Tuna se ponaša z zdravo hrano in to z dobrim razlogom; napolnjena je z bistvenimi hranili, ki povečajo vaše splošno zdravje in dobro počutje. Prav tako je dober za hujšanje, zahvaljujoč visoki vsebnosti beljakovin in relativno nizkemu številu kalorij. Svojo tunino postrezite z mešanicami z nizko vsebnostjo kalorij in z nizko vsebnostjo maščob za pospeševanje hujšanja in za najbolj zdravo možnost izberite sorte tuna z nizko vsebnostjo živega srebra.
Preden začnete novo dieto, se vedno posvetujte z zdravnikom in se za pomoč pri načrtovanju prehrane obrnite na nutricionista ali registriranega dietetika. Uporaba aplikacije za štetje kalorij je tudi odlično orodje, s katerim lahko sledimo temu.
Namig
Tuna je odličen vir beljakovin in je lahko malo kalorij ter predstavlja zdrav dodatek k vsaki dieti za hujšanje.
Tuna lahko ustreza vaši prehrani
Dokler izberete pravo vrsto, je tuna zmeren vir kalorij, zato je primerno vključiti v dieto za hujšanje. Vaše najboljše stave so zrezek iz tune ali konzervirani tuni v vodi. 3-unčna porcija zrezka tune, kuhana na suhi vročini, je 112 kalorij, medtem ko je pol fileta 203 kalorije. In 3 unče lahkega tuna, pakiranega v vodi, je le 72 kalorij - ali 142 kalorij na pločevinko.
Tuna v pločevinkah v olju je bolj kalorična možnost. Medtem ko so nekatere vrste tune pakirane v zdravih oljih, kot je olivno olje, jih je zaradi večje vsebnosti kalorij težje vključiti v prehrano, nadzorovano s kalorijami. 3-unčna porcija tune v pločevinkah vsebuje 168 kalorij, konzerva pa vam bo povrnila 339 kalorij.
Če trenutno jeste dvakrat na teden konzervo tune, konzervirano v olju, vam bo prehod na konzerve tune v vodi pomagal izgubiti več kot 5 kilogramov na leto, tudi brez drugih sprememb prehrane (339 - 142 = 197 prihranjenih kalorij x 2 x 52 tednov = 20.488 prihranjenih kalorij; razdelite jih na 3.500, da dobite 5, 85 funtov).
Tunov beljakovin vam pomaga izgubiti
Tuna je odlično živilo za hujšanje zahvaljujoč visoki vsebnosti beljakovin. Poleg zagotavljanja aminokislin, ki jih vaše telo lahko uporabi za izgradnjo mišičnega tkiva - postopek, ki pospeši vaš metabolizem - beljakovine pomagajo pri hujšanju zaradi svojega visokega termičnega učinka. Beljakovine je težko prebaviti, njegov visok termični učinek pa pomeni, da vaše telo z razgradnjo beljakovin porabi več kalorij, kot pa razgrajuje ogljikove hidrate in maščobe, zato uživanje več hrane, zajete z beljakovinami, poveča vašo porabo kalorij.
Če zaužijete 3 unče zrezka tune, povečate vnos beljakovin za 24 gramov, 3 unče tune v vodi, pa 17 gramov beljakovin. To je veliko za vaše dnevne potrebe po beljakovinah - 56 in 46 gramov za moške in ženske.
Tuna ima druga pomembna hranila
Tuna vsebuje tudi druga bistvena hranila, ki pomagajo ohranjati zdravje med hujšanjem. Na primer, 3-unčna porcija tune v vodi ponuja 36 odstotkov dnevne vrednosti vitamina B12 - hranila, ki pomaga pri prenašanju kisika, kar je nujno za podporo aktivnega življenjskega sloga.
Tuna ima tudi veliko fosforja - minerala, ki ga najdemo v vaših celičnih membranah in DNK - ter selena, antioksidativnega minerala, ki varuje vaša tkiva pred poškodbami. Samo ena porcija tune v pločevinkah zagotavlja 86 odstotkov vaših dnevnih potreb po selenu. Tuna vsebuje tudi majhno količino omega-3 maščobnih kislin, ki so specializirane maščobe, ki krepijo zdravje srca in podpirajo delovanje možganov.
Izbire pri streženju so pomembne
Čeprav je tuna dobra za hujšanje, ni vsaka jed, ki vsebuje tuno, hujša. Na primer, solata iz tune, narejena z veliko majoneze, lahko doda stotine kalorij, skupaj z nezdravo maščobo, ki jo bogati majoneza. Namesto tega naredite solato iz tune z nemastnim skutnim nadevom ali navadnim nemastnim grškim jogurtom. Te mešanice bodo dodale kremasto teksturo z malo maščob, poleg tega pa vsebujejo veliko koristnih beljakovin. Ali dodajte koščke konzervirane ali naribane tunine v solato iz špinače ali ohrovta ali pa si nadevajte tunin zrezek z zdravo ananasovo-mango salso.
Spremljajte vnos živega srebra tako, da izberete kos lahke tune, priporoča Harvard Health Publishing. Nižje je živo srebro kot druge sorte, kot je bela tuna, zato ponuja varnejšo in bolj zdravo možnost.
