Beljakovine so bistveno hranilo; njegova poraba je bistvenega pomena za zdravje mišic in zdravje srca in ožilja. Uživanje beljakovin vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju določenih bolezni in celo podpre prizadevanja za hujšanje. Količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti, temelji na vaši teži, telesni aktivnosti, starosti in drugih dejavnikih.
RDA za beljakovine
Priporočeni prehranski dodatek ali RDA za beljakovine temelji na vaši teži. Večina ljudi bi morala zaužiti 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar lahko dejavniki, na primer športnik ali nosečnost, igrajo tudi vlogo pri vašem vnosu beljakovin.
Ljudje lahko brez težav zaužijejo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar pa je glede na pregledni članek iz leta 2016 v reviji Journal of Food Functionality dopustna meja porabe beljakovin 3, 5 grama na kilogram telesne teže: več kot štirikrat več kot običajna RDA za beljakovine. Prekomerni vnos beljakovin dolgoročno lahko vpliva na zdravje prebave, ledvic ali ožilja.
Izračun RDA za beljakovine
Če želite izvedeti, koliko beljakovin bi morali zaužiti, vzemite svojo težo, ki jo verjetno poznate v kilogramih, in jo pretvorite v kilograme. Povprečen Američan tehta 195, 7 kilogramov (kar ustreza 88, 77 kilograma), medtem ko povprečna Američanka tehta 168, 5 kilogramov (kar je približno 75, 21 kilograma).
Ker mora večina ljudi zaužiti 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, to pomeni, da je formula RDA:
(0, 8 grama beljakovin) x (teža v kilogramih)
Glede na to smernico naj bi večina moških dnevno zaužila približno 71 gramov beljakovin, saj je 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Ženske naj bi navadno zaužile približno 60 gramov beljakovin na dan, saj je 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Če imate težave z izračunom telesne teže v kilogramih, lahko svojo težo v kilogramih preprosto pomnožite z 0, 36 grama beljakovin. To bi pomenilo, da je formula RDA:
(0, 36 grama beljakovin) x (teža v kilogramih)
Če vam ni treba ročno izračunati RDA za beljakovine, so na spletu na voljo številni kalkulatorji za vnos beljakovin. Na primer, lahko uporabite spletna mesta, kot je kalkulator referenčne prehrane Ministrstva za kmetijstvo ZDA.
Ljudje, ki potrebujejo več beljakovin
Čeprav je RDA za beljakovine običajno 0, 8 grama na kilogram telesne teže, lahko mnogi ljudje varno zaužijejo več beljakovin. Športniki lahko na primer porabijo za podvojitev te količine beljakovin. Tudi drugi ljudje, kot so nosečnice, doječe matere in starejši odrasli, morajo zaužiti več tega hranila.
Količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti kot športnik, je odvisna od vrste telesne dejavnosti, s katero se ukvarjate. Na splošno bi morali ljudje, ki redno telovadijo, zaužiti:
- Minimalna telesna aktivnost (občasna hoja ali raztezanje): 1, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže
- Zmerna telesna aktivnost (redno dviganje uteži, hitra hoja): 1, 3 grama beljakovin na kilogram telesne teže
- Intenzivna telesna aktivnost (športniki, redni tekači): 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže
Tudi nosečnice morajo zaužiti več beljakovin kot povprečje. Glede na študijo iz leta 2016 v reviji Journal of Advances in Nutrition bi morale ženske med nosečnostjo zaužiti med 1, 2 in 1, 52 grama beljakovin na kilogram teže na dan.
Nižja količina (1, 2 grama) je primerna za zgodnje nosečnosti približno 16 tednov, medtem ko je zgornja količina priporočljiva za kasnejše nosečnosti približno 36 tednov. Beljakovine pri nosečnicah niso pomembne samo za rast ploda v razvoju; prav tako je bistvenega pomena pri pomoči materinemu telesu, da se pripravi na dojenje otroka.
Zakaj je beljakovina pomembna?
Uživanje premalo beljakovin je za vas slabo. Kot odrasla oseba lahko doživite težave, kot so slabokrvnost, šibkost in utrujenost, oteklina, težave z ožiljem in imunskim sistemom, če zaužijete premalo beljakovin. Če še vedno rastete, lahko premalo beljakovin zaustavi vašo rast. Ljudje, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo beljakovin, vegani in vegetarijanci, bolj verjetno kot večina uživajo premalo beljakovin.
To pa še ne pomeni, da bi morali zaužiti čim več beljakovin. Preveč beljakovin je lahko tudi za vas slabo. Uživanje beljakovin, ki presega 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, lahko povzroči težave z živili, pa tudi težave s prebavnim sistemom in ledvicami. Ljudje, ki se držijo diete z veliko beljakovinami ali pijejo veliko beljakovinskih šejkov, lahko najbolj uživajo prevelike količine beljakovin.
Ne glede na vrsto prehrane, ki jo izberete, morate zaužiti vsaj 5 odstotkov beljakovin. Manj kot ta količina je premajhna, da bi vaše telo imelo dobro zdravje in lahko privede do izgube mišične mase. Večina ljudi bi morala zaužiti diete, ki vsebujejo približno 12 do 20 odstotkov beljakovin.
Zdravi viri beljakovin
Večina ljudi sliši besedo protein in takoj pomisli na meso. Medtem ko so izdelki, kot so goveje meso, jagnjetina, svinjina in piščanec, lahko vsi dobri viri beljakovin, vendar niso vaše edine alternative. Ribe in školjke so tudi dober vir. Ta morska bitja vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za vaše srce, možgane in imunski sistem.
Tudi vegetarijanci imajo dostop do številnih virov beljakovin. Mnogi vegetarijanci uživajo jajca in mlečne izdelke, kot sta jogurt in mleko, ki sta bogata z beljakovinami. Drugi pogosti viri rastlinam prijaznih beljakovin so fižol, stročnice, oreški, semena, tofu in seitan. Te rastlinske beljakovine so dobra izbira tudi za vegane.
Določeno sadje in zelenjava, na primer avokado, špinača, koruzni in brstični ohrovt, so tudi dragocen vir beljakovin. Tudi sadje, kot je lucuma, ki ga lahko predelamo v lucumo v prahu in ga uporabimo kot naravno sladilo, vam lahko pomaga zagotoviti beljakovine. Dokazano je tudi, da lucuma pomaga spodbujati dojenje po porodu. Zaradi tega je še posebej koristno živilo za nosečnice ali doječe matere, ki imajo raje rastlinske vire beljakovin.
