Eden najbolj znanih trenerjev moči in kondicije, Dan John, je nekoč dejal: "Če bi bila vadba tabletka, bi bila to najbolj prodajana tabletka vseh časov."
Ta izjava je krepka - vendar resnična. Koristi vadbe segajo od zmanjšanja telesne maščobe in povečanja vitke mišične mase do izboljšanja zdravih markerjev krvi ter splošnega zdravja in sreče. Ob vseh prednostih telovadbe ni čudno, da se mnogi od nas udeležujemo rednih sej znojnic, še posebej, če smo odločeni, da bomo uživali v dolgo, zdravo življenje.
Toda težava se pojavi, ko se vadba potegne v presežek. Na žalost, tako kot marsikaj v življenju, tudi preveč vadbe lahko škoduje našemu telesu. Te posledice lahko segajo od akutnih in kroničnih poškodb do težav s spanjem in zmanjšane imunosti - ravno obratno kot vaja. Obstaja lestvica, ki jo je treba uravnotežiti, da bi izkoristili prednosti vadbe, hkrati pa preprečili neželene stranske učinke pretiravanja.
To ravnovesje vključuje dve glavni stvari: vadbo (stres) in počitek (okrevanje). Če s stresom vadbe sčasoma večje od telesne sposobnosti, da si opomore od njih, začnemo doživljati temno stran preveč vadbe. Vadba je stres, od katerega se mora telo okrevati, prilagoditi in posledično uporabiti, da postane bolj odporno.
Mislite na svoje telo kot na banko. Vadba lahko velja za umik denarja iz banke, medtem ko je izterjava depozit. Če vzamete več denarja, kot ste ga vložili, bo vaš bančni račun prazen in polomljen.
Vsak posameznik je drugačen, zato ni določene količine vadbe, ki bi jo lahko opredelili kot pretirano, vendar obstajajo znaki, da morda pretiravate. Pomembno se je zavedati teh znakov, preden se spremenijo v simptome ali resne težave.
Če s stresom vadbe sčasoma večje od telesne sposobnosti, da si opomore od njih, začnemo doživljati temno stran preveč vadbe.
Znaki, da se lahko preveč trudiš
- Vaša pripravljenost: Najpreprostejši znak, da se lahko prekomerno razgibate, je stalno pomanjkanje pripravljenosti za vadbo. To pomanjkanje pripravljenosti se ne nanaša na vašo motivacijo za vadbo (čeprav je to lahko del tega), ampak mora narediti več s tem, kako se počutite. Če ves čas sestavljate seje, v katerih ste duševno ali fizično premagani, preden sploh začnete, ali kjer se vse počuti težje, kot veste, da bi moralo biti, boste morda pretiravali. Vsakdo bo imel dan ali dva, kjer se mu preprosto ne bo zdelo, če pa niste bolni, če se boste na tak način lotili treh zaporednih sej, morate na novo ovrednotiti program po intenzivnosti, glasnosti in pogostosti.
Medtem ko vam bo količina vadbe v določenem času morda preveč, je možno, da se boste naslednji teden spet dobro podali z večjo intenzivnostjo ali glasnostjo. V življenju je veliko stvari, ki lahko pomenijo dvig z vašega bančnega računa, na primer službeno in družinsko življenje, in ko bodo te stvari razjasnjene, boste imeli več "denarja", ki ga boste porabili za vadbo.
- Vaš srčni utrip v počivanju: spremljanje srčnega utripa v mirovanju je odličen način, da ugotovite, kje ste fiziološko. Kot pojasnjuje Joel Jamieson, eden vodilnih strokovnjakov za fizično pripravo: "Kadar koli opazite nenadno in vztrajno povečanje ali zmanjšanje srčnega utripa jutra v mirovanju za pet do 10 utripov na minuto ali več v kombinaciji z obdobjem treninga z veliko obremenitvijo, to je jasen pokazatelj, da je potrebnega več počitka. "
Kadar je vaš srčni utrip stalno visok ali nizek, je to dober znak, da se vaše telo ne okreva pravilno. Če opazite ta trend, znižajte obseg in / ali intenzivnost vadbe, dokler se srčni utrip v mirovanju ne vrne na izhodišče. Ko opazite, da se vaš srčni utrip stabilizira, lahko postopoma povečate glasnost ali jakost.
- Vaš spanec in apetit: Kako dobro spite in kako normalen je vaš apetit, sta oba dobra kazalca vašega telesnega stanja. Če ugotovite, da se vaš spanec nenehno moti ali da izgubite apetit v nekaj dneh, raje razmislite o zmanjšanju količine vadbe. Vsi imamo noč, v kateri je spoštljiv spanec težko vsake toliko časa, in vsi imamo dan, ko je naš apetit manj kot običajen. Ko pa nekaj dni, kot je ta, nanizate skupaj, je to lahko znak, da prekomerno telovadite.
Načini, kako se izogniti prekomerni vadbi
Obstaja več načinov, kako pristopiti k režimu vadbe, da se izognete prekomerni vadbi. Poskusite slediti spodnjim metodam, da preprečite škodljive učinke prekomerne vadbe.
-
Uporabite de-Load: Načrtovana obdobja zmanjšane količine ali intenzivnosti se priporočajo, da preprečite prekomerno vadbo. Predlagamo en teden vsakih štiri do osem tednov in zmanjšate količino uporabljene teže (zmanjšana intenzivnost) ali število opravljenih sklopov in ponovitev (zmanjšana količina). Načrtovanje teh tednov za počitnice, potovanja v službo ali druge čase, ko je težje priti v telovadnico, je odličen način za odstranjevanje.
-
Uporabljajte trening z visokim in nizkim intenzitetom: Če boste svoje dneve preoblikovali v dneve z visoko in nizko intenzivnostjo, lahko preprečite prekomerno vadbo, saj boste svojim sistemom dali več časa za okrevanje. Med visoko intenzivnim delom imajo prednost različni energetski sistemi v primerjavi z delom z nizko intenzivnostjo in telo obdavčujejo drugače. Da se izognete prekomerni vadbi, se izogibajte treniranju z veliko intenzivnostjo v dnevih, ki se vračajo nazaj, ali še huje, več kot dva dni zapored. Namesto tega nadomestne dneve dela z visoko intenzivnostjo (treningi s težkim odporom, šprinti itd.) Z delom z nizko intenzivnostjo (daljši, počasnejši teki, krogi s telesno težo itd.).
-
Preklopite svoj način vadbe: Splošno znano je, da morate tako pogosto preklopiti svojo vadbeno vadbo, da boste še naprej videli napredek. To preprečuje, da bi se telo prilagajalo stresom vadbe in zaustavilo vaš napredek zaradi pomanjkanja novih dražljajev. Ne samo, da bo vaš napredek prenehal, ampak tudi večje tveganje za prekomerno poškodbo, ki je posledica prekomerne vadbe, ker se na telo vedno znova pojavljajo enaki napori. Da bi to preprečili, preklopite komplete, ponovitve in fokus vašega programa. Prav tako lahko spremenite opravljene vaje ali število sej, ki jih vsak teden dokončate (vadbeni delček).
Poleg preklopa načina vadbe boste morda morali spremeniti tudi vadbeni dan. Če greste na sejo in se počutite pretirano vneti, izmučeni ali celo duševno izčrpani, je bolje, da imate lažji rezervni načrt. Poskusite izvajati vaje z telesno težo, kondicioniranje z nizko intenzivnostjo ali preprosto vzemite dan za aktivni počitek in se odpravite na pohod, kolesarjenje ali plavanje. Ponosni boste, da ste zamenjali premajhni trening za obnovitveno sejo, ko boste naslednji dan začeli s polno hitrostjo.
Prekomerna vadba je resnično vprašanje, ki lahko povzroči resne težave z zdravjem in uspešnostjo. Ključno je pozorno spremljati znake, da morda pretiravate. Še bolj pomembno je, da sprejmete zgoraj navedene preventivne ukrepe, da zmanjšate možnosti za prekomerno vadbo.
Torej, povejte nam: Ste že kdaj doživeli neželene učinke prekomerne vadbe? Kaj se je zgodilo? Kaj ste storili, da ste si opomogli? Kaj ste storili ali boste storili, da se to ne bi ponovilo? Ali se vam je kateri od teh nasvetov zdel koristen? Delite svoje misli, zgodbe in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
