Zmanjšanje natrija v telesu je mogoče doseči z nekaterimi prehranskimi spremembami. Povečanje porabe hrane z veliko kalija in zmanjšanje vnosa soli lahko izpušča natrij. Pomaga lahko tudi znižati krvni tlak, kar zmanjša tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in srčno popuščanje.
Kako natrij vpliva na zdravje?
Natrij se pogosto imenuje sol. Hrana ne daje le dobrega okusa, ampak vaše telo potrebuje nekaj natrija za pravilno krčenje in sprostitev mišic in za izvajanje živčnih impulzov, pravi Harvard Medical School. Poleg tega je natrij nujen za uravnavanje tekočine v vaših ledvicah, da ne postanete dehidrirani.
Večina natrija v sodobni prehrani izvira iz predelane in restavracijske hrane, ne pa iz vašega stresalnika soli, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Približno 90 odstotkov Američanov, zlasti moških, poje več soli, kot je priporočeno, v skladu s prehranskimi smernicami, v katerih je meja navedena 2300 miligramov na dan za odrasle.
Presežek natrija v vaši prehrani poveča količino krvi v vaših krvnih žilah. Povečan pretok krvi povzroča večji pritisk na stene žil, morda jih raztegne in poškoduje ali povzroči nabiranje plakov, opozarja Ameriško združenje za srce (AHA). Vaše srce mora bolj trdo delati, da črpa kri, kar lahko povzroči visok krvni tlak. Dodatna voda v telesu lahko povzroči povečanje telesne mase in napihnjenost.
Harvard Medical School navaja, da uživanje preveč soli lahko poškoduje srce, aorto in ledvice, tudi brez zvišanja krvnega tlaka. Presežek natrija lahko povzroči tudi izločanje kalcija iz telesa, kar ima za posledico tanjšanje kosti in sčasoma osteoporozo.
: Znaki in simptomi preveč soli v prehrani
Od kod prihaja natrij?
Natrij se naravno pojavlja v večini živil, ki jih jeste, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreški, meso in mlečni izdelki. Glede na CDC pa je njegova raven v polnih živilih minimalna v primerjavi s predelano in komercialno pripravljeno hrano.
Najučinkovitejši način za zmanjšanje natrija v telesu je omejitev hrane, ki vsebuje presežek soli. Skupina pobudnikov za zmanjšanje natrija AHA je decembra 2016 objavila seznam "Slani šest". To so živila, ki največ prispevajo k natriju k ameriški prehrani:
- Narezki in suhomesnati mesi imajo lahko več kot 1 gram natrija na porcijo.
- Pica lahko vsebuje do 760 miligramov natrija na rezino.
- Juha lahko prispeva do 940 miligramov natrija na skodelico.
- Kruh in zvitki se ponašajo s približno 230 miligrami natrija na rezino.
- Piščančji nageljki imajo skoraj 600 miligramov natrija na 3-unčo obroka.
Uravnavanje natrija s kalijem
Kalij ima pomembno povezavo z natrijem pri ohranjanju ravnovesja tekočine, poroča Harvard Health Publishing. Delovanje natrijeve kalijeve črpalke vzdržuje raven znotrajcelične tekočine s prenosom teh mineralov iz znotraj celic v zunaj celic in obratno, kaže poročilo iz marca 2014 v časopisu Advances in Nutrition.
Pomanjkanje kalija lahko povzroči občutljivost za sol, kar pomeni, da spremembe vnosa natrija v veliki meri vplivajo na krvni tlak, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH). Dietne smernice priporočajo dnevni vnos kalija v višini 4, 7 miligramov.
Glede na pregled, ki je bil februarja 2014 objavljen v časopisu Current Mnenja v Lipidologiji , lahko znižanje natrija in povečan vnos kalija pomagata znižati krvni tlak, hipertenzijo in umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja. Kot ugotavljajo raziskovalci, trenutni vnos natrijevega in kalijevega prehrane v splošni populaciji ne izpolnjuje smernic.
Živila z veliko kalija
Kalij najdemo v številnih rastlinskih in živalskih živilih. Če poskušate odvečni natrij odvajati iz telesa, morate izbrati živila z visokim razmerjem kalij in natrij. Po podatkih Harvard Health Publishing je nekaj dobrih primerov teh živil:
- Srednja banana: 422 miligramov kalija in 1 miligram natrija (razmerje 422: 1)
- 1/2 skodelice kuhanega črnega fižola: 305 miligramov kalija in 1 miligram natrija (razmerje 305: 1)
- Ena srednje oranžna: 232 miligramov kalija in 1 miligram natrija (razmerje 232: 1)
- 3/4 skodelice pomarančnega soka: 357 miligramov kalija do 2 miligramov natrija (razmerje 126: 1)
- Suhi praženi arašidi, 1 1/2 unče: 280 miligramov kalija do 3 miligramov natrija (razmerje 93: 1)
Pred povečanjem vnosa kalija se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko to škodi ljudem z določenimi boleznimi in tistim, ki jemljejo diuretike in druga zdravila.
: 5 pijač, ki spravljajo kalijev ščepec
Drugi načini za rezanje natrija
Poleg tega, da povečate vnos kalija, lahko uporabite domača zdravila za zmanjšanje soli v telesu.
Pitje več vode vam lahko pomaga natrgati natrij, zato poskrbite, da boste ostali hidrirani. Študija iz februarja 2016, objavljena v reviji Journal of Human Nutrition and Dietetics, je pregledala vnos hrane in pijač več kot 18.300 odraslih. Preiskovanci, ki so povečali porabo navadne vode, so zmanjšali vnos natrija.
Jemanje diuretikov ali čajev, ki odvajajo natrij iz telesa, lahko pomagajo vašim ledvicam, da ga sprostijo v urin, pravi klinika Mayo. Vendar pa lahko nekatere vrste diuretikov, čajev ali zeliščnih detox režimov znižajo raven kalija ali natrija na kritične ravni (hiponatremija) in vplivajo na splošno zdravje, kaže študija primera, objavljena v Cureusu decembra 2018.
Pri pripravi ali uživanju hrane pojdite enostavno s stresalnikom soli. Še bolje, nadomestite namizno sol s kalijevim kloridom ali pa začimbe uporabite za zelišča in začimbe.
Omejite količino pakirane in predelane hrane, ki jo jeste. Preverite na etiketah presežek natrija. Kupite različice svojih najljubših prigrizkov z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli. Čips, perečke in mikrovalovne kokice zamenjajte z bolj zdravimi možnostmi, kot so zelenjavne palčke in domač hummus.
