Ko dosežete določeno starost, se s telesom zgodijo stvari, za katere se vam zdi, da nimate nadzora nad njimi - na primer povečanje trebušne maščobe. Lahko se zahvalite zmanjšanju ravni hormonov, estrogena za ženske in testosterona za moške, ki se začne v 40-ih letih zaradi vse večjega obsega, s katerim se zdaj ukvarjate v svojih 50-ih. Širjenje maščobe globoko v trebuhu, ki obdaja vaše organe, se imenuje visceralna maščoba. Ne samo, da je ta vrsta maščob neprijetna, ampak je tudi slaba za vaše zdravje in povečuje tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Čeprav morda nimate veliko nadzora nad svojimi hormoni, vam lahko sprememba načina prehranjevanja in telesne aktivnosti pomaga izgubiti del trebuha. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se pogovorite o prehrani in vadbenem načrtu, ki vam ustreza.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Šteje se kalorij v 50. letih
Morda opazite, kako trebuh raste, čeprav jeste že enako, kot ste jedli že leta. Kalorija se s starostjo zmanjšuje, moški in ženske pa morajo biti resnično pozorni, ko bodo dosegli 50. leta. Uživanje več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, vodi do povečanja telesne mase in do povečanja maščob v trebuhu. Koliko potrebujete, je odvisno od stopnje vaše aktivnosti, za ženske pa se giblje od 1.600 kalorij do 2.200 kalorij na dan, za moške pa od 2.000 kalorij do 2.800 kalorij.
Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, če zaužijete manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri predlaga, da zmanjšate svoj običajni vnos za 500 kalorij na 750 kalorij na dan, da izgubite 1 kilogram na 1 1/2 kilograma na teden. Kljub temu ne smete zaužiti 800 kalorij ali manj na dan, razen če vam to odredi zdravnik in ste pod natančnim zdravniškim nadzorom. Za večino ljudi je najnižja raven kalorij, ki bi ji morali slediti pri hujšanju, 1200 kalorij za ženske in 1800 kalorij za moške.
Izberite boljšo izbiro hrane
Gledanje kalorij je pomemben del izgube trebuha, vendar tudi izbira hrane šteje. Harvard Health Publications priporoča, da se osredotočite na prehrano z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, in uživanje pustih virov beljakovin, kot so fižol, morski sadeži in perutnina, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, bele testenine in sladkarije ter živila z veliko nasičenih maščob, kot so maslo, polnomastne mlečne kisline in maščobno rdeče meso. Na primer, pri zajtrku zamenjajte svoje koruzne kosmiče s skledo polnozrnate kosmiče z narezanimi jagodami, dodajte fižol v juho ali solato na kosilo ali na večerji trgujte rižev pilaf za kvinojevo solato, da boste izboljšali kakovost svoje prehrane in izgubi trebuh.
Če ste uživalec diete s sodo, je morda čas, da nehate. Kohortna študija iz leta 2015, objavljena v Journal of American Geriatric Society, je našla močno povezavo med vnosom diete soda in povečanjem trebušne teže pri starejših Američanih. Namesto tega pijte vodo ali seltzer in aromatizirajte s klimo limone ali limete ali škropljenjem 100-odstotnega brusničnega soka.
Dieta z nizko stopnjo kalcije s treningom moči za izgubo maščobe v trebuhu
Pri odstranjevanju maščob v trebuhu vam lahko pomaga tudi vadba mišic poleg tega, da sledite nizkokalorični dieti. Študija iz leta 2011, objavljena v International Journal of Obesity, je raziskala učinke nizkokalorične prehrane z ali brez treninga moči na izgubo trebušne maščobe pri skupini starejših debelih žensk. Medtem ko je samo dieta v sredini izgubljala maščobe, so v študiji ugotovili, da so ženske, ki so dodale treninge moči, izgubile več trebušne maščobe. Dvigovanje prostih uteži in uporaba pasov za odpornost, gibanja za odpornost telesa, kot so potiski in sedenja, in druge vadbe za moč lahko delujejo tako, da spodbudijo sredino.
Aerobna vadba za izgubo trebušne maščobe
Aerobna vadba je potrebna tudi za obrezovanje pasu pri 50. letih. Harvard Health Publications predlaga 30 minut zmerne intenzivnosti aerobnih aktivnosti na dan, kot sta vožnja s kolesom ali hiter sprehod, da boste izgubili trebuh.
Vendar pa vam bo morda koristila intenzivnejša aerobna aktivnost. Študija iz leta 2008, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi, je pokazala, da je visokointenzivna vadba učinkovitejša od vadbe z nizko intenzivnostjo pri izgubi trebušne maščobe, kar pomeni hribovita vožnja s kolesom ali tek namesto hoje.
