Na seznamu najbolj funkcionalnih vaj (torej tistih, ki vam pomagajo razviti moč pri vsakodnevnih opravilih) bi bili počepi številka ena. Ne samo, da vas pripravijo na vsakdanje življenje (pomislite: upognite se, da bi nekaj pobrali), ampak tudi - in zgradite - večino mišic spodnjega dela telesa in pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe.
Čeprav so naša telesa zasnovana tako, da se prikradejo (samo poglejte dojenčke in malčke), se naša oblika počepov ponavadi poslabša, ko se staramo, ker smo manj aktivni in ves dan sedemo na stolih. Če ne morete počepniti za počepe, obstaja velika verjetnost, da se spopadate z nekaterimi mišičnimi slabostmi in neravnovesji, ki ste jih razvili skozi leta. Ampak še vedno je upanje, da boste pobegnili na svoje lovke.
Tukaj vam bo Emily McLaughlin, lastno usposobljena trenerka fitnesa in strokovnjakinja za prehrano v podjetju 8fit, pomagala natančno ugotoviti, zakaj se spopadate s počepi, in ponudila nasvete, kako se vzporedno prebiti kot šef.
Če ne morete: sedite nizko
Lahko bi imeli tesne boke
Če želite izvesti popoln počep, morate globoko sedeti in izvajati celoten gib giba, da stegna postanejo vzporedno s tlemi. Če pa zmorete le plitke počepe, je morda kriva pomanjkanje gibljivosti in gibljivosti v bokih. "Tesni boki lahko ovirajo globino vaših počepov in vodijo tudi v slabo formo, " pravi McLaughlin.
Medtem ko obstaja vrsta možnih razlogov za tesne boke, najpogostejši krivec sedi preveč, kar vaše upogibnike kolka omeji v nenormalno stisnjen položaj. Te mišice sčasoma postajajo krajše in bolj trde, kar povzroča bolečino in omejuje polni potencial gibanja bokov.
Ti raztegovi kolkov lahko delujejo v boju proti tesnosti, povečajo gibčnost in izboljšajo gibljivost, kar vam pomaga pri doseganju globokega počepa.
Slika Štiri raztežaja
- Lezite na hrbet in desno nogo prekrižite levo stegno, pri čemer upognite levo koleno.
- Zadnjo levo nogo nežno potegnite proti prsim.
- Ko začutite udobno raztezanje, držite 30 do 60 sekund.
- Preklopite stranice in ponovite.
Stranski ležeči štirikotni raztežaj
- Lezite na desno stran in potegnite kolena pred seboj, upognite se na 90 stopinj.
- Z levo roko potegnite levo peto navzgor proti levi glutenski mišici.
- Ko potegnete, vključite glute, da povečate raztezanje štirikotne mišice.
- Držite 30 do 60 sekund, nato preklopite na strani.
Če ste: Imajte bolečine v kolenih
Morda imate: imejte šibke glute in ugrabitelje
Čeprav ima lahko bolečina v kolenu nekaj različnih vzrokov, je pogost krivec za nelagodje med počepi mišično neravnovesje. "Če se kolena spustijo navznoter, ko počenete, je to verjetno simptom sedečega načina življenja, " pravi McLaughlin.
V tem primeru so vaša zunanja stegna (ugrabitelji) verjetno šibkejša od vaših notranjih stegen (adduktorji), ki kolena potegnejo navznoter, ko počenete. To ustvarja slabo obliko čučanj, postavlja stres na kolena in lahko privede do bolečin in nelagodja na tem območju.
Zato se osredotočite na krepitev glute in zunanjih stegen, pravi McLaughlin. "Ko so te mišice močne, bodo pomagale stabilizirati celotno telo in zaščitile kolena." V svojo rutino poskusite dodati vaje, kot so oprijete školjke - ki aktivirajo vaše ugrabitvene mišice, vključno z gluteus mediusom.
Klasična školjka
- Zaprite pas za odpornost tik nad koleni. Lezite na bok, tako da so boki udobno zloženi drug na drugega in upognite kolena pod kotom 45 stopinj.
- Stopala držite skupaj, ko dvignete zgornje koleno čim višje. Ne pustite, da spodnja noga zapusti tla.
- Zaustavite in stisnite zadnjico na vrhu gibanja, nato pa počasi spustite.
- Ko dosežete utrujenost na prvi strani, preklopite na drugo nogo.
McLaughlin pravi, da lahko prirejate tudi počepe, ki ustrezajo težavam s kolenom. Poskusite uporabiti podporo stola (počepnite navzdol, dokler se zadnjica ne dotakne stolčka, nato pa z rokami potisnite nazaj navzgor) ali pa počepnite s hrbtom do stene. Čučljivi steni (ali stenski sedeži) so odlični za odganjanje mišic nog in plena.
Toda vedno upoštevajte znake svojega telesa. Če čutite bolečino, je ne stiskajte. "Lezite le tako nizko, kot se počuti dobro, " pravi McLaughlin. "Dokler bodo mišice nog in jeder vključene, bo vaše telo koristilo."
Če: izgubite ravnotežje
Morda boste morali upočasniti in preveriti obrazec
Med squatom izgubljate ravnotežje? Napolnite zavore in preglejte svoj obrazec. "Oblika je vedno pomembnejša od hitrosti, " pravi McLaughlin. "Prva napaka večine ljudi ni vzeti čas za nastavitev."
Preden začnete, se prepričajte, da sta stopala na razdalji v širini kolkov ali nekoliko širša, prsti in kolena pa usmerjeni naprej. Ta naravnanost je ključnega pomena za zagotavljanje učne podlage za vaše počepe. Nato, ko upogibate kolena, imejte težo v petah in ne v prstih. To vam bo pomagalo prizemljiti in vas med gibanjem ohranjati mirno.
"Če imate dostop do opreme TRX, lahko držite trakove pred sabo, ko počepate navzdol in nazaj, in jih uporabite kot oporo, da boste resnično čutili, da se boki vračajo s težo v petah."
Toda vaša spodnja polovica je le del enačbe. McLaughlin pravi, da slaba drža v zgornjem delu telesa lahko tudi zavrže vašo obliko in ravnovesje. "Ne pustite, da se vaše telo nagne naprej. Prsni koš naj bo dvignjen, ramena nazaj in navzdol in hrbtenica vzravnana."
Ponovno so lahko stenske podprte počepi - za katere morate hrbet nasloniti naravnost ob steno - koristna sprememba, ki vam bo pomagala trenirati trup, da med gibanjem počepa ostane navpičen.
