja na sedenje na stolu. Ko so stegna samo sramežljiva, da so vodoravna na tla, držite približno tri sekunde, nato pa se dvignite.
