Glavne mišične skupine
Popolna vadba za roke trenira tri glavne mišične skupine: bicepse, tricepse in deltoide. Deltoidi so mišice, ki pokrivajo ramo in nadlaket. Biceps je neposredno pod deltoidi in tvori mišico, ki jo upognete, ko pokažete mišice rok. Triceps so mišice zadnjega dela roke, kjer boste verjetno opazili "piščančja" ali "krila netopirja", ko niste v formi. Ciljna usmerjenost teh mišic ne bo samo ustvarila moči v vaših rokah, temveč bo dodala opazno krivino na vašem bicepsu, zmanjšala mehkobo pod nadlakti in vam dala večjo splošno sposobnost za nošenje in dvigovanje stvari.
Curice za biceps
Biceps kodri so klasična vaja za razvijanje moči rok in jih je enostavno narediti z uporovnimi pasovi. Konce trakov ovijte okoli rok, nato stopite na sredino pasu. Stojte vzravnano z nogami na širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Z dlanmi, obrnjenimi naprej in rokami navzdol ob straneh, se upognite v komolcih in dvignite roke do ramen, pri čemer držite komolce ob straneh. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za 10 do 12 ponovitev in dokončajte dva do štiri sklope.
Podaljški za triceps
Podaljški so ena najboljših vaj za razvoj vašega tricepsa. Pritrdite pas na visok, nepremičen predmet ali kljuko za oblačila na vrhu vrat. Soočite se s pasom, stojite s stopali v širini kolkov in kolena rahlo upognjeni. Komolci naj bodo upognjeni, podlakti so vzporedno s tlemi. Konce pasu ovijemo okoli vsake roke. To je začetni položaj. Od tu spustite in izravnajte roke, dokler roke niso za boki, nato pa upognite komolce, počasi dvignite podlakti in spet vzporedno s tlemi. To je ena popolna ponovitev. Ponovite 10 do 12 krat na niz in tekmujte dva do štiri sklope.
Bočni dvigi
Bočni dvigi bodo vaše srednje deltoide bolj definirali in dodali vašo skupno moč roke. Stojte z nogami na širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Ovoj obetajte okoli obeh rok in stopite na sredino pasu, tako da roke držite ob straneh, dlani pa ob telesu. Obe roki dvignite do ravni ramen, pri čemer komolci ostanejo popolnoma iztegnjeni. Roke počasi spustite v začetni položaj. Ponovite za 10 do 12 ponovitev in dokončajte dva do štiri sklope.
Napred na naslednjo stopnjo
Po dveh do treh tednih izvajanja teh vaj bi morali začeti opažati pozitivne spremembe v moči in videzu mišic roke. Po štirih do šestih tednih lahko napredovate v pasu z večjo odpornostjo in tako izboljšate svoj napredek.
