Toplo

Temeljito ogrevanje hrbta je eden najpomembnejših delov ohranjanja zdravega hrbta, da ne omenjam zdravih mišic in sklepov po vsem telesu. Potrebno je le pet minut za ogrevanje hrbta, ki ga pripravijo na kardio ali dvigovanje uteži.

Nežno ogrevanje pomeni manj možnosti za bolečino v hrbtu. Zasluge: Adobe Stock / Syda Productions

Razumejte, kako se premika hrbtenica

Pri izdelavi rutine ogrevanja hrbtenice je pomembno razumeti različne načine, kako se lahko premika. Hrbtenico lahko iztegnete nazaj, jo upognete naprej, jo upognete na levo ali desno stran in jo zavrtite v levo ali desno. Če hrbtenico samo upognete naprej in nazaj, vendar je nikoli ne zavrtete ali upognete na stran, omejite, česa je hrbtenica resnično sposobna.

: 10 dinamičnih vaj za ogrevanje, ki vas bodo pripravile na vadbo

Med vadbo boste morali hrbtenico precej premikati. Za tek je potrebna precej vrtenja, prav tako tudi vaje, kot je vrsta z lunge in dumbbell. Mrtvična dvigala in počepi lahko povzročijo nekaj upogibanja hrbtenice, prav tako veliko vaj za ab, zato se ne pozabite pripraviti na vsako različno gibanje hrbtenice.

Pri tem ogrevanju boste upognili vratno in ledveno hrbtenico v jajčni zvitek in nožni dotik ter raztegnili torakalno hrbtenico v podaljšku hrbtnega valja. Končno boste prakticirali vrtenje hrbtenice s preprosto vrtenjem hrbta nazaj in nekoliko bolj zapleteno raztezanje Spidermana z vrtenjem. Oglejte si celovit seznam mišic zadaj na Univerzi Arkansas.

: Kakšne so prednosti vaj za hrbet?

1. Naredite jajčni zvitek

Ta raztegnite in zvijte v tem raztežaju, da nežno masirate in podaljšate hrbet. Naj bo vaš abs rahlo skrčen, da boste pomagali sprostiti morebitne tesne hrbtne mišice.

1. Lezite na hrbet na mehko podlago.
2. Objemite kolena do prsi.
3. Nežno se zibajte naprej in nazaj, znova dobiva zagon, dokler se z vsako skalo naprej in nazaj ne premikate po celotni dolžini hrbtenice.
4. Rolajte približno eno minuto.

2. Podaljšek hrbtnega valja za peno

1. Sedite na tleh z upognjenimi koleni in postavljenimi nogami. Penast valj postavite tik nad spodnji del hrbta, kjer so vaša spodnja rebra.
2. Lezite nazaj na kolesca in segajte z rokami navzgor.
3. Med izdihom nežno upognite nazaj valjček, roki potisnite nazaj in proti tlom.
4. Vrnite se gor in za nekaj centimetrov premaknite penast valj navzgor.
5. To ponavljajte, dokler ni valj usklajen z vašimi rameni.
6. Celotno serijo izvedite dvakrat.

3. Dotaknite se Prsti

Ta vaja ne samo, da vam pomaga ogreti hrbet, ampak raztegne nekatere mišice okrog njega, na primer prsni koš, ki je lahko tudi tesen.

1. Stojte z nogami skupaj, ne da bi pri tem zaklenili kolena.
2. Dvignite roke navzgor in poglejte navzgor.
3. Nagnite se naprej in segajte z rokami proti tlom. Hkrati potisnite boke nazaj in težo preusmerite v pete.
4. Ko začutite, da ne morete doseči nižjega, se počasi valjajte in dvignite roke.
5. Naredite jih 15.

4. Rotacija nazaj

Ta vaja preprečuje, da bi se spodnji del hrbta preveč premikal, s čimer poudarja vrtenje srednjega segmenta hrbtenice, znanega kot torakalna hrbtenica. Ta segment hrbtenice šteje za dve tretjini gibanja v hrbtu.

1. Začnite na štiričetrti z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Z zadnjico se potisnite nazaj na pete, pri čemer naj bodo roke zasajene.
3. Desno roko položite za glavo in ramena in glavo obrnite čim bolj, ko izdihnete.
4. Vrnite se na sredino in preklopite ob strani.
5. Na vsaki strani naredite 10 rotacij.

5. Mačja / krava razteza

V tem raztežaju nežno ločite in zaokrožite hrbet v skladu z ACE Fitnessom.

1. Stopite na tla na roke in kolena.
2. Zaokrožite hrbet in izdihnite skozi usta.
3. Nato izvijte hrbet in vdihnite skozi nos.
4. Izvedite 10 ponovitev.

6. Vzpenjajte se po lestvi

Pri tej vaji se dvignete z rokami in se pretvarjate, da se povzpnete po lestvi in ​​vadite upogibanje hrbtenice v bok.

1. Stojte z visoko držo in segajte z rokami visoko.
2. Dosezite z rokami, vsako za drugo, vsakič z izmeničnimi. Cilj je doseči čim višje premikanje ramen in hrbtenice, da bi lažje dosegli višje.
3. Z vsako roko izvedite 10 dosegov.

7. Največja razteza na svetu

Ta vaja vam ne samo pomaga pri ogrevanju hrbta, ampak tudi raztegne boke in ramena.

1. Z desno nogo naredite velik, ležeč korak naprej.
2. Upognite desno koleno, da se spustite navzdol v ležeči položaj.
3. Levo roko položite na tla.
4. Obrnite ramena in trup proti desni nogi in segajte z desno roko navzgor proti stropu.
5. Izvedite pet ponovitev na vsaki strani.

8. Spiderman Stretch Z vrtenjem

S tem vseobsegajočim raztezjem raztegnite boke, hrbet in ramena.

1. Začnite v položaju push-up.
2. Levo nogo posadite zraven leve roke.
3. Zavijte v levo in dvignite levo roko navzgor proti stropu.
4. Vrnite se v potisni položaj.
5. Ponovite na desni strani.
6. Na vsaki strani naredite 10 ponovitev.

Kaj misliš?

Se običajno vadite pred vadbo? Kako izgleda vaše trenutno ogrevanje? Ali boste te vaje uporabljali v svoji ogrevalni rutini? Ste že slišali za katerega od njih? Katere vaje se najbolje počutijo na hrbtu? Katere druge vaje za ogrevanje so vam všeč? Ste že kdaj imeli poškodbo hrbta? Sporočite nam vaše misli v spodnjem delu komentarjev!