Trdo delo naj bi prineslo rezultate, če pa delate preveč trdo, je lahko kontraproduktivno. To je ena od velikih vadb. To je ravnovesje, s katerim lahko ugotovimo, kako pogosto lahko telovadite in kako pogosto morate počivati. Odgovor je odvisen od nekaj stvari, kot sta raven izkušenj in prehrana, vendar vaše mišice na splošno potrebujejo 24 ur okrevanja po vadbi.
Poškodba mišic od vadbe
Preprosto povedano, vadbe vas porušijo in telo se mora zgraditi nazaj. Čeprav se morda sliši dramatično, vadbe škodujejo telesu. Ko dvignete uteži, vaše mišice trpijo izjemno majhne solze, ki jih morate obnoviti. Nič se ne boj, ker se vrneš močnejši kot prej, dokler si vzameš čas za okrevanje.
Protein popravi mišico
Po vadbi vaše telo preide v način popravljanja. Začne ustvarjati beljakovine iz aminokislin v vašem krvnem obtoku. Te aminokisline se vlivajo v novo mišično tkivo, ki ga vaše telo odloži, da nadomesti starejše, bolj poškodovane mišice. Ta proces regeneracije se dogaja zelo počasi, razen če ga morate začeti, kot vadba.
Vnetje mišic pri vadbah
Za okrevanje mišice potrebujejo več krvi. Tako vaše telo pošilja hranila na poškodovano tkivo. Ta postopek je znan tudi kot vnetje. Čeprav je lahko boleče in ga dojemamo kot slabo, je vnetje potrebno za okrevanje po vadbi.
Približno 24 do 48 ur po vadbi vaše mišice dosežejo vrhunec vnetja in se začnejo zožiti, kaže raziskava iz leta 2017, objavljena v Journal of Applied Physiology. Zato ne želite udariti v iste mišice v 24 urah. Za obnovitev in obnovo potrebujejo čas.
Ekscentrična Vs. Koncentrična vaja
Ko dvignete utež, je na vaji ekscentričen in koncentričen del. Koncentrični del je, ko dvignete težo. Če delate bicep, se ta teža dvigne proti rami. Ekscentrični del je, ko težo spustite nazaj navzdol.
Vsak del dvigala ima edinstvene koristi za mišico. Prav tako so enako pomembni za rast mišic, kaže študija iz leta 2017, objavljena v reviji Frontiers in Physiology. Velika razlika med obema je, da ekscentrični del bolj škoduje vašim mišicam.
Nekateri radi poudarjajo ekscentrični del vadbe, ki pomaga pri rasti mišic, vendar je pomembno vedeti, da je ta slog treninga bolj škodljiv kot vaja z običajno hitrostjo.
Enotne skupne vaje
Izolacija mišice otežuje delo, kar vam poveča čas okrevanja. Vaje z enim sklepom izolirajo mišice več kot vaje z več sklepi. Navoj bicepsa, na primer, izolira vaše bicepse. Edino, kar se premika, je tvoj komolec, kar pomeni, da tvoj biceps opravlja vse delo.
Podbradnica je večna sklepna vaja, ki deluje velike hrbtne mišice, kot so latovi, vendar manjše mišice za bicep prispevajo k gibanju. Vaš ramenski in komolčni sklep morata delovati, da potegnete svoje telo navzgor. Ker so v gibanju vključene druge mišice in sklepi, vaš biceps ne prevzema veliko bremena.
Spremljajte glasnost vadbe
Glasnost, ki jo naredite v eni vadbi, vpliva na čas okrevanja. Prostornina je znesek teže, ki jo uporabite pomnoženo s številom nizov in ponovitev. Preprosto povedano, več kot naredite v vadbi, dlje časa si je treba opomoči. Ker pa se vaše telo prilagaja vadbi, se čas okrevanja še enkrat zmanjša.
Počivajte med vadbo
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da večina odraslih dviguje uteži dva do trikrat na teden z vajami za celo telo. To vam omogoča en ali dva dni med vadbo, da si opomore, kar ustreza 24-urnemu minimalnemu pravilu.
Ko napredujete, to morda ne bo dovolj za obdavčitev mišic. Za bolj intenziven program vadbe boste morda morali dodati dneve. Če želite to narediti, boste morali razdeliti dele telesa, da dva dni zapored ne bi delali iste stvari.
Na primer, zgornji del telesa lahko delate en dan, naslednji dan pa spodnji. Izmenjava med tema dvema uroma traja 48 ur med vadbo za vsako mišično skupino. Prav tako se več energije usmerite v manjši del telesa.
Upoštevajte, da je razdeljena rutina vadbe namenjena bolj naprednim tečajnikom in vam morda ne bo potrebna.
Prehrana vpliva na okrevanje
Čas, potreben za okrevanje, je odvisen tudi od vaše prehrane. Kar pojeste med vadbo in po njej, vam lahko skrajša ali podaljša čas okrevanja. Mišica je narejena iz aminokislin, ki jih lahko dobite iz beljakovin, ki jih jeste, ali nadomestkov, ki jih zaužijete.
Od 20 aminokislin so tri izmed njih še posebej pomembne za izgradnjo mišic. Imenujejo jih aminokisline z razvejeno verigo (BCAA). Leucin, izolevcin in valin so lastna imena treh BCAA, je pokazala študija iz leta 2017, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition. Telo jih ne more proizvajati, zato jih morate dobiti iz hrane.
Dopolnila za izterjavo
Študija iz leta 2017, objavljena v publikaciji Aplikativna fiziologija, prehrana in presnova, kaže, da dopolnilo BCAA skrajša čas okrevanja. V raziskavi so raziskovalci ugotovili, da se moč hitreje obnavlja in da se preiskovanci dan po jemanju BCAA niso tako boleli.
Sirotkine beljakovine seveda vsebujejo BCAA, zaradi česar je primerna zamenjava. Lahko se preprosto osredotočite tudi na uživanje več beljakovin čez dan iz živalskih ali rastlinskih virov. Pomagal vam bo, da se bodo vaše mišice hitreje opomogle.
Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v Frontiers in Nutrition, lahko uživanje beljakovin po vadbi skrajša čas okrevanja. Študija kaže, da uživanje beljakovin pomaga podobno športnikom, ki tehtajo, in vzdržljivostnim športnikom.
Kaj deluje za vas?
Ključno je najti tisto, kar je za vas najboljše. Če bi ustvarili graf, ki prikazuje, kako se vaše mišice odzivajo, bi bilo videti kot obrnjeno "U". Znana je tudi kot krivulja zvona, ker je videti kot zvonec. Če se ne lotite, ne dobite rezultatov in graf je poravnan. Za vsak dan, ki ga dodate k vadbeni vadbi, se rezultati dvignejo.
Obstaja optimalna točka, ko dosežete svoje odlično število vadb, kar je vrhunec grafa, potem pa gre vse spet navzdol, ko greste mimo tega. Zgornja točka je za vsakogar drugačna, zato med tednom eksperimentirajte z več ali manj treningi, da boste videli, kaj se počuti najbolje za vaše telo.
