Pri merjenju intenzivnosti vadbe je treba izračunati rezervo srčnega utripa. Formula je preprosta: odštejte svoj srčni utrip v mirovanju od vašega največjega srčnega utripa.
Kljub preprostosti izračuna HRR ni vedno natančen in raziskovalci so ugotovili, da je "test pogovora" morda učinkovitejši pri ustvarjanju programov vadbe.
Rezerva srčnega utripa
Kaj natančno je rezerva srčnega utripa (HRR)? V članku o postopkih klinike Mayo v avgustu 2014 je HRR določen kot razlika med srčnim utripom v mirovanju in najvišjim srčnim utripom. Uporablja se pri izračunu ciljanega srčnega utripa. Formula je:
HRR = HR (max) - HR (ostalo)
Vaš srčni utrip meri intenzivnost vadbe - višji je vaš srčni utrip, večja je intenzivnost vadbe. Če menite, da se vadite v vadbi, je vaš srčni utrip najbrž na višku.
Po podatkih klinike Mayo lahko intenzivnost merite s tehnologijo merjenja srčnega utripa ali z izračunom, kako močno vas bije srce med telesno aktivnostjo. Najprej bi izračunali največji srčni utrip z odštevanjem starosti od 220.
Recimo, da ste stari 30 let, potem naj bi vaš največji srčni utrip znašal 190, povprečno število utripov, ki bi jih vaše srce srkalo na minuto med telesno aktivnostjo.
Karvonenova formula
Če želite izračunati želeno območje srčnega utripa, točko, na kateri vadite svoje srce, vendar niste preobremenjeni, lahko uporabite preprosto formulo, znano kot Karvonenova formula. Za lahke telesne aktivnosti lahko ciljate od 30 do 40 odstotkov HRR; za zmerne lahko ciljate od 40 do 60 odstotkov; za živahne pa si lahko prizadevate za 60 do 90 odstotkov, piše v članku, objavljenem januarja 2017 v British Columbia Medical Journal .
Začnite z najvišjim srčnim utripom - ugotovite tako, da odštejete starost od 220 -, nato pa izračunajte srčni utrip v mirovanju, tako da računate, kolikokrat vam srce počiva v minuti, ko ste v mirovanju. Morala bi biti med 60 in 100 utripov na minuto.
- Izračunajte HRR tako, da odštejete svoj srčni utrip v mirovanju od največjega.
- Nato pomnožite HRR z najmanjšim in najvišjim odstotkom.
- Pomnožite HRR z 0, 6; nato tej številki dodajte svoj srčni utrip v mirovanju.
- Pomnožite HRR z 0, 9; nato tej številki dodajte svoj srčni utrip v mirovanju. Obseg teh dveh števil (HRR x 0, 6 in HRR x 0, 9) bo vaše ciljno območje srčnega utripa.
Nekateri dejavniki, na primer zdravila in zdravstvena stanja, lahko vplivajo na območje vašega srčnega utripa. Če imate vprašanja glede ciljanega območja srčnega utripa, se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali zdravnikom.
Uporabite Talk test
Običajno so bili programi vadbe ustvarjeni z uporabo protokolov, ki temeljijo na dosegu, na primer HRR. Toda raziskave - Ameriškega sveta za vadbo, ki je junija 2018 vključil raziskovalce na oddelek za vadbo in športne vede na Univerzi v Wisconsinu - La Crosse - kaže, da na majhnem vzorcu 44 univerzitetno starih posameznikov formule morda ne biti najučinkovitejši način za razvoj teh programov in določitev ustrezne količine vadbe.
Namesto tega je "test pogovora", ki temelji na tem, kaj se zgodi z dihanjem med vadbo, morda najboljši način za spremljanje vaše vadbene aktivnosti. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo programiranje vadbe s pogovorom test veliko bolj učinkovito kot programiranje z razponi HRR.
Po poročanju Better Health Channel iz Victoria v Avstraliji test pogovora določa, koliko lahko med vadbo govorite ali pojete. Če lahko govorite ali pojete, ne da bi vam zmanjkalo sape, delate vajo na nizki ravni; če se lahko udobno pogovarjate, a ne pojete, delate vajo zmerne stopnje; in če komaj govoriš, ne da bi ti zmanjkalo sape, delaš močno vadbo na ravni.
