Fižol
Fižol, bogat z beljakovinami in vlakninami, je običajna hrana v vegetarijanski prehrani. Ena skodelica navadnega, pečenega vegetarijanskega fižola ima nekaj več kot 12 gramov beljakovin, medtem ko ima 1 skodelica črnega fižola 15 gramov. Če uživate fižol namesto živalskih beljakovinskih živil, je preprosto izpolniti vaše potrebe po beljakovinah čez dan. Posujte fižol čez noč in kuhajte brez olja, da prihranite kalorije. Fižol postavite na solato, v špinačni ovoj ali čez rjavi riž. Ko pripravljate juhe, napolnite pol graha in ga uporabite kot zgoščevalec.
Soja
Sojini proizvodi so narejeni iz soje in so za razliko od drugih nadomestkov beljakovin popolna beljakovina. Vsestransko uporabna hrana je v sofu v tofuju, sojini masli, žitih, nemasnih paštetah in sojinem mleku. Združenje severnoameriške sojine hrane pravi, da ima 1 skodelica sojinega mleka približno 6 gramov beljakovin, nemasti sojin burger pa približno 13 gramov. Poiščite tofu v hladilnem delu svoje špecerijske trgovine in ga uporabite namesto mesa na solatah ali v testeninah. Polovica skodelice tofuja ima 10 gramov beljakovin.
Mlečni izdelki in jajca
Če niste vegan, vam mlečni izdelki pomagajo povečati vnos beljakovin. Po podatkih USDA National Nutrient Database ima 1 unča sira cheddarja 7 gramov beljakovin, medtem ko ima 1 skodelica skute brez maščob 25 gramov. Mleko, jogurt in kremni sir so druge možnosti. Izogibajte se predelanim sirom. V vegetarijanski prehrani imejte nizko vsebnost maščob z uživanjem sirov z manj maščobami. Poiščite lahke sorte z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Izberite navaden jogurt namesto sladkanega in dodajte svoje sadje. Za zajtrk pojejte umešano jajce in zaužite približno 6 gramov beljakovin.
Zelenjava
Vegetarijanska prehrana je bogata z zelenjavo. Po USDA je zelenjava dobra za vaše zdravje srca in lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. Zelenjava vsebuje nekaj beljakovin in lahko služi kot nadomestek beljakovin v vaši prehrani. Skodelica brokolija ima 4 grame beljakovin, 1 skodelica kuhane špinače ali zamrznjena mešana zelenjava pa 5 gramov. Kale, temen, listnato zelen, ima 3 grame v 1 skodelici. Ko jeste testenine, izberite špinačne jajčne rezance in dobite 8 gramov beljakovin na skodelico. V prehrano vključite raznovrstno zelenjavo, da bo ustrezala vašim potrebam po beljakovinah in vitaminih.
