Če ste kdaj trenirali za športni dogodek ali raziskovali, kaj jesti po naporni vadbi, ste verjetno že slišali za glikogen: Vrsta energije - shranjena v mišicah in jetrih - ki spodbuja vsakodnevno aktivnost. Na splošno je treba glikogen obnavljati po vadbi. Če pa sledite dieti z malo ogljikovih hidratov, to morda ni tako enostavno.
To je zato, ker glikogen nastaja, ko telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Brez ogljikovih hidratov vam primanjkuje zunanjega vira glukoze, kar lahko povzroči izčrpane zaloge glikogena.
Glikogen ni pomemben samo za razvoj mišic, ampak tudi za napajanje možganov, rdečih krvnih celic in notranjih organov, navaja Nacionalni center za biotehnološke informacije (NCBI). Kaj se torej zgodi, ko telesu ne daste tistega, kar potrebuje? To je odvisno od posebne prehrane, ki jo spremljate, in presnovnega stanja, v katerem je vaše telo. Tu je nekaj, kar morate vedeti o zalogah glikogena in dietah z malo ogljikovimi hidrati ali ketogeni.
Dolivanje goriva na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov
Sedanje prehranske smernice za Američane priporočajo pridobivanje 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, kar je na splošno dovolj za ohranjanje zalog glikogena v mišicah in jetrih, še posebej, če uživate nekaj ogljikovih hidratov med in po dolgih vadbah. V dieti z 2000 kalorijami je na primer ta količina med 225 in 325 grami ogljikovih hidratov na dan.
Toda nekatere diete z malo ogljikovimi hidrati priporočajo, da zmanjšate svojo porabo ogljikovih hidratov na 50 ali manj gramov na dan. Primeri te vrste načrta vključujejo prvo fazo diete Atkins 20 ali nekatere različice ketogene diete.
Vprašanje: To ne zagotavlja dovolj ogljikovodikov za popolno obnovo glikogena v jetrih ali mišicah, pravi dr. David Bridges, docent za prehranske vede na šoli za javno zdravje Univerze v Michiganu. In pravzaprav telesu v tem trenutku ni treba proizvajati veliko glikogena, ker se preusmeri v ketozo - stanje, v katerem telesu zmanjka drug vir goriva, ki ga sestavljajo maščobne kisline in ketoni. (Ketoni so spojine, ki jih vaše telo naravno proizvede, ko je na voljo premalo zunanje glukoze, poročajo NCBI.)
"Ko ste v ketozi, jetra odvzamejo maščobo in jo zelo hitro spremenijo v ketonska telesa, ki jih srce in možgani ter mišice uporabljajo za gorivo, " pravi Bridges. Hkrati, dodaja, telo proizvaja tudi majhno količino glukoze s postopkom, imenovanim glukoneogeneza, z uporabo aminokislin namesto ogljikovih hidratov.
Ljudje lahko zagotovo delujejo pri ketozi, čeprav znanosti ni povsem jasno, ali je to delovanje v tem stanju bolj ali manj učinkovito. V študiji iz julija 2014, objavljeni v Nutrients, so raziskovalci ugotovili, da lahko pri napornih naporih ketogeno dieto oslabi vadba - najverjetneje zaradi zmanjšanja zalog glikogena.
Za krajše ali lažje vadbe je glikogen, ki nastaja z glukoneogenezo, na splošno dovolj, da se športniki počutijo hitre in močne, pravi Bridges. Toda za daljša ali težja zasedanja - kot so vzdržljivostne kolesarske vožnje ali maratonske proge - ni primerno. "Znanstveniki se učijo, da je ketogena prehrana bodisi slaba za vaše atletske zmogljivosti bodisi vsaj ne dobra, " pravi. "S to posebno prehrano telo preprosto ne more slediti potrebam po energiji za res dolge vadbe."
Če ste zavezani dieti z zelo malo ogljikovih hidratov, ne pozabite zaužiti - skupaj z veliko listnatih zelenic in beljakovin - dovolj količin zdravih maščob, vključno z oreščki in semeni, olivnim oljem in avokadom, pravi Goss. Ne obnovite glikogena, ampak zagotavljate maščobne kalorije, ki jih porabite za gorivo.
Osredotočite se na kakovostne ogljikove hidrate po treningu
Obstajajo tudi bolj zmerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki svetujejo omejitev ogljikovih hidratov na med 50 in 150 gramov na dan. Takšen načrt je morda resnejši za resne športnike, pravi Bridges, saj bodo še vedno vzeli dovolj ogljikovih hidratov, da bodo obnovili glikogen v jetrih in mišicah.
Pametno je gorivo z ogljikovimi hidrati po dolgi ali naporni vadbi, tudi če se držite zmerne ali nizke vsebnosti ogljikovih hidratov. Toda to ne pomeni, da bi morali iti čez krov.
"Sem velik zagovornik, da treniram način, kako boš tekmoval, in to velja tudi za tisto, kar ješ, " pravi Bridges. "Če ste športnik in si v vsakodnevnem življenju omejite ogljikove hidrate, vam ni treba nenadoma pojesti tono kruha ali testenin po vadbi ali tik pred dirko."
Namesto tega načrtujte obroke in prigrizke tako, da boste lahko del vsakega dodatka ogljikovih hidratov uporabili po vsakem poteku znojenja ali načrtovali vadbe, da boste lahko v pol ure pojedli polni obrok. Vključite tudi nekaj beljakovin, ki pomagajo pri popravilu mišic, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko. Primeri ustreznih prigrizkov po treningu vključujejo puranov puran iz polne pšenice, kozarec čokoladnega mleka ali navaden jogurt s svežimi jagodami.
Da bi v svoji prehrani naredili prostor za te ogljikove hidrate, Bridges predlaga, da izločite dodane sladkorje in prazne kalorije, kot so soda in rafinirana zrna. "To je v bistvu dieta z malo ogljikovih hidratov v najširšem smislu in to je precej zdrav način, " pravi. "Še posebej za športnike, ki potrebujejo energijo, ki jo lahko zagotovijo kakovostni ogljikovi hidrati."
