Dieta za izgradnjo vitke mišice mora imeti veliko kalorij in se vrteti okoli zdrave hrane. Medtem ko celotna vsebnost kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v vaši prehrani določa, koliko mišične mase pridobite, ne pa določena živila, si določena živila zaslužijo mesto v vašem prehranjevalnem načrtu. Čeprav je morda nemogoče trditi, da je katera koli hrana kategorično najboljša, hrana z veliko beljakovin, polnozrnatih ogljikovih hidratov in zdravih maščob uvršča visoko.
Osnove prehrane mišične rasti
Vaš vnos kalorij, skupaj s tremi makronutrienti - beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami - so tisto, kar poganja rast mišic. Beljakovine so ključnega pomena za obnavljanje poškodovanega tkiva, medtem ko ogljikovi hidrati dajejo energijo za trening. Maščobe, hkrati pa zagotavljajo energijo, so pomembne za delovanje hormonov. Če se spopadate z gradnjo mase, je uživanje več pravih vrst hrane rešitev za nove koristi.
Izberite beljakovine
Jajca niso samo za zajtrk - so dobra ponudba mišic kadarkoli v dnevu. Vsebujejo kakovostne beljakovine, zdrave maščobe in veliko vitaminov in mineralov. Glede čistega vira beljakovin, ki se nekoliko razlikuje od piščančjih prsi, pomislite na purana. Puranje prsi brez kože imajo 7 gramov beljakovin na unčo, poleg tega pa je napolnjeno z vitamini skupine B, cinkom in selenom. Druga izbira je losos. Losos je potencialno boljši protein za gradnjo mišic kot ribe z nizko vsebnostjo maščob, na primer tuna ali trska, ker je več kalorij. Te dodatne kalorije so idealne, če ste aktivni in želite ustvariti mišice, ugotavlja dietetik Karen Ansel. Dobite tudi zdrave maščobe omega-3, kalcij in vitamin D.
Gorivo na ogljikovodikih
Sadje zagotavlja naravni vir ogljikovih hidratov skupaj z dobro količino vitaminov in mineralov. Za višje kalorično sadje izberite banane, ananas ali suho sadje, kot so rozine ali suhe brusnice. To sadje združite s polnozrnatimi izdelki, kot so oves, rjavi riž in polnozrnat kruh ali koreninska zelenjava, kot je sladki krompir. Poleg tega je sladki krompir bolj hranilno gost kot bel krompir in preskrbi ogljikove ogljikove hidrate.
Dobite svoje maščobe
Oreščki so zaradi visoke vsebnosti zdravih mononasičenih maščob izjemno kalorično gosti. Tako je enostavno zaužiti veliko količino kalorij iz sorazmerno majhnih obrokov, kar je dobra možnost, če se za rast trudite zaužiti dovolj kalorij. Z 120 kalorijami na žlico je oljčno olje zanesljiv način, da vnesete več kalorij, ki gradijo mišice. Od 20 do 35 odstotkov kalorij naj bi prihajalo iz maščob na dieti za krepitev mišic.
