Poroke, ponovna srečanja in počitnice nas lahko plazijo in nas lovijo. Kar naenkrat je noro hitenje, da si obleko ali bikini priskrbite - in se nato prilepite vanjo!
Veliko je doseči v kratkem času, vendar ne čudite. Imate 30 dni. To imaš.
V naslednjih 30 dneh boste morali narediti nekaj velikih sprememb, če želite noge dobro opaziti. Naj bo prednostna naloga čista prehrana, veliko kardio in nekaj treninga moči in že od meseca boste zadovoljni s svojimi rezultati.
Razumeti, kako deluje izguba teže
Naj takoj razčistimo nekaj, kar ne morete opaziti. Ne morete shujšati samo v nogah, ne da bi shujšali po vsem telesu. Ko zmanjšujete telesno maščobo z upravljanjem kaloričnega ravnovesja, boste izgubili nekaj teže na obrazu, rokah, trebuhu, zadnjici in nogah.
Drugi dejavnik, ki ga morate upoštevati, je, da vaš telesni tip določa, kako izgubljate maščobo. Če ste nagnjeni k shranjevanju maščobe v spodnjem delu telesa, je ponavadi to najbolj trmasto maščobo. Najprej lahko opazite izgubo maščobe na drugih predelih telesa. Toda držite se tega, ker boste sčasoma izgubili maščobo v nogah, čeprav bo potreben čas.
Izločite kalorije
Dieta igra glavno vlogo pri hujšanju. Povečanje telesne mase je v veliki meri posledica kaloričnega neravnovesja. Ko zaužijete več kalorij, kot jih telo potrebuje za proizvodnjo energije, se te kalorije shranijo kot maščobe.
Vaše kalorične potrebe so odvisne od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, težo, spolom in stopnjo aktivnosti. Za vas kot posameznika je zelo specifičen in vaš zdravnik ali nutricionist je najboljša oseba, ki vam bo pomagala določiti vašo sladko točko, ki je kalorična.
Groba ocena, ki jo na zdravstvenem področju vsebujejo, je, da bo zmanjšanje 3.500 kalorij iz dnevne prehrane pomenilo 1 kilogram izgube maščobe. Čeprav je to kratkoročno zanesljiva ocena, po mnenju današnjega dietetičana sčasoma ne zdrži. Toda naslednjih 30 dni ga lahko uporabite kot grobo vodilo za upravljanje vnosa kalorij.
Po zgoraj omenjeni oceni boste, če iz prehrane zmanjšate 500 do 1.000 kalorij na teden, izgubili od 1 do 2 kilograma na teden. To pomeni zmanjšanje 70 do 140 kalorij na dan - popolnoma obvladljivo.
To združite s povečanjem vadbe, ki jo nameravate izvajati, in opazili boste nekaj pomembnih izgub maščob v naslednjem mesecu.
Jejte čisto
Uravnavanje kalorij niti približno ni tako zahtevno, če jeste čisto prehrano. Čista prehrana, ki jo včasih imenujemo tudi prehrana s celo hrano, je tista, ki temelji na uživanju hrane v čim večji možni meri.
Kaj torej lahko jeste? Veliko. Osredotočite se na svojo prehrano na sveže sadje in zelenjavo - solate, omako iz špinače, brokoli.
Čiste beljakovine - na primer piščanec iz belega mesa, ribe, tofu in fižol - vam bodo pomagale, da se boste med obroki počutili zadovoljni in dali telesu surovine za gradnjo mišic, kar bo povečalo vaš metabolizem (o tem kasneje).
Polnozrnato zrno, kot sta rjavi in črni riž in kvinoja, je zdrav dodatek k vašim obrokom, bogat z vlakninami, da boste imeli polne in dolgotrajne ogljikove hidrate, ki vam bodo dajali energijo za vadbo. Te bi morale biti namesto vseh rafiniranih ogljikovih hidratov - kruh, testenine, beli riž - ki jih morda jeste.
Izogibajte se omakam in sirnim prelivom, za kuhanje pa uporabite minimalno količino zdravih olj, kot je olivno olje. Za dodajanje okusa uporabite zelišča in začimbe.
Čeprav je občasno sladka poslastica v redu, se zavežite, da boste izrezali katero koli drugo hrano, ki ne ustreza standardom.
Naredi visoko intenzivno kardio
Vadba je drugi del enačbe izgube maščobe in kardio bo kratkoročno največjo razliko. V naslednjih 30 dneh načrtujte, da se večino dni v tednu vključite v kardio vadbo. Uvrstite ga v svoj koledar in ga naredite prednostno.
Vsaka vrsta kardio je boljša kot nobena, vendar morate doseči cilj. Čim težje boste vadili, več kalorij in maščob boste spali. Zato si prizadevajte povečati intenzivnost kardio sej; pojdite v vsako sejo s ciljem, da si prizadevate, kolikor dolgo lahko, ne glede na to, koliko časa imate.
Nekoliko večja intenzivnost lahko veliko spremeni. Če na primer 30 minut hodite z enostavnim tempom 3, 5 milje na uro, boste zažgali med 120 in 175 kalorijami, odvisno od teže. Če pa tečete s hitrostjo 5, 2 milje na uro, boste porabili več kot podvojili kalorije - 270 do 400.
Intervalen trening z visoko intenzivnostjo je še ena zelo učinkovita metoda kardio treninga. Pri tej metodi treninga zamenjate obdobja burne aktivnosti, denimo sprintanja, z obdobji okrevanja, kot sta hoja ali tek. Ta vrsta treninga se je izkazala za bolj učinkovito kot počasnejše vaje v stanju dinamičnega ravnovesja za izgorevanje skupne telesne maščobe. Če niste do popolne vadbe z visoko intenzivnostjo, je intervalni trening lahko prav tako učinkovit.
Vlak za moč
Vaša zadnja naloga za naslednji mesec: izgradnja mišic. Čim več mišic imate, bolj učinkovito je vaše telo pri predelavi kalorij, ki jih zaužijete. Trening moči celotnega telesa vam bo pomagal spali več kot pri kardio in dieti.
Če vadite treninge moči za noge, ne boste le pomagale, da boste hitreje spali več maščobe, ampak bodo vaše noge izgledale vitke in napete, ko se maščoba odlepi. Vendar ne bi smeli samo trenirati nog - želite ustvariti vitko mišično maso celotnega telesa za največji metabolični dvig in vse večji mišični tonus.
Dvakrat na teden trenirajte vse svoje večje mišične skupine - roke, prsni koš, ramena, hrbet, abs, glute, stegna in teleta. Sestavljene vaje, kot so izvlečki, potiski, vrstice, počepi, lungi in koraki, so učinkovite in učinkovite, dosegli boste odlične rezultate, ne da bi morali v telovadnici preživeti veliko časa.
Spodnja črta
Naslednjih 30 dni sledite temu načrtu in opazili boste spremembe v spodnjem delu telesa. Vendar naj bodo vaša pričakovanja realna. Svoj napredek presodite po tem, kako se počutite in kako se oblačila prilegajo, ne po številu na lestvici.
Najpomembneje je, da po preteku 30 dni nadaljujte. Najboljši rezultati za hujšanje se dogajajo postopoma. Hitro odpravljanje in izpadanje redko povzroči trajno izgubo maščobe. Čista prehrana in redna vadba naj bodo del vašega življenjskega sloga in pripravljeni boste že pred naslednjim velikim dogodkom ali dopustom.
