Spomladansko čiščenje ne pomeni samo umazavanja vaše hiše. Pomlad je tudi primeren čas za oceno drugih pomembnih področij vašega življenja, ki bi morda potrebovali nekaj natančnega pregleda in popravkov, in sicer vašo kondicijo. Oglejte si teh 21 potencialno zavirajočih navad, ki bi jih morali odgnati, da bi dosegli boljše in hitrejše rezultate v fitnesu.
Spomladansko čiščenje ne pomeni samo umazavanja vaše hiše. Pomlad je tudi primeren čas za oceno drugih pomembnih področij vašega življenja, ki bi morda potrebovali nekaj natančnega pregleda in popravkov, in sicer vašo kondicijo. Oglejte si teh 21 potencialno zavirajočih navad, ki bi jih morali odgnati, da bi dosegli boljše in hitrejše rezultate fitnesa.
Slaba navada # 1: trpi zaradi "vadbe ADD"
To, da ste ljubitelj vadbe, je ena stvar, a skok iz trenda v trend lahko pomeni, da se nikoli ne držite ničesar dovolj dolgo, da bi videli rezultate. Človeško telo se po obdobju 10-16 tednov prilagodi na vadbeni dražljaj; poskusi vsakega novega modrosti so lahko način, da ostanete angažirani in se zabavate, če pa so spremembe prepogoste, se vaše telo nikoli ne bo moglo popolnoma prilagoditi vadbenim dražljajem, razlaga fiziolog vadbe in osebni trener, certificiran z ACE Pete McCall. Če ste našli novo dejavnost ali razred, ki ga imate radi, se zavežite, da boste dosledni z njim vsaj osem tednov, da boste imeli čas, da začne veljati.
To, da ste ljubitelj vadbe, je ena stvar, a skok iz trenda v trend lahko pomeni, da se nikoli ne držite ničesar dovolj dolgo, da bi videli rezultate. Človeško telo se po obdobju 10-16 tednov prilagodi na vadbeni dražljaj; poskusi vsakega novega modrovanja so lahko način, da ostanete angažirani in se zabavate, če pa so spremembe prepogoste, se vaše telo nikoli ne bo moglo popolnoma prilagoditi vadbenim dražljajem, razlaga fiziolog vadbe in osebni trener, certificiran z ACE Pete McCall. Če ste našli novo dejavnost ali razred, ki ga imate radi, se zavežite, da boste dosledni z njim vsaj osem tednov, da boste imeli čas, da začne veljati.
Slaba navada # 2: ne načrtujete vadbe
Medtem ko je nekaj treba povedati o spontanosti, lahko neuspeh načrtovanja tedenske vadbe zavira vaš napredek. Preveč ene vrste vadbe, ne glede na to, ali gre za uteži, jogo ali boks, lahko povzroči prekomerne poškodbe in planoto. Ko se to zgodi, se po McCallhovem mnenju telo prilagodi dražljaju in ne more narediti nadaljnjih izkušenj z vadbo. Zato si namesto ugibati, katero vadbo boste izvajali vsak dan, si vzemite pet minut, da napišete svoje načrte za teden. Telovadbe v fitnesu so odličen način, kako izkoristiti prednosti različnih vrst vadbe, zato če uživate v skupinskem studiu vadbe, ga ne pozabite pogosto uporabljati za mešanje vadbe in ohranjati sveže stvari, medtem ko še vedno drži svojega urnika.
Medtem ko je nekaj treba povedati o spontanosti, lahko neuspeh načrtovanja tedenske vadbe zavira vaš napredek. Preveč ene vrste vadbe, ne glede na to, ali gre za uteži, jogo ali boks, lahko povzroči prekomerne poškodbe in planoto. Ko se to zgodi, se po McCallhovem mnenju telo prilagodi dražljaju in ne more narediti nadaljnjih izkušenj z vadbo. Zato si namesto ugibati, katero vadbo boste izvajali vsak dan, si vzemite pet minut, da napišete svoje načrte za teden. Telovadbe v fitnesu so odličen način, kako izkoristiti prednosti različnih vrst vadbe, zato če uživate v skupinskem studiu vadbe, ga ne pozabite pogosto uporabljati za mešanje vadbe in ohranjati sveže stvari, medtem ko še vedno drži svojega urnika.
Slaba navada # 3: Nošenje napačne vrste obutve
Vemo, da imate par ubijalskih brc, ki jih imate radi, vendar ste vedeli, da napačna vrsta čevlja lahko poveča tveganje za poškodbe? "Prava vrsta obutve je ključnega pomena za zagotavljanje varnosti in učinkovitosti vadbe, " razlaga Jessica Matthews, fiziologinja ameriškega sveta za vadbo (ACE). "Na primer, če se udeležujete tečaja, ki temelji na plesu, se odločite za prožne čevlje, ki vam omogočajo enostavno vrtenje in obračanje, da zmanjšate tveganje za poškodbe, namesto tradicionalnih tekaških čevljev, zaradi katerih se vam noge lahko prilepijo na tla. " In če ste navdušeni, da bi preizkusili čevlje bosih nog, jih ne načrtujte, da bi jih prvič nosili v običajnem 5-kilometrskem teku. Postopoma olajšajte novo obutev; poskusite naenkrat 15 minut, da preprečite poškodbe ali obremenitev.
Vemo, da imate par ubijalskih brc, ki jih imate radi, vendar ste vedeli, da napačna vrsta čevlja lahko poveča tveganje za poškodbe? "Prava vrsta obutve je ključnega pomena za zagotavljanje varnosti in učinkovitosti vadbe, " razlaga Jessica Matthews, fiziologinja ameriškega sveta za vadbo (ACE). "Na primer, če se udeležujete tečaja, ki temelji na plesu, se odločite za prožne čevlje, ki vam omogočajo enostavno vrtenje in obračanje, da zmanjšate tveganje za poškodbe, namesto tradicionalnih tekaških čevljev, zaradi katerih se vam noge lahko prilepijo na tla. " In če ste navdušeni, da bi preizkusili čevlje bosih nog, jih ne načrtujte, da bi jih prvič nosili v običajnem 5-kilometrskem teku. Postopoma olajšajte novo obutev; poskusite naenkrat 15 minut, da preprečite poškodbe ali obremenitev.
Slaba navada # 4: Zoniranje med vadbo
Ena stvar je, da ostanete navdihnjeni z veliko mešanico glasbe med vadbo, če pa vas med vadbami znojnic popolnoma moti, morda ne boste najbolje izkoristili svojega časa vadbe. "Absolutno me ubije, ko vidim, da nekdo v telovadnici uporablja kos opreme med pogovorom ali besedilom na svoji mobilni napravi, " pravi McCall. Ne glede na to, ali vas moti telefon ali misli vašega seznama opravil, nepridipravi lahko omejijo učinkovitost in dejansko povečajo tveganje za poškodbe med vadbo. Če boste potovali in se poškodovali, bo doseganje ciljev v fitnesu postalo veliko bolj zahtevno, poudarja McCall. Naredite si sebi - in svojemu telesu - uslugo in čas za vadbo namenite ravno temu - telovadbi.
Zasluge: gstockstudio / AdobeStockEna stvar je, da ostanete navdihnjeni z veliko mešanico glasbe med vadbo, če pa vas med vadbami znojnic popolnoma moti, morda ne boste najbolje izkoristili svojega časa vadbe. "Absolutno me ubije, ko vidim, da nekdo v telovadnici uporablja kos opreme med pogovorom ali besedilom na svoji mobilni napravi, " pravi McCall. Ne glede na to, ali vas moti telefon ali misli vašega seznama opravil, nepridipravi lahko omejijo učinkovitost in dejansko povečajo tveganje za poškodbe med vadbo. Če boste potovali in se poškodovali, bo doseganje ciljev v fitnesu postalo veliko bolj zahtevno, poudarja McCall. Naredite si sebi - in svojemu telesu - uslugo in čas za vadbo namenite ravno temu - telovadbi.
Slaba navada # 5: Vedno stojite na istem mestu za vadbene razrede
Ste v skupinskem fitnesu tako redni, da pravzaprav imate na tleh svoje "mesto"? "Mnogi od nas so navada, " pravi Matthews, "zato ne preseneča, da se odločimo, da bomo na isti prostor postavili vsak razred." Preprosto stajanje na novem mestu pa lahko prinese presenetljive prednosti. Za začetek vam vadba v novem prostoru prostora inštruktorja vidi in sliši drugače (in morda omogoča, da vas vidijo bolje), kar pomeni, da boste morda ujeli novo iztočnico, ki vam bo pomagala razumeti, kako pravilno izvajati določene vaje in izboljšati obliko. Odcepitev iz vašega običajnega kraja ponuja tudi priložnost za povezovanje z drugimi sošolci, po Matthewsovem mnenju pa lahko socialna podpora poveča dolgoročno zavezanost telesni pripravljenosti.
Zasluge: WavebreakMediaMicro / AdobeStockSte v skupinskem fitnesu tako redni, da pravzaprav imate na tleh svoje "mesto"? "Mnogi od nas so navada, " pravi Matthews, "zato ne preseneča, da se odločimo, da bomo na isti prostor postavili vsak razred." Preprosto stajanje na novem mestu pa lahko prinese presenetljive prednosti. Za začetek vam vadba v novem prostoru prostora inštruktorja vidi in sliši drugače (in morda omogoča, da vas vidijo bolje), kar pomeni, da boste morda ujeli novo iztočnico, ki vam bo pomagala razumeti, kako pravilno izvajati določene vaje in izboljšati obliko. Odcepitev iz vašega običajnega kraja ponuja tudi priložnost za povezovanje z drugimi sošolci, po Matthewsovem mnenju pa lahko socialna podpora poveča dolgoročno zavezanost telesni pripravljenosti.
Slaba navada # 6: Ne potisnite trdo dovolj (ali potiskanje preveč težko)
Ko gre za splošno intenzivnost vaj, se potrudite, da dosežete raven, ki je "ravno pravšnja" za vas. Če je vaša intenzivnost ves čas prenizka, morda ne bo dovolj spodbuda za ustvarjanje rezultatov, medtem ko lahko prevelika intenzivnost privede do pretreniranosti. Ključ do uspeha je najti pravo ravnovesje obeh. "Dobro pravilo je, da si prizadevate vsaj dve ali tri vadbe na teden, " priporoča McCall. "Če uporabljate lestvico 1-10 zaznanih naporov (1 sedite na kavču in 10 tečete svoje življenje), bi moralo biti nelagodje približno 8 ali 9. Druge dni so ravni vadbe lahko v območju udobja med a 5 in 7."
Zasluge: iStockKo gre za splošno intenzivnost vaj, se potrudite, da dosežete raven, ki je "ravno pravšnja" za vas. Če je vaša intenzivnost ves čas prenizka, morda ne bo dovolj spodbuda za ustvarjanje rezultatov, medtem ko lahko prevelika intenzivnost privede do pretreniranosti. Ključ do uspeha je najti pravo ravnovesje obeh. "Dobro pravilo je, da si prizadevate vsaj dve ali tri vadbe na teden, " priporoča McCall. "Če uporabljate lestvico 1-10 zaznanih naporov (1 sedite na kavču in 10 tečete svoje življenje), bi moralo biti nelagodje približno 8 ali 9. Druge dni so ravni vadbe lahko v območju udobja med a 5 in 7."
Slaba navada # 7: Zadržite dih
To je slaba navada, za katero se morda niti ne zavedaš, da delaš. Vaje, ki dvigajo velike uteži ali se namerno osredotočajo na novo gibanje, zadržijo dih. Pravilno dihanje med vadbo ne pomaga samo, da imate krvni tlak pod nadzorom, ampak vas lahko tudi okrepi, pravi dr. Michele Olson, profesorica fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Alabami. Po Olsonu raziskave kažejo, da vam lahko izdih, ko ste utrujeni, pomaga do konca končne predstavnice. Med najzahtevnejšim delom gibanja poskusite izdihniti - ko dvigujete, ne spuščate teže. Med pravilno vadbo pravilno dihanje lahko pomeni razliko med ne končanjem seta in napajanjem skozi zadnjo predstavnico.
Zasluge: iStockTo je slaba navada, za katero se morda niti ne zavedaš, da delaš. Vaje, ki dvigajo velike uteži ali se namerno osredotočajo na novo gibanje, zadržijo dih. Pravilno dihanje med vadbo ne pomaga samo, da imate krvni tlak pod nadzorom, ampak vas lahko tudi okrepi, pravi dr. Michele Olson, profesorica fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Alabami. Po Olsonu raziskave kažejo, da vam lahko izdih, ko ste utrujeni, pomaga do konca končne predstavnice. Med najzahtevnejšim delom gibanja poskusite izdihniti - ko dvigujete, ne spuščate teže. Med pravilno vadbo pravilno dihanje lahko pomeni razliko med ne končanjem seta in napajanjem skozi zadnjo predstavnico.
Slaba navada # 8: Preskakovanje hlajenja ali raztezanja
Slaba navada # 9: preživljanje počitniškega dne na kavču
Veste, da je pomembno, da telesu vsak teden privoščite počitek, da si opomore od vseh vadb, toda ali ste vedeli, da bi lahko to, da ga porabite na kavču, naredilo več škode kot koristi? Olson pravi, da je aktivno okrevanje trik za optimalno počitek. Namesto da bi cel dan ploskali pred televizorjem, Olson predlaga raztezanje, sprehod ali vožnjo s kolesom po soseski. Ne samo, da boste izgoreli nekaj dodatnih kalorij, pravi tudi, da boste pomagali črpati svež kisik in hranila v vnete mišice in pospešiti proces okrevanja.
Zasluge: ldprod / AdobeStockVeste, da je pomembno, da telesu vsak teden privoščite počitek, da si opomore od vseh vadb, toda ali ste vedeli, da bi lahko to, da ga porabite na kavču, naredilo več škode kot koristi? Olson pravi, da je aktivno okrevanje trik za optimalno počitek. Namesto da bi cel dan ploskali pred televizorjem, Olson predlaga raztezanje, sprehod ali vožnjo s kolesom po soseski. Ne samo, da boste izgoreli nekaj dodatnih kalorij, pravi tudi, da boste pomagali črpati svež kisik in hranila v vnete mišice in pospešiti proces okrevanja.
Slaba navada # 10: osredotočenost samo na vaše »težave«
Zmanjšanje pik je mit in poskusi, da zmanjšate eno področje svojega telesa, če ga pretrenirate, bi dejansko lahko povzročil povratne ognje. Na primer, če ste preveč osredotočeni na treniranje notranjih stegen, lahko ustvarite mišična neravnovesja, ki lahko vplivajo na vaše celotno telo. Seveda, lepo bi bilo narediti drobtine in na koncu z ničlo maščobe na trebuhu, pravi Olson, toda vadba ne more obnoviti vaše telesne arhitekture. "Ravnovesje ne izvira samo iz tega, kako izgledajo vaši deli telesa, " pojasnjuje, "izhaja iz tega, kako dobro delujejo." Za rezultate, ki bodo izboljšali vaše celotno telo, si postavite večje cilje, na primer nameščanje zgornje polovice, ki je močna kot spodnja, ali srce, ki ustreza tako vašemu bicepsu.
Zasluge: vadymvdrobot / AdobeStockZmanjšanje pik je mit in poskusi, da zmanjšate eno področje svojega telesa, če ga pretrenirate, bi dejansko lahko povzročil povratne ognje. Na primer, če ste preveč osredotočeni na treniranje notranjih stegen, lahko ustvarite mišična neravnovesja, ki lahko vplivajo na vaše celotno telo. Seveda, lepo bi bilo narediti drobtine in na koncu z ničlo maščobe na trebuhu, pravi Olson, toda vadba ne more obnoviti vaše telesne arhitekture. "Ravnovesje ne izvira samo iz tega, kako izgledajo vaši deli telesa, " pojasnjuje, "izhaja iz tega, kako dobro delujejo." Za rezultate, ki bodo izboljšali vaše celotno telo, si postavite večje cilje, na primer nameščanje zgornje polovice, ki je močna kot spodnja, ali srce, ki ustreza tako vašemu bicepsu.
Slaba navada # 11: metanje teže naokrog
Med dvigovanjem uteži je pomembna osredotočenost na formo, prav tako kot s pravilno tehniko, da določite svoje uteži ali jih dvignete. "Oblika in tehnika, ki jo uporabljate od vadbe do vadbe, sta prav tako pomembni, kot sta oblika in tehnika, ki jo uporabljate pri vadbi, " pravi Olson. "Naj bo vaš trbuh vpet in hrbtenica dolga, tako kot to počnete s pravilnim počepom ali med potiskanjem, da dvignete svoje uteži." Faza spuščanja je prav tako pomembna kot faza dviganja pri delu z mišicami. Opustitev lahko izpušča ali spušča težo, lahko povzroči poškodbe mišic in sklepov. Bodite prepričani, da zaščitite svoje telo tako med izvajanjem kot tudi ob nastavitvi in zaključku vsake vaje s pravilno tehniko dvigovanja.
Zasluge: iStockMed dvigovanjem uteži je pomembna osredotočenost na formo, prav tako kot s pravilno tehniko, da določite svoje uteži ali jih dvignete. "Oblika in tehnika, ki jo uporabljate od vadbe do vadbe, sta prav tako pomembni, kot sta oblika in tehnika, ki jo uporabljate pri vadbi, " pravi Olson. "Naj bo vaš trbuh vpet in hrbtenica dolga, tako kot to počnete s pravilnim počepom ali med potiskanjem, da dvignete svoje uteži." Faza spuščanja je prav tako pomembna kot faza dviganja pri delu z mišicami. Opustitev lahko izpušča ali spušča težo, lahko povzroči poškodbe mišic in sklepov. Bodite prepričani, da zaščitite svoje telo tako med izvajanjem kot tudi ob nastavitvi in zaključku vsake vaje s pravilno tehniko dvigovanja.
Slaba navada # 12: nima načrta B
Držite se načrta vadbe, je pa pomembno tudi, da imate rezervni načrt. Pripravite seznam možnosti za tiste dni, ko stvari ne gredo točno tako, kot bi morale. Ste superge pustili doma? Pojdite na tečaj joge - čevlji niso potrebni. Soba s težo preveč zasedena za vaš običajni jakost? Zgrabite trak TRX in se odpravite v manj natrpan kotiček. "Obstaja ogromno možnosti za uvrstitev v odlično vadbo, " pravi Matthews, "zato ne dovolite, da vas" fitnes zvezde niso poravnale "izpodrinejo iz vaše običajne telesne dejavnosti; kdo ve, morda dodate več raznolikosti vam bo pomagalo, da se približate doseganju svojih zdravstvenih in fitnes ciljev."
Zasluge: WavebreakMediaMicro / AdobeStockDržite se načrta vadbe, je pa pomembno tudi, da imate rezervni načrt. Pripravite seznam možnosti za tiste dni, ko stvari ne gredo točno tako, kot bi morale. Ste superge pustili doma? Pojdite na tečaj joge - čevlji niso potrebni. Soba s težo je preveč zasedena za vaš običajni jakostni krog? Zgrabite trak TRX in se odpravite v manj natrpan kotiček. "Obstaja ogromno možnosti za uvrstitev v odlično vadbo, " pravi Matthews, "zato ne dovolite, da vas" fitnes zvezde niso poravnale "izpodrinejo iz vaše običajne telesne dejavnosti; kdo ve, morda dodate več raznolikosti vam bo pomagalo, da se približate doseganju svojih zdravstvenih in fitnes ciljev."
Slaba navada # 13: Raztezanje do ogrevanja
Statično raztezanje, držanje raztezanja v enem položaju brez gibanja, pred vadbo je lahko nevarno. Po Matthewsovem mnenju raztezanje mišic, ko se niso popolnoma ogrete, ne bi moglo povzročiti samo mišičnih naporov in vlečenja, temveč lahko tudi omeji vašo uspešnost med vadbo. Vaša najboljša stava je aktivno, dinamično ogrevanje, ki je varnejši in učinkovitejši način, da telo pripravite na aktivnost. Matthews priporoča, da naredite kratko serijo aktivnega obsega gibov, kot so krogi rok ali zamahi nog. "Ta vrsta raztezanja pred vadbo pomaga povečati telesno temperaturo, povečati gibčnost sklepov in povečati elastičnost mišic s pomočjo giba, " pravi, "ki funkcionalno pripravi telo na prihod aktivnosti."
Zasluge: iStockStatično raztezanje, držanje raztezanja v enem položaju brez gibanja, pred vadbo je lahko nevarno. Po Matthewsovem mnenju raztezanje mišic, ko se niso popolnoma ogrete, ne bi moglo povzročiti samo mišičnih naporov in vlečenja, temveč lahko tudi omeji vašo uspešnost med vadbo. Vaša najboljša stava je aktivno, dinamično ogrevanje, ki je varnejši in učinkovitejši način, da telo pripravite na aktivnost. Matthews priporoča, da naredite kratko serijo aktivnega obsega gibov, kot so krogi rok ali zamahi nog. "Ta vrsta raztezanja pred vadbo pomaga povečati telesno temperaturo, povečati gibčnost sklepov in povečati elastičnost mišic s pomočjo giba, " pravi, "ki funkcionalno pripravi telo na prihod aktivnosti."
Slaba navada # 14: Podcenjevanje pomena hranljivih snovi
Kot pravi Matthews, na vašo splošno kondicijo močno vpliva tako, kaj jeste, kot kdaj jeste. Že veste, da spuščanje ličnice pred telovadbo ni pametno, toda ali ste vedeli, da bi uživanje zdravega prigrizka dejansko lahko pripomoglo k boljši uspešnosti? "Študije so pokazale, da lahko uživanje ogljikovih hidratov pred treningom odpornosti dejansko pripomore k podaljšanju vadbe, " pravi Matthews. In ponovno polnjenje po treningu pomaga izboljšati mišično moč, vzdržljivost in pomaga tudi pri okrevanju. "Raziskave so pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov v prvi uri pomaga povečati sintezo beljakovin in napolniti zaloge glikogena, " Matthews razloži. In beljakovine - v kombinaciji z ogljikovimi hidrati - po vadbi lahko izboljšajo skladiščenje mišičnega glikogena."
Zasluge: iStockKot pravi Matthews, na vašo splošno kondicijo močno vpliva tako, kaj jeste, kot kdaj jeste. Že veste, da spuščanje ličnice pred telovadbo ni pametno, toda ali ste vedeli, da bi uživanje zdravega prigrizka dejansko lahko pripomoglo k boljši uspešnosti? "Študije so pokazale, da lahko uživanje ogljikovih hidratov pred treningom odpornosti dejansko pripomore k podaljšanju vadbe, " pravi Matthews. In ponovno polnjenje po treningu pomaga izboljšati mišično moč, vzdržljivost in pomaga tudi pri okrevanju. "Raziskave so pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov v prvi uri pomaga povečati sintezo beljakovin in napolniti zaloge glikogena, " Matthews razloži. In beljakovine - v kombinaciji z ogljikovimi hidrati - po vadbi lahko izboljšajo skladiščenje mišičnega glikogena."
Slaba navada # 15: Popolnoma rezanje ogljikovih hidratov
Številni telovadci in dietetiki menijo, da je omejevanje ogljikovih hidratov najboljši in najhitrejši način za hujšanje. Resnica je, pravi Matthews, da so ogljikovi hidrati potrebni tako za aerobno kot za anaerobno vadbo, saj telo uporablja mišični glikogen kot primarni vir goriva, ko telovadite. Čeprav je dobra ideja, da odpravite nezdrave vire ogljikovih hidratov, kot so rafinirani sladkorji in močno predelana hrana, bi priseganje na vse ogljikove hidrate lahko opazno negativno vplivalo na vadbo. Po Matthewsovem mnenju izčrpavanje mišičnega glikogena povzroči zmanjšano proizvodnjo sile in povzroči šibkost mišic - oboje pa niso ravno idealni pogoji za učinkovito vadbo in doseganje želenih rezultatov.
Zasluge: CSKN / AdobeStockŠtevilni telovadci in dietetiki menijo, da je omejevanje ogljikovih hidratov najboljši in najhitrejši način za hujšanje. Resnica je, pravi Matthews, da so ogljikovi hidrati potrebni tako za aerobno kot za anaerobno vadbo, saj telo uporablja mišični glikogen kot primarni vir goriva, ko telovadite. Čeprav je dobra ideja, da odpravite nezdrave vire ogljikovih hidratov, kot so rafinirani sladkorji in močno predelana hrana, bi priseganje na vse ogljikove hidrate lahko opazno negativno vplivalo na vadbo. Po Matthewsovem mnenju izčrpavanje mišičnega glikogena povzroči zmanjšano proizvodnjo sile in povzroči šibkost mišic - oboje pa niso ravno idealni pogoji za učinkovito vadbo in doseganje želenih rezultatov.
Slaba navada # 16: Pozabi se osredotočiti na formo
Kar zadeva vadbo, je kakovost veliko pomembnejša od količine! Seveda, če izpadete 50 potisnih posnetkov zapored, se morda sliši bolj impresivno kot preprosto 15, če pa teh 50 naredite z nepravilno obliko, ne samo, da ne izkoristite vseh prednosti tega, kar je vaja zasnovana, Matthews razloži tudi potencialno, da se postavite za poškodbo. Enako velja tudi za različne načine vadbe. Na primer vzemite trening kettlebell. Kot pravi Matthews, je za vadbo kettlebells potrebna visoka spretnost za izvajanje gibov s pravilno mehaniko, da bi lahko izkoristili vse svoje velike koristi. "Najboljši način, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe (zlasti z novimi aktivnostmi), " pravi Matthews, "je, da načrtujete seanso ali se udeležite tečaja s kvalificiranim strokovnjakom iz fitnesa in si vzamete čas, da se naučite pravilne forme in tehnike."
Zasluge: iStockKar zadeva vadbo, je kakovost veliko pomembnejša od količine! Seveda, če izpadete 50 potisnih posnetkov zapored, se morda sliši bolj impresivno kot preprosto 15, če pa teh 50 naredite z nepravilno obliko, ne samo, da ne izkoristite vseh prednosti tega, kar je vaja zasnovana, Matthews razloži tudi potencialno, da se postavite za poškodbo. Enako velja tudi za različne načine vadbe. Na primer vzemite trening kettlebell. Kot pravi Matthews, je za vadbo kettlebells potrebna visoka spretnost za izvajanje gibov s pravilno mehaniko, da bi lahko izkoristili vse svoje velike koristi. "Najboljši način, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe (zlasti z novimi aktivnostmi), " pravi Matthews, "je, da načrtujete seanso ali se udeležite tečaja s kvalificiranim strokovnjakom iz fitnesa in si vzamete čas, da se naučite pravilne forme in tehnike."
Slaba navada # 17: Delanje preveč izolacijskih vaj
"V glavnem vadbo vodijo bodybuilderji, ki se osredotočajo na uporabo enega dela telesa hkrati z vajami za izolacijo mišic, " pravi McCall, "a dejstvo je, da je telo zasnovano za premikanje in uporabo več mišic na istočasno." Telo izvaja pet osnovnih vzorcev gibanja: počep, počivanje, potiskanje, vlečenje in vrtenje. McCall pojasnjuje McCall, če vadbeni program usmerite na te gibalne vzorce in na vaje z eno mišično skupino, kot so bicepsi, lahko pripomorete k izboljšanju celotnega mišičnega razvoja in učinkovitejšem izgorevanju kalorij, kar vodi do hitrejših rezultatov.
Zasluge: lunamarina / AdobeStock"Vadbo večinoma vodijo bodybuilderji, ki se osredotočajo na uporabo enega dela telesa hkrati z vajami za izolacijo mišic, " pravi McCall, "a dejstvo je, da je telo zasnovano za gibanje in uporabo več mišic na istočasno." Telo izvaja pet osnovnih vzorcev gibanja: počep, počivanje, potiskanje, vlečenje in vrtenje. McCall pojasnjuje McCall, če vadbeni program usmerite na te gibalne vzorce in na vaje z eno mišično skupino, kot so bicepsi, lahko pripomorete k izboljšanju celotnega mišičnega razvoja in učinkovitejšem izgorevanju kalorij, kar vodi do hitrejših rezultatov.
Slaba navada # 18: Izogibanje velikim težam (zaradi strahu pred kopičenjem)
Če se zaradi strahu pred nabiranjem ne boste več dvigovali težkih uteži, bi lahko zastavili svoje cilje. To je eden glavnih razlogov, da ženske ne dosegajo svojih ciljev v fitnesu in svojih najboljših telesih, pravi Tom Holland, fiziolog vadbe in avtor "Beat the Gym". "Ženske preprosto nimajo dovolj visoke ravni testosterona, da bi dosegle znatno količino mišične zgradbe, " pojasnjuje. Gradnja vitke mišice z dvigovanjem teže, ki je dovolj težka, da je zadnjih nekaj ponovitev težko narediti, ne da bi pri tem izgubila obliko, je bistvenega pomena za vzdrževanje teže - še posebej, ko ostajamo in izgubljamo mišice iz leta v leto. Kolikor več mišične mase imate, večja je metabolična hitrost v mirovanju, pravi Holland, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi v mirovanju.
Zasluge: Tyler Olson / AdobeStockČe se zaradi strahu pred nabiranjem ne boste več dvigovali težkih uteži, bi lahko zastavili svoje cilje. To je eden glavnih razlogov, da ženske ne dosegajo svojih ciljev v fitnesu in svojih najboljših telesih, pravi Tom Holland, fiziolog vadbe in avtor "Beat the Gym". "Ženske preprosto nimajo dovolj visoke ravni testosterona, da bi dosegle znatno količino mišične zgradbe, " pojasnjuje. Gradnja vitke mišice z dvigovanjem teže, ki je dovolj težka, da je zadnjih nekaj ponovitev težko narediti, ne da bi pri tem izgubila obliko, je bistvenega pomena za vzdrževanje teže - še posebej, ko ostajamo in izgubljamo mišice iz leta v leto. Kolikor več mišične mase imate, večja je metabolična hitrost v mirovanju, pravi Holland, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi v mirovanju.
Slaba navada # 19: Dvigovanje tež, ki so preveč težke
Po drugi strani spektra po moških Holland veliko moških dviguje uteži, ki so preprosto pretežke, da bi jih lahko varno prevažale. Trening s težo, ki je pretežka, pomeni, da boste morali dvigniti zagon, da mišice dejansko zmanjšajo čas, "je razložil Holland. To ne bo le dramatično zmanjšalo rezultatov, temveč bo tudi povečalo možnost poškodb. Če se med vadbo spopadate z nadzorom telesne teže, boste z njo nekoliko več, če boste nekoliko obremenili in upočasnili gibanje. Uporaba uteži, ki je nekoliko lažja in upočasni ponovitev, poveča to napetost in občutno poveča vaše rezultate. Holland se priporoča, da se osredotočite na obliko in nadzorujete hitrost gibanja, namesto da poskušate premikati največjo količino teže.
Zasluge: iStockPo drugi strani spektra po moških Holland veliko moških dviguje uteži, ki so preprosto pretežke, da bi jih lahko varno prevažale. Trening s težo, ki je pretežka, pomeni, da boste morali dvigniti zagon, da mišice dejansko zmanjšajo čas, "je pojasnil Holland. To ne bo le dramatično zmanjšalo rezultatov, temveč bo tudi povečalo možnost poškodb. Če se med vadbo spopadate z nadzorovanjem telesne teže, boste z njo nekoliko več, če boste nekoliko obremenili in upočasnili gibanje. Uporaba uteži, ki je nekoliko lažja in upočasni ponovitev, bo povečala to napetost in močno povečala vaše rezultate. Holland se priporoča, da se osredotočite na obliko in nadzorujete hitrost gibanja, namesto da poskušate premikati največjo količino teže.
Slaba navada # 20: vadba dehidrirana
Več raziskav je pokazalo, da lahko tudi blaga dehidracija, izguba vode za približno dva odstotka negativno vpliva na delovanje vadbe, zato je tako ključnega pomena, da se prepričate, da ste pravilno hidrirani pred in med sejami znojenja. Po besedah Olson-a, če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, morate približno 20 minut pred vadbo popiti vsaj pol steklenice vode (ali 8 unč), v urnih urah pa popijte steklenico ali dve (16-32 unč). do vadbe.
Zasluge: DragonImages / AdobeStockVeč raziskav je pokazalo, da lahko tudi blaga dehidracija, izguba vode za približno dva odstotka negativno vpliva na delovanje vadbe, zato je tako ključnega pomena, da se prepričate, da ste pravilno hidrirani pred in med sejami znojenja. Po besedah Olson-a, če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, morate približno 20 minut pred vadbo popiti vsaj pol steklenice vode (ali 8 unč), v urnih urah pa popijte steklenico ali dve (16-32 unč). do vadbe.
Slaba navada # 21: Nošenje izčrpanih duda
Kaj misliš?
Se katera od teh slabih telesnih navad sliši znano? Kateri so ti krivi? Katerih drugih navad ni bilo na seznamu? Kako ste odgnali svoje slabe navade? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: podushko / AdobeStockSe katera od teh slabih telesnih navad sliši znano? Kateri so ti krivi? Katerih drugih navad ni bilo na seznamu? Kako ste odgnali svoje slabe navade? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
