Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti v Združenih državah Amerike in predstavljajo vsakega od štirih smrtnih primerov, kaže poročilo iz leta 2018 v Nutrients. Osnovni vzrok bolezni srca je stanje, znano kot ateroskleroza, za katero je značilno kronično vnetje in kopičenje plakov na stenah arterij, kar lahko privede do srčnega infarkta, možganske kapi in srčnega popuščanja.
Dokazano je, da lipoprotein visoke gostote ali HDL, ki mu običajno rečemo "dober holesterol", pomaga na več načinov zaščititi vaše telo pred aterosklerozo. Čeprav holesterol, ki ga dobite iz hrane, ni v obliki HDL (prehranski holesterol ima drugačno strukturo), lahko določena živila, ki jih jeste, povečajo količino dobrega holesterola v krvi.
Namig
HDL holesterola ne morete dobiti neposredno iz hrane, ki jo jeste, vendar določena hrana poveča količino HDL v krvi. Ta hrana vključuje avokado, mandlje, jagode, oljčno olje, ribe, chia semena, zeleni čaj, paradižnik in laneno seme.
LDL holesterol in HDL holesterol
Holesterol je voskasta snov, ki se ne more raztopiti v krvi. Za učinkovito gibanje po telesu ga morajo nositi druge snovi, imenovane lipoproteini . Lipoproteini so beljakovinsko bogate spojine, ki pobirajo maščobe in holesterol ter jih transportirajo kamor koli v telo.
V krvi obstajata dve glavni kategoriji lipoproteinov: lipoprotein z nizko gostoto ali LDL in lipoprotein visoke gostote ali HDL. Čeprav te spojine v resnici niso holesterol, jih zaradi načina vedenja v telesu pogosto imenujejo "slab holesterol" oziroma "dober holesterol".
LDL prenaša holesterol iz jeter v preostali del telesa. Kadar je v vaši krvi preveč LDL ali natančneje preveč majhnih, gostih oblik LDL, lahko to prispeva k kopičenju plakov in aterosklerozi. Po drugi strani HDL pobere odvečni holesterol iz sten krvi in arterij ter ga prenaša nazaj v jetra, kjer ga izloči iz telesa.
Funkcije HDL
Ker HDL pobira odvečni holesterol in preprečuje, da bi na stenah arterij nastal plak, velja za kardio-zaščitno. Z drugimi besedami, zmanjša tveganje za srčne bolezni. HDL poleg izločanja holesterola iz krvi preprečuje oksidaciji delcev LDL.
Do oksidacije pride, kadar prosti radikali poškodujejo kemično strukturo LDL, zaradi česar je večja verjetnost, da prispeva k aterosklerozi ali kopičenju oblog na arterijah. Oksidacija prav tako zmanjšuje učinkovitost antioksidantov in prispeva k razvoju metaboličnega sindroma, stanja, ki poveča tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in sladkorno bolezen, kaže poročilo, objavljeno v reviji Diabetes februarja 2017.
Julija 2014 HDL pomaga tudi zmanjšati vnetje na stenah arterij, preprečuje nastajanje krvnih strdkov znotraj arterij in poveča proizvodnjo dušikovega oksida, plina, ki lahko pomaga sprostiti stene krvnih žil in arterij. poročilo v Journal of Clinical Hypertennsion.
Zdrave ravni holesterola
Na splošno velja, da višje so vaše HDL številke, tem bolje. Optimalne ravni HDL so opredeljene kot 60 mg / dL ali višje za moške in ženske. Ko številke HDL padejo pod 40 mg / dl za moške in 50 mg / dL za ženske, lahko to povečuje tveganje za srčne bolezni.
Po drugi strani pa je cilj, da vaše LDL številke ostanejo nižje. V idealnem primeru bi morala skupna količina holesterola LDL v krvi pasti pod 100 mg / dL.
Čeprav so zdravila na voljo, so spremembe življenjskega sloga pogosto dovolj, da povečate količino HDL v krvi in uravnotežite raven holesterola brez neželenih učinkov.
Živila, ki povečajo HDL
Samo približno 10 do 20 odstotkov holesterola v krvi izvira iz hrane, ki jo jeste. Preostalih 80 odstotkov ustvarijo vaša jetra. Vendar lahko nekatera hranila, kot so nenasičene maščobe in omega maščobne kisline, zvišajo HDL, hkrati pa znižajo LDL. Ta dobra hrana za holesterol vključuje:
- Mandlji
- Indijski oreščki
- Pinjole
- Orehi
- Brazilski oreščki
- Olivno olje
- sezamovo olje
- sezamovo seme
- Chia semena
- Lanena semena
- Tuna
- Losos
- Sardine
- Skuša
Poročilo, objavljeno v reviji Advances in Nutrition marca 2017, je tudi ugotovilo, da lahko flavonoidi, vrsta polifenola v rastlinah, zvišajo raven HDL in pomagajo zmanjšati vnetje. Nekatera živila, bogata s flavonoidi, so:
- Jagode (borovnice, črni ribez, maline, borovnice, robide, jagode)
- Kakav
- Grozdni sok
- Zeleni čaj
- Paradižnik
- Agrumi (pomaranča, limona, grenivka, lipa)
Stvari, ki znižujejo HDL
Vendar ne gre samo za to, kaj jeste - temveč tudi za tisto, česar ne jeste. Nekatere vrste živil in hranil lahko zmanjšajo HDL, zato se jih je najbolje izogibati.
Trans maščobe so ena najslabših stvari za zdravo raven HDL. Trans maščobe ne samo da znižujejo raven HDL, ampak hkrati povečujejo raven LDL. Čeprav FDA zahteva, da se vse maščobe do januarja 2021 popolnoma ukinejo iz živil, hrana, ki običajno vsebuje transmaščobe, vključuje:
- Ocvrta hrana (ocvrt piščanec, pomfrit, krofi)
- Pecivo (piškoti, torte, pite, muffini)
- Zamrznjena hrana
- Margarina in skrajšanje
- Predelana hrana (prelivi, omake, pita skorja)
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so sladkor, beli kruh, testenine in veliko žit za zajtrk, prav tako prispevajo k nižji ravni HDL. Izločanje rafiniranih ogljikovih hidratov iz prehrane in njihovo nadomeščanje s puskimi beljakovinami, zdravimi maščobami, sadjem in zelenjavo lahko poveča tudi vaše HDL.
Druge stvari, ki povečajo HDL
Poleg tega, da bodite pozorni na svojo prehrano, obstajajo še druge stvari, da lahko uravnotežite raven holesterola in povečate HDL. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba le 5 do 10 odstotkov telesne teže zviša HDL, hkrati pa tudi zniža krvni tlak, zmanjša vnetje in uravnoveša raven krvnega sladkorja, poroča Koalicija za debelost.
Prenehanje kajenja in več telovadbe lahko tudi povečata raven HDL. Glede na poročilo, objavljeno v lipoproteinih visoke gostote decembra 2014, lahko z redno aerobno vadbo ravni HDL zvišate do 10 odstotkov in povečate velikost delcev HDL in LDL - dva dejavnika, ki zmanjšata tveganje za aterosklerozo.
