Na voljo imate le tri mesece časa, da se počutite, da bi bili videti najbolje za to poroko, dopust ali ponovno srečanje. Izgubiti 40 kilogramov v treh mesecih je vaš cilj in vi ste predani temu, da ga dosežete. Nizkokaloričen, zelo hranljiv prehranjevalni načrt v kombinaciji s povečano telesno aktivnostjo prinese izgubo teže.
Izguba več kot 3 kilograme na teden, ki je potrebna, da izgubite 40 kilogramov do svojega roka, je morda nekoliko agresivna. V hujšanje lahko naredite resne korake, da se boste v treh mesecih počutili in izgledali bolje, tudi če boste dosegli svoj cilj za hujšanje 40 kilogramov.
Bodite realni glede hujšanja
Večina večjih zdravstvenih organizacij priporoča, da izgubite do 2 kilograme na teden. Hitro hujšanje običajno zahteva nevzdržno nizko raven kalorij. Morda se boste počutili izjemno prikrajšane, kar vodi v frustracije in opuščanje cilja. Prav tako lahko razvijete prehranske pomanjkljivosti, če kalorije zmanjšate preveč.
Ženska, ki zaužije manj kot 1200 kalorij na dan, upočasni vaš metabolizem, saj vaše telo kompenzira tisto, kar zazna kot stradanje. Zaužitje premalo kalorij lahko tudi povzroči, da vaše telo gori vitko mišično maso, še posebej, če ne telovadite. Ko izgubite mišice, ki v primerjavi z maščobo potrebujejo več energije, da se vaše telo vzdržuje, vaš metabolizem še bolj upade in izguba teže postane še težja.
Trije meseci vam omogočajo, da varno izgubite 24 kilogramov, in morda kar 30 kilogramov. V prvih nekaj tednih lahko izgubite več kot 2 kilograma na teden, ker prehrana in navade življenjskih navad povzročijo, da v prvih nekaj tednih izgubite dodatno vodno težo.
Upravljajte kalorije za izgubo teže
Če želite izgubiti 2 kilograma na teden, boste morali zaužiti približno 1.000 kalorij manj, kot jih porabite. S pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva vašo starost, spol, stopnjo aktivnosti in velikost, določite povprečno dnevno stopnjo zgorevanja. Od te številke odštejte 1.000 kalorij, da določite število kalorij, ki jih morate zaužiti, da izgubite varne, trajnostne 2 kilograme na teden. Če vas kalorij vnese pod 1.200 za žensko ali 1.800 za moškega, zmanjšajte kalorije manj močno in se premaknite več.
Če želite izgubiti 3, 3 kilograma na teden, bi morali doseči 40-kilogramski cilj za hujšanje, bi morali ta primanjkljaj znašati 1.650 kalorij. Zelo malo ljudi lahko doseže ta primanjkljaj in še vedno zaužije potrebne kalorije za dobro zdravje in se počuti energijsko. Vedite tudi, da izguba več kot 3 kilograme na teden lahko povzroči tudi žolčne kamne.
Jejte pametno, da izgubite
Oblikujte obroke, ki bodo vsebovali večinoma puste beljakovine in velikodušno količino svežega sadja in zelenjave. Vsaj 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan pomaga pri občutkih zadovoljstva in preprečuje izgubo vitke mišice. To pomeni, da je beljakovinski cilj 200 kilogramov dnevno 110 gramov; to je približno 30 gramov ob vsakem obroku in 10 do 15 gramov pri vsakem od dveh prigrizkov. Za referenco, jajce vsebuje 6 gramov beljakovin in 72 kalorij; 3-unčna porcija puranjevih prsi vsebuje 25 gramov beljakovin in 125 kalorij; in 3-unčna pečena pasta mleta goveja pita vsebuje 22 gramov beljakovin in 155 kalorij.
Vključite polnozrnate žitarice, maščobe z nizko vsebnostjo maščob in nenasičene maščobe tudi pri enem ali dveh obrokih na dan, da ne boste zamudili osnovnih hranil. Opustite predelano hrano, kot je hitra hrana in sladkarije, in namesto tega pojdite po hrano s hranili, ki jih vaše telo resnično potrebuje. Primeri kakovostnih obrokov vključujejo jajca, narezana s špinačo poleg polnozrnatega angleškega muffina; ovsena kaša z jagodami, orehi in mandljevim mlekom; piščanec na žaru s kvinojo in brokolijem; pečena tilapija s kuhano špinačo in rjavim rižem; ali pusto zrezan zrezek nad veliko solato. Natančne velikosti serviranja so odvisne od vaših osebnih potreb po kalorijah.
Izogibajte se preskakovanju obrokov, da prihranite kalorije; pozneje vas pusti samo hudomušno, tako da končate pikanje ali se odločite za manj kot optimalne.
Sprejemite aktiven življenjski slog
Bolj kot ste aktivni, večja je dnevna poraba kalorij. Tako boste lažje shujšali in med krčenjem boste ohranili vitko mišico. Če med vadbo ne telovadite, še posebej z relativno agresivno hitrostjo, bo četrtina vsakega kilograma izgubila iz vitke mišične mase.
Vadite do najmanj 150 minut zmerno intenzivnega kardio tedensko, kar vključuje hitro hojo ali vodno aerobiko. Ko je to izvedljivo, si prizadevajte za kar 250 do 300 minut na teden, da izgubite pomembno težo. Izvedite nekaj teh vadb z večjo intenzivnostjo, da še bolj povečate kurjenje kalorij.
Močno trenirajte vsaj dvakrat na teden, da ohranite in zgradite vitko mišico. Ko boste shujšali 40 kilogramov, boste ne samo videti bolj fit in toniziran, ampak boste ustvarili še več tkiva, ki bo povečalo metabolizem. Prizadevajte si delati vsako glavno mišično skupino z vsaj eno vajo ob dveh treningih na teden. Uporni pasovi, proste uteži in stroji so vse sprejemljivo orodje za takšno vadbo. Razmislite o posvetovanju s fitnesom, ki vam bo pomagal oblikovati program za vaše potrebe.
Tudi vsak dan se premikajte več; te dodatne kalorije seštejejo in tako povečajo vaš kalorični primanjkljaj. Parkirajte daleč na igrišču, namesto dvigala izberite stopnice, psa popeljite na dodatni sprehod ali igrajte ulov s svojimi otroki.
