Če si prizadevate za figuro iz peščenega stekla z majhnim pasom in velikimi sredstvi, boste morali rutino vadbe napadati z maščevanjem. Ne samo, da je ta oblika in slika estetsko prijetna, ampak tudi bolj zdrava.
"Ravna zadnjica" je pravzaprav poškodovana zadnjica, "je dejal Gabe Hihira, certificirani osebni trener in solastnik Fitness Butlersa. "Nevrološki sistem je glutene izklopil zaradi prekomerne uporabe, bolečine ali prevelike napetosti. Več kot verjetno bodo odgovor na boke zaradi sedečega načina življenja, v katerem živimo večino nas.
"To je strukturno vprašanje okoli kolka, ki nato vodi naprej navzgor po hrbtenici ali navzdol do spodnjih okončin. Ustvari cel kup več vprašanj, kot so pomanjkanje fizičnega gibanja in pomanjkanje kakovostnega počitka, ki nato pride v polni krog in ne dovoli morate dobro delovati, trenirati in se učinkovito premikati. " Hihira je poudaril pomen močne zadnjice - gluteni so steber optimalne moči, dodaja.
Kar zadeva trebuh, je visceralna maščoba - vrsta maščobe, ki se razvije okoli vašega pasu in blazinic - ena najbolj nezdravih vrst maščob, ki jih lahko razvijete. Visceralna maščoba je bila povezana z boleznimi, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Za dosego ravnega trebuha in velike zadnjice obstajajo določene vaje, ki lahko pomagajo razviti te ciljne lastnosti.
Rezultat Ravni želodec
Raven želodec je že od nekdaj značilnost, za katero so si mnogi prizadevali. Če želite doseči raven želodec, morate v vadbeno vadbo vključiti ab vaje in kardio.
V ab vaje poskusite vključiti drobtine in kolesa, za katera je dokazano, da imajo najvišjo aktivacijo rektis abdominis. Po raziskavi državne univerze San Diego so bile vaje za kolesa in kapetanski stol najbolj priporočljive ab vaje za aktivacijo trebuha.
Če želite izvesti drobljenje, začnite z ležanjem na hrbtu z rokami za glavo, da podpirate vrat. Stopala postavite na tla z upognjenimi koleni. Skrčite svoj abs, ko se hrestnete in zavihate, izdihnite, ko se dvigate višje in višje, dokler se ramena ne dvignejo od tal. Spustite s krmiljenjem in ponovite. Izpolnite 20 do 30 ponovitev.
Če želite izvesti vajo s kolesom, začnite z ležanjem na hrbtu z rokami za glavo, da podpirate vrat. Upognite kolena in jih dvignite nad boke.
Pritegnite si abs in se stisnite navzgor, tako da desni komolec preklopite na levo koleno, medtem ko desno nogo iztegnete, da lebdi nad tlemi. Vrnite se v sredino, medtem ko še vedno zapirate abs in se drobite na drugo stran. Ko iztegnete levo nogo, levo komolec postavite na desno koleno, da ležite nad tlemi. Izpolnite 20 do 25 ponovitev.
Da bi lahko videli raven, izrezan želodec, je pomembno, da maščobo s kardioom zažgete na trebuhu. Najboljše vadbe za raven trebuh so šprinti, ustaljeno kardio in visokointenzivne intervalne vadbe, ki porabijo "6 do 15% več kalorij v celotni porabi energije za vadbo" kot običajna kardio vadba.
Vključite HIIT vadbo tako, da kratek čas izvajate gibanje z visoko intenzivnostjo in sledite kratek čas počitka. Na primer, sprint na 100 metrov in nato hoja ali tek za 50 metrov. To ponovite 5-10 krat.
Sestavite večjo ritko
Ste že kdaj videli olimpijskega športnika z ravno zadnjico? Mislim, da ne! To je zato, ker so gluteji največja mišica v celotnem telesu. Z močnimi glutemi razvijate moč, moč in hitrost. Če želite razviti večjo zadnjico, morate v vadbo vključiti vadbo z utežmi, plyometriko in hitrostno vadbo.
"Glutealna mišična skupina (zadnjica) je območje mišic, ki daje moč telesu, kar pa telo sproži v gibanje, " je dejal Lawrence Athill, trener trenerja v ZDA Track & Field, trener v Pleasantville Track Clubu.
"Kolesi so najbolj prepoznane mišice, vendar je njihov omejeni obseg gibanja močno pretiran. Njihovo prepoznavanje temelji na dejstvu, da se" vlečejo "razmeroma enostavno, zato morajo biti najpomembnejše."
Nekatere najboljše vadbe moči za izgradnjo večje zadnjice so počepi, luge, korakanje in glute mostovi. Da rastejo, gluteni potrebujejo odpornost, zato priporočamo, da vajam dodate težjo težo, če želite rasti močno, okroglo zadnjico.
"Drobnice igrajo veliko vlogo pri delovanju, moči, moči in stabilnosti, " je dejal Adam Smith, vodja moči in kondicioniranja v Thanyapuri. Glute so glavni stabilizator bokov, "dodaja Hihira." Fleksorji kolkov ustvarjajo hitrost in hitrost, ki je enaka moči, toda razmerje med agonistom in antagonistom med boki in glutemi določa, koliko sile je mogoče proizvesti, da imajo v bistvu hitrost / moč."
Plyometrics vaje so tudi odličen način za izgradnjo velike zadnjice. Vključite meje, škatle s škatlami in skoke z lunge, da ustvarite velik plen. Za trening hitrosti vključite sprinte, šprinte v hribe in stadionske teke za velik plen stavbe.
