Tesen spodnji del hrbta bi lahko bil signal, da v vaši tekaški rutini nekaj manjka.
Ker se zdi, da se človeška hrbtenica ni popolnoma strinjala s celotno zadevo na pedalu, je za pravilno delovanje potrebna pravilna priprava in ohlajanje, da se telo ohrani v ravnovesju. V nasprotnem primeru boste verjetno občutili posledice, kot je tesnost v spodnjem delu hrbta. In to je predhodnik vnetja in najverjetneje bolečine.
Tu je pregled preventivnih in paliativnih ukrepov, ki jih morajo tekači sprejeti, ko se mišice spodnjega dela hrbta začnejo umikati in upirati.
Vedno ogreti
Mišice so v najboljšem primeru, ko so dobro oskrbljene s krvjo in kisikom. To traja malo časa, zato se pred postopkom v polni vožnji postopoma olajšajte.
Če boste hitro in hitro hodili pet ali 10 minut, boste mišice pripravili na akcijo in jim omogočili postopno podaljševanje. S tem se zmanjšajo možnosti, da bi se kot odziv na nenadni stres še bolj potegnili ali zašli v krč.
Najboljše ogrevanje se začne z 10-minutnim pohodom z nizko intenzivnostjo, ki mu sledi nekaj dinamičnih raztezkov (tj. Udarcev, ritkov in počepov.) Na podoben način se ohladi, kar omogoča, da se kri postopno nabere v svoje jedro iz vašega okončine.
Joga za raztezanje…
Čeprav statični raztežaji niso še posebej koristni pred dejanskim tekom, bo ohranjanje spodnjih kolenčkov, poševnic in glutesov veliko pripomoglo k temu, da bo spodnji del hrbta prosto in enostavno. Naredite jih po teku, je koristno in tako tudi v nedeljskih dneh, po nežnem ogrevanju.
Ko so prsni koši napeti, se medenica premakne, včasih pritiska na koreninske živce okrog ledvenih diskov. Joga je vrhunski protistrup tej težnji.
Enostavne pozicije v ovinku naprej, ne glede na to, ali sedite ali stojite, bodo to pravilno popravile. Fire Log poza pomaga umiriti divjo mišico piriformis, ki je eden glavnih vzrokov za išiasno bolečino. In ne ocenjujte moči starega dobrega psa navzdol, ki rahlja stegnenice in raztegne mišice erektorja, ki se nagibajo na obe strani hrbtenice.
… in jedro trdnosti
Vaše osnovne mišice igrajo ključno vlogo pri gibljivosti spodnjega dela hrbta, ravnovesju in gibanju. Vadba prečnega trebuha, ki je najgloblje ležeča trebušna mišica, lahko izboljša bolečine v spodnjem delu hrbta in poveča gibljivost. Eden najboljših načinov za to: poziranje Planka. Če želite narediti Plank, pojdite na vrh potiska in držite 30 do 90 sekund.
To pa vas ne odvrača od tega, kako to stori, kar je tudi za vaditelje joge in gotovo tudi za tekače dokaj nemogoče.
Reševalne taktike
Tesnost v spodnjem delu hrbta je tudi znak, da preveč trenirate. Prvi korak: odmaknite se za nekaj dni ali dokler ne začutite, da ste zunaj nevarnega območja.
Če vam nelagodje onemogoča udobno sedenje ali ležanje, se odločite za nekaj paliativnih ukrepov. Grelna blazinica, nanesena na tesno območje, poveča pretok krvi v pretesnih mišicah in jim pomaga, da se sprostijo. Nekateri kiropraktiki priporočajo izmenično ogrevanje s hladnimi zavitki, da bi šokirali mišice pred krčem.
Nekatera zdravila proti bolečinam, ki se prodajajo brez recepta, bi lahko bila bolj koristna od drugih. Tylenol lahko zmanjša bolečino, vendar pri vnetju ne bo storil ničesar. Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta ibuprofen ali naproksen, pa vas dejansko potisnejo k zdravljenju z zmanjšanjem vnetja.
: Ali deluje dobro ali slabo za bolečine v hrbtu
