Opredelitev kalorije je merilo energije, ki je potrebna za zvišanje temperature enega kilograma vode za eno stopinjo Celzija. To se morda zdi zapleteno, zato je uporaba kalkulatorja kalorij veliko enostavnejši način za razumevanje kalorij v zelenjavi, sadju in drugih živilih.
Nekateri načini prehranjevanja zahtevajo določeno količino kalorij na dan, na primer načrt prehranjevanja s 1200 kalorijami za hujšanje ali porabo 5000 kalorij na dan za povečanje telesne teže. To je znano bodisi kot kalorični primanjkljaj bodisi kalorični presežek, ki je potreben za hujšanje oz. Če je prilagoditev telesne teže eden izmed vaših zdravstvenih in fitnes ciljev, je lahko poznavanje vsebnosti kalorij v hrani, ki jo jeste, koristno za dosego teh ciljev.
Eden od načinov spremljanja kalorij v sadju, zelenjavi, zrnih, stročnicah, oreščkih, semenih in virih beljakovin je sledenje kalorij. Najprej uporabite kalkulator kalorij, kot je števec kalorij MyPlate, da določite svoje dnevne potrebe po kalorijah glede na vaše cilje. Nato vnesite svojo najljubšo hrano in si oglejte razgradnjo hranil.
Sadje in zelenjava sta hrano s hrano, ki jo je treba zaužiti ne glede na vaše cilje glede izgube ali povečanja telesne teže. Kalorije se razlikujejo, zato boste morda želeli zaužiti več ali manj sadja in zelenjave, odvisno od vašega položaja.
Kalorije v zelenjavi
Zelenjava se pogosto priporoča na nizkokaloričnih dietah, usmerjenih v izgubo teže, saj so običajno kalorije. Kadar je v hrani malo kalorij, lahko zaužijete večjo količino le-teh. To vas napolni, vam zagotovi vitalna hranila in zmanjša vaš apetit. Če so kalorije v zelenjavi zaskrbljujoče, pojdite po listnati zeleni zelenjavi, ki ima običajno malo kalorij.
Nizkokalorična zelenjava vključuje:
- Zelena: 6 kalorij na 1 srednje steblo surovega
- Špinača: 7 kalorij na 1 skodelico surove
- Kumara: 8 kalorij na 0, 5 skodelice surovega
- Beli poper: 15 kalorij na 0, 5 skodelice surovega
- Gobe: 15 kalorij na 1 skodelico surovih
Kalorije v zelenjavi lahko pridejo prav tudi pri načrtovanju prehranjevanja s povečanjem telesne teže. Pri izvajanju kaloričnega presežka se osredotočite na zelenjavo, ki ima več kalorij. Te ponavadi so škrobna zelenjava.
Visokokalorična zelenjava vključuje:
- Russet krompir: 168 kalorij na 1 srednje pečen krompir
- Rumena koruza: 143 kalorij na 1 kuhano skodelico
- Zeleni grah: 134 kalorij na 1 kuhano skodelico
- Sladki krompir: 103 kalorije na 1 srednje pečen sladki krompir
- Peteršilj: 100 kalorij na 1 skodelico surovega
Kalorije v zelenjavi lahko prilagodite tako, da jih pripravite na določen način. Parjenje in kuhanje zelenjave ponavadi daje manj kalorij, medtem ko cvrtje v olju poveča kalorije v zelenjavi. Dišave, omake in kapsice prav tako povečajo kalorije v zelenjavi.
Kalorije v sadju
Sadje uživamo predvsem surovo, zato so kalorije v sadju bolj preproste od zelenjave, ki ima različne načine kuhanja in priprave. Kalorije v sadju so običajno manj zaskrbljujoče kot sladkor v sadju. Vendar vas niti sladkor niti kalorije v sadju ne smejo odvrniti od uživanja te hranljive skupine hrane.
Sadje z manj kalorijami vključuje:
- Clementine: 35 kalorij na 1 klementina
- Borovnice: 42 kalorij na 0, 5 skodelice
- Lubenica: 46 kalorij na 1 skodelico
- Jagode: 53 kalorij na 1 skodelico
- Grenivka: 53 kalorij na 0, 5 velike grenivke
Sadje, ki ima več kalorij, vključuje:
- Planinci: 179 kalorij na 1 kuhano skodelico
- Durian: 179 kalorij na 0, 5 skodelice
- Avokado: 161 kalorij na 0, 5 avokada
- Jajčni sadež: 157 kalorij na 1 skodelico
- Banana: 105 kalorij na 1 srednjo banano
Suho sadje, sadni sokovi ter džemi in želeji, narejeni iz sadja, imajo več kalorij, ker so zgoščene. Nepredelano sadje je manj kalorij. Nekateri sadeži, na primer jabolka in breskve, so pogosto kuhani in vključeni v sladice, kot so pite in tarte. To so verjetno veliko kalorij, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kar morda ni idealno za hujšanje.
Sadju se ne smemo izogibati zaradi vsebnosti kalorij. Sadje vsebuje različne vitamine in minerale, vendar veliko ljudi ne uživa dovolj sadja. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni le 12 odstotkov odraslih uživa priporočeno količino sadja. Preprosti načini za vključitev sadja v prehrano vključujejo smoothije, sadne solate in parfite.
Uporabite kalkulator kalorij
Če se vam sledenje kalorij v zelenjavi in sadju zdi zamudno ali zastrašujoče, za lažjo izvedbo te naloge uporabite kalkulator kalorij. Po nekaj tednih uporabe kalkulatorja kalorij boste lahko intuitivno jedli, zato boste morda manj odvisni od orodja, ki vam bo pomagalo slediti vnosu kalorij.
Ne glede na kalorije v sadju in zelenjavi morate vsak dan zaužiti vsaj minimalne priporočene obroke teh živil. Po USDA naj bi odrasli zaužili od 1, 5 do 2 skodelici sadja na dan, odvisno od starosti in spola. USDA priporoča tudi, da odrasli zaužijejo med 2 in 3 skodelice zelenjave na dan.
