Loki stopal imajo ukrivljenost, ki pomaga absorbirati šok med hojo ali tekom. Ko so loki ravni, povzroči, da se gležnji obrnejo. To stanje je anatomsko znano kot pronacija. Skozi čas lahko pronacija povzroči zaplete, kot so plantarni fasciitis, goleni in ahilov tendinitis. Korektivne vaje pomagajo krepiti šibke mišice in podaljšati tesne mišice, ki delujejo na gleženj.
Anatomija spodnje noge
Na dnu noge je več mišic, ki ohranjajo gležnje v pravilni poravnavi in omogočajo hojo z normalno hojo. Cilj z vadbo je okrepiti in raztegniti vse te mišice, da popravimo neravnovesje vrtenja gležnjev. Glavne mišice, ki sodelujejo pri tem, so tibialis posterior, gastrocnemius, soleus in poroneus longus in brevis. Poroneals sedijo na stranski strani golenice, gastroc in soleus sta tele, mišice, tibialis posterior pa pred teleti.
Vaje za telesno težo
Zadnji tibialis je odgovoren za ohranjanje dobrega loka v stopalu. Ko je ta mišica šibka, se lok izravna in gleženj se obrne. Zunanji dvig teleta pomaga krepiti to mišico. Izvedite to tako, da dvignete pete od tal in nagnite svojo težo do svojih majhnih prstov. Navadni dvig teleta cilja ciljne mišice, izvaja pa se tako, da dvignete naravnost navzgor na nohte, pri čemer je teža enakomerno razporejena na nogi. To vloži največ truda na gastroc in soleus. Hoja na plaži je še ena metoda za krepitev mišic spodnjega dela noge. To ne samo da deluje teleta, poroneals in posterior tibialis, temveč deluje tudi na majhne mišice na spodnjem delu stopal, da še bolj popravi poravnavo gležnja. Če nimate dostopa do plaže, je sprejemljiva hoja po mehkih tleh. Za najboljše rezultate se sprehodite po hribu in pojdite bosi. Tako boste dali večji poudarek vašim mišicam.
Vaje pasu upora
Everzija, inverzija in plantarna fleksija opisujejo gibanje gležnjev navzven, navznoter in navzdol. Uporni pasovi, ki so narejeni iz trpežne gume, vam omogočajo, da izvajate vaje za evzijo, inverzijo in plantarno fleksijo, da okrepite poroneals, teleta in tibialis posterior. Vse te vaje izvajamo iz sedečega položaja z iztegnjenimi nogami pred seboj. Everzija se zgodi, ko obrnete gleženj in nogo navzven proti uporu pasu. Inverzija poteka popolnoma obratno, plantarna fleksija pa se izvede tako, da trak potisnete naravnost navzdol s prsti, medtem ko držite konce. Te vaje bodo ustvarile uravnoteženo moč v spodnjih nogah, kar bo pripomoglo k boljši poravnavi. Če želite optimizirati te vaje, začnite z lahkim pasom in pojdite navzgor, ko se okrepite. Svetle barve imajo odpornost na svetlobo, temne barve pa so težje.
Raztezanje mišic spodnjega dela noge
Tibialis anterior je dolga mišica, ki teče po dolžini golenice. Z raztezanjem stene tibialisa boste to mišico okrepili med podaljšanjem teleta. Oba dela lahko pomagata popraviti pronalacijo gležnja. Če želite narediti ta raztežaj, položite roke na steno z nogami v stoječem položaju, zadnjo peto dvignite čim višje in držite 20 do 30 sekund. Korak razteza se izvede tako, da postavite noge na stopnišče in spustite pete proti tlom. To podaljša teleta, tibialis posterior in Ahilove tetive. Najbolje je, da te raztezaje naredite z bosimi nogami. Če poskusite, da se stopnišče raztegne in občutite ravnotežje, rahlo položite eno roko na ograjo ali steno.
Nasveti o pogostosti
Da bi bile vaje koristne, jih morate izvajati redno, kot vsak drugi dan. Z vajami za telesno težo in odpornost je optimalno od 12 do 15 ponovitev in tri ali štiri serije. Hodite po hribih pet do 10 minut in zaključite vadbe s tremi ali štirimi nizi. Ker ne dvigujete velikih uteži, mišice ne potrebujejo toliko časa, da si med vadbo opomorejo.
