Če je vaš cilj vitkejša silhueta, je hoja 20 minut na dan lahko zdrav dodatek k vašemu načrtu za hujšanje. Skupaj z zmanjšano kalorično dieto 20-minutni sprehodi povečajo število kalorij, ki jih vsak dan zažgete, kar lahko poveča kilograme, izgubljene sčasoma.
Ko boste 20 minut na dan uživali v udobni hoji, boste morda ugotovili, da želite povečati skupne minute ali hitrost hoje za še večje rezultate.
Namig
Ja! Dokler kuhate več kalorij, kot jih zaužijete, lahko 20-minutna hoja pomaga povečati porabljene kalorije, pospešiti začetek hujšanja in doseči minimalno priporočeno telesno aktivnost. Toda daljši ali hitrejši sprehodi vam bodo pomagali izkoristiti še večje koristi pri hujšanju.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
Več razlogov za sprehod
Izguba teže ni edina prednost hoje 20 minut na dan. Hiter 20-minutni sprehod z močjo bi vam lahko zmanjšal tveganje za srčne bolezni za 30 odstotkov, poroča Harvard Health Publishing. Lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in nekatere vrste raka, kakor tudi potencialno zniža krvni tlak in holesterol.
Vsakodnevni sprehodi lahko tudi pomagajo izboljšati fokus in izboljšati spanec. Tudi 10 minut hoje lahko izboljša kakovost spanja in poveča duševno budnost v budnih urah, poroča Nacionalna fundacija za spanje.
Koliko bi morali hoditi za hujšanjem?
V skladu s smernicami o telesni dejavnosti, ki jih je oblikovalo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS), bi morali imeti vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti, kot je hoja. Če hodite 20 minut na dan, to pomeni do 140 minut na teden.
Na podlagi tega minimuma si boste morda želeli povečati svoje skupne minute za en ali več dni, morda nekaj minut na teden vsaj 30 minut hoje. Ali pa pojdite res veliko, če podvojite skupne tedenske minute na 300, še bolj izboljšate rezultate.
Intenzivnost hoje lahko povečate tudi tako, da se povzpnete po hribu, povečate nagib po tekalni stezi ali dodate kratek skok moči, tek, tek ali tek. Pravzaprav smernice HHS pravijo, da potrebujete le 75 do 150 minut energične intenzivnosti na teden ali kombinacijo zmernih in živahnih dejavnosti ves teden.
Izračunajte kalorije, ki jih gori hoja
Kalorija, ki se porabi za hojo, je odvisna od korakov, prevožene razdalje in teže. Čim težji ste, večje je število kalorij, ki jih na kilometer gorijo. Na primer, povprečna 160 kilogramov zgori približno 105 kalorij na miljo, poroča Harvard Health Publishing.
Pedometer vam lahko pomaga spremljati število korakov in ustrezne porabljene kalorije pri hoji 20 minut. Večina ljudi naredi približno 2000 korakov na kilometer in lahko prehodi približno miljo v 20 minutah. Za oceno porabljenih kalorij med hojo lahko uporabite tudi spletni kalkulator ali aplikacijo, kot je MyPlate.
Nato lahko izračunate, koliko hoje morate narediti, da shujšate. Če želite izgubiti en kilogram telesne maščobe, morate porabiti približno 3.500 kalorij, poroča klinika Mayo. Recimo, da vaš 20-minutni sprehod gori približno 100 kalorij. V tem primeru bi potrebovali 35 dni hoje 20 minut na dan, da izgubite en kilogram (ob predpostavki, da ni nobene druge vadbe ali prehranjevalnih sprememb).
Povečajte svoje sprehajalne vadbe za hujšanje
Hoja 20 minut na dan ali več je dejavnost z majhnim učinkom, ki jo je enostavno vključiti v vašo dnevno rutino. Ne potrebujete druge opreme kot dober par sprehajalnih čevljev!
Če želite povečati število korakov in porabljene kalorije s hojo, izkoristite vsako priložnost za sprehod čez dan. Parkirajte dlje, pojdite po stopnicah, se sprehodite do cilja, namesto da se vozite, kadar koli je to mogoče, in dodajte nekaj minut na svoj vsakodnevni 20-minutni sprehod, da povečate porabljene kalorije.
