Beljakovine so eno izmed hranil, ki je dobro za povečanje sitosti, zato je pomemben del vsake prehrane. Vendar to ni edino hranilo, s katerim se morate ukvarjati, saj še vedno želite uravnoteženo prehrano. Za najboljše rezultate izgube teže boste želeli povečati tudi vadbo. Preden začnete s katerim koli načrtom za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varen za vas.
Količina beljakovin, ki so potrebne za ženske
Odrasle ženske potrebujejo vsaj 45 gramov beljakovin na dan in si morajo prizadevati, da bi od beljakovin dobile med 10 in 35 odstotkov svojih kalorij. Lahko pa pride do nekaterih koristi za izgubo teže, če želimo doseči znesek blizu zgornjega dela tega razpona - do približno 25 odstotkov. Za nekoga, ki sledi 1.200 kalorično dieto, bi to znašalo približno 75 gramov beljakovin na dan, nekdo, ki sledi dieti 1.500 kalorij, pa bi potreboval približno 94 gramov na dan. Pregledni članek, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition junija 2015, ugotavlja, da zdi, da uživanje vsaj 25 do 30 gramov beljakovin na obrok pomaga pri izgubi teže in sitosti.
Izbira najboljših virov beljakovin
Niso vsi viri beljakovin ustvarjeni enako. Nekateri imajo veliko nezdrave nasičene maščobe in kalorij, zaradi česar so manjši kot idealni za izgubo teže. Kalorije so še vedno pomembne v tej enačbi, saj enačba ne gre samo za število gramov beljakovin, ki jih zaužijete. Najbolje je dobiti različne vrste pustih beljakovin, kot so tiste, ki jih najdemo v fižolu, perutnini brez kože, jajcih, ribah in morskih sadežih. Čeprav imajo oreščki veliko maščob, so maščobe, ki jih vsebujejo, v glavnem zdrave nenasičene maščobe, zato so hranljiv vir beljakovin, če jih uživate zmerno. Ko jeste svinjino ali goveje meso, se držite najbolj narezanih kosov, kot so tisti, ki imajo v imenu "okrogel" ali "ledje".
Z izbiro čistejšega mesa boste dobili več beljakovin na unčo. Na primer, 3, 5-unčna porcija 70-odstotno pustega govejega mesa ima približno 14 gramov beljakovin, 90-odstotno pusto goveje meso pa 20 gramov. 3, 5-unčna postrežba piščanca ali perutnine bo zagotovila približno 20 do 30 gramov beljakovin. Priloga obroba zrezka ima približno 27 gramov beljakovin, v 1/3 skodelice soje pa 17 gramov. 1-4 skodelica mandljev vsebuje približno 6 gramov beljakovin, 3, 5-unčna servirana nemasna skuta ali 1/2 skodelice nemasnega grškega jogurta pa 10 gramov beljakovin.
Ne pozabite na zdrave maščobe
Prehrana z višjimi beljakovinami in nižjimi ogljikovimi hidrati, ki so lahko koristni pri hujšanju, ni nujno, da je dieta z malo maščobami. Običajno bodo te diete imele od maščob 25 do 30 odstotkov svojih kalorij. Torej, pomembno je izbrati prave vrste maščobe. Kadar je mogoče, zamenjajte trans maščobe in nasičene maščobe z bolj zdravimi mononasičenimi in omega-3 maščobami. Študija, objavljena leta 2007 pri Diabetes Care, je pokazala, da diete, bogate z mono nenasičenimi maščobami, pomagajo omejiti trebušne maščobe in razvoj odpornosti na inzulin, kar lahko privede do diabetesa. Bistvene maščobe omega-3 so lahko koristne tudi pri hujšanju, kaže raziskava, objavljena v Latinskoameriškem arhivu prehrane leta 2013, ki je pokazala, da so ženske, ki so se držale nizkokalorične diete, telovadile in povečale svoj vnos omega-3. zmanjšuje težo, telesno maščobo in indeks telesne mase.
Izberite vire ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom
Poleg zmanjšanja celotnega vnosa ogljikovih hidratov boste morda želeli poskrbeti, da bodo ogljikovi hidrati uživali malo glikemičnega indeksa, kar je merilo, kako živilo vpliva na raven sladkorja v krvi. Študija, objavljena v reviji The New England Journal of Medicine novembra 2010, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli dieto, ki je vsebovala veliko beljakovin in malo glikemičnega indeksa, izgubila večjo težo kot tisti, ki so se ravnali po dietah z manj beljakovin ali več glikemičnega indeksa. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, ali tista, ki so kisla, imajo ponavadi nižji glikemični indeks, saj oba kazalca pomagata upočasniti praznjenje želodca. Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ali maščob, tudi znižujejo skupni glikemični indeks obroka, medtem ko dolgi časi kuhanja ali visoko predelana hrana ponavadi poveča GI.
Pomen vadbe skupaj z dieto
Kombinacija višje beljakovinske prehrane, diete z nižjimi ogljikovimi hidrati skupaj s petimi dnevi kardio vadbe in 2 dnevi treninga z odpornostjo pomaga izboljšati sestavo telesa in zdi se, da ima ta kombinacija dodaten učinek, kaže študija, objavljena v The Journal leta 2005. Kardio pomaga povečati število kalorij, ki jih vsak dan zažgete, trening z odpornostjo pa vam pomaga pri izgradnji in vzdrževanju mišic, ko hujšate. Mišično tkivo v mirovanju gori več kalorij kot maščobno tkivo, zato povečanje mišične mase nekoliko pomaga, da povečate metabolizem. Protein zagotavlja potrebne aminokisline za izgradnjo novih mišic, ko sodelujete v vadbi za odpornost.
