Dvigovanje uteži prispeva k bolj zdravemu telesu na različne načine, vendar dostop do prostih uteži ni popolnoma ključnega pomena, če ste odločeni, da se nagnete. Čeprav je res, da ta oblika vadbe lahko pospeši vaš metabolizem in vam pomaga v boju za odstranjevanje nezaželene maščobe, se lahko osredotočite na vaje za kardiovaskularno vadbo, vaje s telesno težo in zmanjšate vnos kalorij, da zgradite trim telo. Te vaje so idealne, če želite telovaditi doma, saj zahtevajo minimalno, brez opreme.
Korak 1
Zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij s številnimi zdravimi spremembami v svoji prehrani. Zajtrk, na primer, uporabite kavo in žitarice posneto mleko. Kosilo povečajte vnos zelenjave in ne visoko kaloričnih izdelkov, kot sta sir in krompirjev čips. Na večerji zaužijte manjše količine porcij in izberite nizko vsebnost maščob. Natančno število kalorij, ki jih boste morali zmanjšati, je odvisno od priporočenega dnevnega vnosa kalorij za vašo demografsko in običajno prehrano, vendar zmanjšanje kalorij, ki jih zaužijete, olajša doseganje kaloričnega primanjkljaja, ki je potreben za hujšanje.
2. korak
V vaši hiši in okoli nje redno vadite z vajami, ki hitro pokurijo kalorije. Kardiovaskularne vaje vam lahko pomagajo, da v eni vadbi zažgete več sto kalorij. Če nameravate telovaditi, ne da bi zapustili svoj dom, so dejavnosti, kot so ples, skakanje jack, tek na kraju samem, step aerobika in skakalna vrv, primerne za izvajanje v zaprtih prostorih. Če želite uporabiti svojo okolico, hoja, tek, rolanje in vožnja s kolesom pozitivno prispevajo k izgorevanju kalorij. Za dejavnosti z nizko intenzivnostjo, kot je hoja, posvetite 300 minut na teden vadbi. Pri zelo intenzivnih dejavnostih, kot sta skakanje vrvi ali tek, si prizadevajte 150 minut.
3. korak
Povečajte metabolizem z vajami za telesno težo, ki v dobro zaokroženi vadbi zavzamejo mesto vadbe z utežmi. Izvedite te vaje - ki delujejo na različnih mišičnih skupinah in kot odpor uporabljate samo težo svojega telesa - dva ali trikrat na teden. Primeri vključujejo potiske, drobtine, ogrce, počepe, deske in luge. Ko pridobivate mišice, lahko izvajate napredne različice, kot so udarci z udarci.
4. korak
Pred vsako vadbo ogrejte mišice s petimi do 10 minutami lahkega kardio.
Namig
Če imate izziv, da najdete dovolj časa za domačo vadbo, nastavite budilko 45 minut prej vsako jutro in telovadite, preden se dan zasede. Ali če zvečer gledate televizijo, izvajajte vaje za kardio in telesno težo v svoji dnevni sobi.
Nekaj minut pred vadbo in po njej si privoščite raztezne vaje, ki lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe.
