Čeprav je pomembno, da dobite priporočene količine makrohranil, kot so beljakovine, ogljikove hidrati in maščobe, je na minerale v sledeh, kot je krom, enostavno pozabiti. Kljub temu hrana, bogata s kromom, igra ključno vlogo pri vašem splošnem zdravju.
Namig
Turčija, grozdni sok, polnozrnata žita in pšenični kalčki so med vodilnimi viri kroma. Nekatera živila, na primer pire krompir, stročji fižol, jabolka, banane, bazilika, česen in pusto goveje meso, zagotavljajo približno 4 do 10 odstotkov kroma, potrebnega vsak dan.
Razumevanje prednosti kroma
Vaše telo potrebuje krom, da lahko učinkovito razgradi hrano, ugotavlja klinika Mayo. To hranilo pomaga predelati sladkor in razgraditi maščobe in beljakovine. Medtem ko ni bilo odkrite vse o povezavi med pomanjkanjem kroma in splošnim zdravjem, lahko pomanjkanje tega minerala vodi do zastojne rasti in težav z živci, ravni krvnega sladkorja in splošnim zdravjem.
Raziskovalci si še vedno prizadevajo za razumevanje vloge kroma pri sladkorni bolezni, visokem holesterolu in povečanju telesne teže. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) poudarja, da čeprav se blagovne znamke dodatkov kroma včasih tržijo kot zdravilo ali preventivni ukrep, raziskava ni prepričljiva.
Se vaš sladki zob trenutno izboljšuje v vaših dobrih namenih? Če je v vaši prehrani približno ena tretjina preprostih sladkorjev, ki so večinoma prisotni v sladki hrani in preprostih škrobih, lahko to privede do pomanjkanja kroma, opozarja NIH. Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzroči, da se to hranilo izloči iz vašega sistema, ko urinirate.
Toda pri večini ljudi, ki sledijo zdravi prehrani, je pomanjkanje kroma občasno. Pravzaprav bo večina hrane, ki jo običajno jeste, verjetno zagotovila ustrezne odmerke tega hranila.
Koliko je dovolj?
Po letu 2020 bo lažje določiti bogate vire kromove hrane, navaja NIH. Ne spreminja se hrana, ampak količina, za katero se zdaj razume, da zagotavlja dovolj kroma. Priporočeni odmerki tega minerala se bodo spremenili iz dnevne priporočene količine od 120 mikrogramov do med 20 do 35 mikrogramov, odvisno od vaše starosti in spola.
Kljub temu boste morda morali dvakrat preveriti trenutne prehranske karte, kot jih ima NIH, namesto embalažnih etiket, ki le redko navajajo minerale v sledovih.
Zlasti moškim, starim od 14 do 50 let, svetujemo, da zaužijejo 35 mikrogramov kroma in približno 30 mikrogramov po tej starosti. Ženske, stare med 14 in 50 let, potrebujejo približno 25 mikrogramov na dan in približno 20 mikrogramov v poznejših letih. Med nosečnostjo in dojenjem bodo morda potrebovali kar 40 mikrogramov vsak dan.
Otroci potrebujejo tudi krom. Toda število narašča postopoma, od približno 5 mikrogramov za dojenčke do približno 21 do 25 za predence.
Koliko mikrogramov torej potrebuje, da se živilo uvrsti med "visoko" v kromu? NIH ugotavlja, da če živilo prispeva približno 20 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za katero koli hranilo, se šteje, da je bogato s tem hranilom. To pomeni, da so za povprečno odraslo hrano s 5 do 7 mikrogrami kroma pomembni viri tega minerala, vendar so tudi tista, ki vsebujejo 2 ali 3 mikrograme, dovolj dobra.
Stavite na brokoli
Brokoli, ki je že cenjen zaradi svoje celotne prehranske vsebnosti, je dober vir kroma, poroča NIH. Postrežba polkrožne skodelice brokolija zagotavlja 11 mikrogramov tega minerala. To pomeni, da boste po novih smernicah dobili približno eno tretjino DV-ja za krom na porcijo za porcijo, ki vsebuje le 15 kalorij.
Ta križnica je tudi polna drugih hranil. Bogat je z vlakninami, pa tudi z vitamini A, C, B9 (folat) in K. Poleg kalija je kalij eden ključnih mineralov, ki brokoli prispeva k vaši prehrani.
Harvard Medical School poudarja, da je brokoli vsestranska zelenjava. Najhitrejši način, da to hrano, bogato s kromom, pripeljete v svojo prehrano, je, da postrežete cvetove surove, morda s hummusom, jogurtovim drobljencem ali drugim zdravim namazom. Ali pa par brokolijev in cvetačne cvetlice naredite svežo, hrustljavo alternativo zeleni solati. Nežne dele njegovih pecljev lahko tudi drobno nasekljamo ali na drobno nasekljamo.
Ko je brokoli pripravljen, ga lahko pripravimo preprosto kot prilogo na pari. Ali pa zelenim cvetkom dodajte krompirčke in enolončnice. Dobro pirejo tudi za kremne juhe.
Moč trte
Grozdni sok in rdeče vino sta uvrščeni na seznam dobrih virov kroma NIH. Toda za razliko od nizkokaloričnega brokolija je grozdni sok najboljši, kadar ga uživamo v zmernih količinah. V nasprotnem primeru lahko vsebnost sladkorja opustoši vašo težo in raven sladkorja v krvi. Zmernost je zaradi vsebnosti alkohola še bolj pomembna, ko gre za rdeče vino.
Čeprav grozdni sok vsebuje več kalorij in sladkorja kot sveže grozdje, vsebuje tudi koncentriran vir kroma about - približno 8 mikrogramov na vsako eno skodelico. Rdeče vino, čeprav je tudi na visoki strani za kalorije v približno 125 na 5-unč kozarec, ponuja do 13 mikrogramov tega hranila, odvisno od sorte.
Poleg zagotavljanja kroma sta grozdni sok in rdeče vino bogata z antioksidanti, kot sta flavonoidi in resveratrol. Te so dragocene v boju proti slabemu holesterolu in visokemu krvnemu tlaku. Medtem ko ne želite, da bi dobili preveč kalorij iz grozdnega soka in rdečega vina, vam bo lahko povišal dnevni kozarec, ko gre za povečanje kroma.
Ena alternativa grozdnemu soku je pomarančni sok. Na kozarec zagotavlja približno 2 mikrograma, ugotavlja NIH.
Pomarančni sok je še vedno več kalorij kot enakovredna količina pomaranče. Prihranite pa lahko približno 35 kalorij, če izberete nesladkan pomarančni sok nad nesladkanim grozdnim sokom, odvisno od znamke. In če iščete več kalcija in vitamina D, je pomarančni sok pogosto obogaten s temi hranili.
Ne pozabite polnih zrn
Medtem ko preprosti škrobi morda ne, ne, ko gre za zadrževanje kroma - tako, ker jim primanjkuje tega minerala, in ker lahko sladka hrana vpliva na zadrževanje kroma - obroki, ki vključujejo kompleksne ogljikove hidrate, so idealni za vnos več kroma v vašo prehrano.
Tudi na seznamu NIH so zapisali, da angleški muffin iz polnozrnatega izdelka daje približno 4 mikrograme kroma, medtem ko dve rezini polnozrnatega kruha zagotavljata 2 mikrograma. Vafelj, narejen iz polnozrnatega žita, ima v povprečju več kot 6, 5 mikrogramov kroma, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauling.
Polnozrnat kruh in vaflji dajejo hranila, ki niso krom, saj otrobi in jedrca kalčka niso odstranjeni. Nasprotno pa predelana hrana, kot je beli kruh, vsebuje le manj hranljiv endosperm.
Otrobi, ki so zunanja plast zrna, vsebujejo minerale, kot sta magnezij in železo, skupaj z vitamini skupine B in vlakninami. Klica zagotavlja vitamine skupine B, pa tudi vitamin E in nekatere zdrave maščobe. Poleg tega so polnozrnata živila gosta in nekoliko bolj žvečilna od mehkejših, "belih" živil, zato se hitreje počutite polni.
Na zajtrku si privoščite vaflje ali angleške muffine z arašidovim maslom ali kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščob, da uravnotežite kompleksne ogljikove hidrate z nekaj beljakovinami. Za kosilo ali večerjo uporabite pečene angleške muffine ali pšenični kruh za sendviče, morda s kromom narezano puranje.
Vzemite Turčijo
Turčija je dober vir kroma, vendar niso vsi izdelki iz puranov ustvarjeni enako. Medtem ko vsi uživajo prehrano z zmernim vnosom soli, morajo ljudje z visokim krvnim tlakom pretehtati nevarnost visokega natrija glede na vsebnost kroma.
Predelana puranova šunka je visoko na seznamu kromiranih živil, ki jih ponuja Inštitut Linus Pauling. Čeprav se to morda zdi enostaven način za povečanje vnosa kroma, saj 3-unčna porcija mesa za kosilo vsebuje približno 10 mikrogramov kroma.
Slaba stran je, da proizvajalci predelanega mesa dodajo dodatne nitrate in sol, da ga ohranijo, opozarja American Heart Association. Zaradi vsebnosti natrija je to neprimerno za zdravo prehrano.
Puranje prsi, ki ne vsebujejo nitratov, zagotavljajo manj kroma na porcijo - približno 2 mikrograma za 3 unče. Ker pa tudi puranje šunke in drugega predelanega mesa primanjkuje nezdravih lastnosti, jo lahko pogosteje dobite med tednom.
Pravzaprav so puranje prsi dovolj vsestranske, da jih jemo več kot enkrat na dan. Pri kosilu ga servirajte na tanko narezan v sendviču. Uporaba polnozrnatega kruha bo tudi povečala vsebnost kroma v obroku. Ali pa v popoldansko solato vržemo hladne, kuhane koščke.
Med večerjo lahko kuhane puranje prsi služijo kot vaš glavni protein. Če želite dodatno kroma in druge hranilne snovi, ga združite s polnozrnatim zvitkom in parjeno zelenjavo, kot sta brokoli ali stročji fižol.
Turčija se lahko celo prilega v obroke z zajtrkom. Kuhanim puranom dodajte umešana jajca ali omleto. Ameriško združenje za srce predlaga tudi puranino slanino brez nitratov kot zdravo beljakovino.
Potresemo z dodatkom kroma
Medtem ko je jemanje kromovih kapsul eden od načinov, kako v prehrano dodati več minerala, obstajajo tudi drugi načini za povečanje dnevnega vnosa. Klinika Mayo ugotavlja, da se zdrave sestavine, kot so pivski kvas in pšenični kalčki, ponašajo z visoko vsebnostjo kroma in jih lahko dodajamo neposredno živilom.
Pivskih kvasovk ne bi smeli zamenjevati s kvasovkami, ki povzročajo vzhajanje kruha. Ta funkcionalna hrana kot stranski proizvod piva lahko doda hranljive snovi in okus številnim jedem. Ker se krom dodaja le nekaj kvasovk v procesu izdelave piva, je pomembno, da preberete etiketo, da potrdite, da vaša blagovna znamka pivskih kvasovk vsebuje ta mineral.
Uporabite pivski kvas na kokicah namesto soli ali ga posujte čez zelenjavo in v pecivo. Pivski kvas je poleg visoke vsebnosti kroma bogat tudi z vitamini skupine B in beljakovinami.
Pšenični kalčki so vsestranska sestavina, ki vsebuje veliko hranljivih snovi, vključno s kromom. Ko se med predelavo moke in drugih živil loči od preostalega zrna, lahko kalčke rastline pšenice konzerviramo in uporabimo kot prehransko dopolnilo in aromatično sestavino.
Uporabite pšenične kalčke kot hrustljav preliv. Ko ga dodamo mokrim sestavinam, se dovolj zmehča, da del moke nadomesti v receptih za peko. Za dodaten drobtin ga potresemo po slanih ponvah, ga razporedimo po ribah namesto hlebčka ali z žlico nad jogurtom ali vročim žitom.
Pšenični kalčki so poleg tega, da zagotavljajo prednosti kroma, bogati z drugimi minerali, vključno s cinkom, magnezijem in fosforjem. Prav tako je dober vir folatov, beljakovin in vlaknin.
