Razmišljate o tem, da bi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili kilograme? Imate pravo idejo. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne samo, da vam pomagajo shujšati, ampak vas lahko tudi počutijo bolj polne kot druge diete, ker so polne zdravih maščob in beljakovin. Če ste novi, ki jedo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, se vam zdi, da bi sestavo začetnega načrta obroka lahko zastrašujoče. Vendar ne skrbite - samo napolnite svojo prehrano z nizom živil, prijaznih hujšanju, in lahko se boste držali svojega načrta.
Sveža zelenjava za hujšanje
Zelenjava mora biti osnova vsake diete za hujšanje in dieta z malo ogljikovih hidratov ni izjema. V vlaknastih zelenjavah je izredno malo prebavljivih ogljikovih hidratov - vrste, ki dejansko vplivajo na vaš krvni sladkor, imenovane tudi neto ogljikovi hidrati. Na primer, 2-skodelna porcija surove špinače ima manj kot gram neto ogljikovih hidratov, medtem ko ima skodelica narezanih belih gob približno 1, 5 grama neto ogljikovih hidratov; oba imata manj kot 20 kalorij na porcijo. "Jejte mavrico" vsak dan z izbiro vlaknastih zelenjav z zelenimi, rdečimi, oranžnimi, rumenimi, vijoličnimi / modrimi in belimi odtenki - tako boste zagotovo pojedli več obrokov zelenjave in dobili vrsto hranilnih snovi.
Medtem ko je večina zelenjave odlična za hujšanje in dieto z malo ogljikovih hidratov, je treba nekatere zelenjave jesti zmerno ali se jih v celoti izogibati. Škrobasta zelenjava, kot je krompir, sladek krompir, limonin fižol, koruza in grah, napolnite z ogljikovimi hidrati, ki lahko porušijo vašo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - na primer krompir s srednjim rosom ima 33 gramov neto ogljikovih hidratov. Korenje vsebuje tudi veliko število ogljikovih hidratov, približno 8 gramov na skodelico.
Pusto meso in ribe
Meso in ribe naj se tudi redno pojavljajo v vašem načrtu obroka z malo ogljikovih hidratov. Navadne različice - ali tiste, začinjene z aromami brez ogljikovih hidratov, kot je česnova sol ali čili v prahu - so praktično brez ogljikovih hidratov in zagotavljajo na tone beljakovin, da boste polni in negovali vitko mišico. 3, 5-unčna servirana purana prsa na žaru vsebuje na primer 30 gramov beljakovin, medtem ko serviranje lososa iste velikosti vsebuje 20 gramov. 93-odstotno pusto mleto goveje meso ponuja 26 gramov beljakovin na 3, 5-unčno porcijo.
V nasprotju s splošnim prepričanjem se vam za hujšanje rdečega mesa ni treba izogibati. Ena izmed raziskav, ki je bila leta 2014 objavljena v Nutrients, ni poročala o razliki v izgubi teže med ljudmi, ki so jedli dieto za hujšanje, ki je vsebovala piščanca, v primerjavi s tistimi, ki so jedli dieto, ki je vsebovala svinjino ali govedino. Kljub temu so lahko bolj kalorični kosi svinjine in govedine. Odstranite vse vidne maščobe in izberite vitke koščke - kot svinjska pečenka ali goveji zrezek - da bi ohranili nadzor nad kalorijami.
Nesladkano mleko z nizko vsebnostjo maščob
Naslednji na vašem nakupovalnem seznamu? Razmislite o mlečnih izdelkih brez dodanega sladkorja, kot je nesladkan grški jogurt, ki ima samo 6 gramov neto ogljikovih hidratov na porcijo. Lahko tudi nakupujete sire - za unčo sira čedra je na primer le 1 gram neto ogljikovih hidratov. Mozzarella, paprika in parmezan se dobro obnesejo tudi pri dieti z malo ogljikovih hidratov. Redno mleko je več v ogljikohidratih - približno 12 gramov na skodelico -, vendar lahko deluje pri manj restriktivni dieti z malo ogljikohidratih.
In čeprav vam običajna modrost govori, da se odločite za mleko z nizko vsebnostjo maščob, vam ni treba iti po tej dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ena izmed raziskav, ki je bila leta 2014 objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je pokazala, da je prehod na mleko z manj maščobami dejansko povečal vnos ogljikovih hidratov iz mlečnih izdelkov. Če imate raje okus mlečnih izdelkov z večjo vsebnostjo maščob, se obrnite na to, namesto z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
Kaj jesti namesto ogljikovih hidratov
Večina "udobne" hrane - kot testenine, riž, sladoled in krompir - ni dovoljena pri številnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar to še ne pomeni, da ne morete nadomestiti svojih najljubših živil. Namesto, da bi iz vsebnosti testenin pripravili mac in sir, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, naredite sirarsko omako iz čedrovca, gorčice, paprike in piščančje juhe - s kokosovo moko kot zgoščevalcem - in jo uporabite za kuhanje cvetače. Namesto špagetov uporabite spiralno narezane tikvice ali repo, za polnjenje obrok pa žlico pesto in unčo ali dve piščanca na žaru. Riž zamenjajte z bogato cvetačo, narejeno s pulsiranjem cvetače v živilskem predelovalcu, za rižote z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in "riževe" solate. Sladkorje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je težje priti, a pecivo z nižjimi ogljikovimi hidrati lahko naredite tako, da iz kokosovih orehov z nižjimi ogljikovimi ognji ali mandljevimi mokami izklopite večnamensko moko - ali kupite sladoled z nizkim sladkorjem.
