Z naraščanjem priljubljenosti vmesnih posta veliko ljudi začenja dvomiti v tradicionalni urnik približno pet ur med obroki. Običajna medicina še vedno velja, da lahko predolgo čakanje med obroki privede do negativnih učinkov na energijo in presnovo. Toda nove raziskave trdijo ravno nasprotno - da uživanje vseh obrokov znotraj kratkega okna lahko dejansko izboljša energijo, obvladovanje telesne mase in splošno zdravje.
Namig
Nekateri morajo zaužiti več manjših obrokov na dan, drugi pa lahko gredo 12 ali 16 ur brez jedi. Oba programa prehranjevanja imata koristi, vendar je na koncu osebna izbira.
Zadeva za redne obroke
Hrana je v osnovi energija za vaše telo. Vsa hrana, ki jo zaužijete, zagotavlja enote energije, imenovane kalorije, ki jih telo uporablja za podporo fizioloških funkcij, kot sta dihanje in prebava, pa tudi vaše vsakodnevne življenjske aktivnosti in kakršne koli vadbe. Zato je veliko smisla zaužiti dieto z redno razporejenimi obroki - na primer pet ur med obroki -, ki ponujajo stalno zalogo energije.
Večina glavnih medicinskih strokovnjakov priporoča redni urnik obrokov za največje zdravstvene koristi. Preskakovanje obrokov lahko povzroči nizek krvni sladkor, kar lahko privede do slabe kognicije, zmedenosti, razdražljivosti in utrujenosti, pravi klinična dietetičarka Piedmont Healthcare Haley Robinson. Telo tudi poveča proizvodnjo stresnega hormona kortizola, ki ste ga verjetno že doživeli, če ste se kdaj počutili "lačnega".
Robinson poroča tudi, da lahko preskakovanje obrokov povzroči padec metabolizma. V bistvu, ko telo ni prepričano, kdaj dobi naslednji obrok, preide v "način preživetja", upočasni metabolizem in tako ohrani energijo. Prav tako povzroča hrepenenje po hrani, prenajedanje in slabo izbiro hrane, pravi Robinson.
Skinny na občasno postenje
Ljudje že več tisoč let postujemo iz verskih in kulturnih razlogov, vendar je postala priljubljena v običajni kulturi šele v zadnjem desetletju. Občasno postevanje kot prehranski režim vključuje kolesarjenje skozi obdobja omejenega vnosa hrane in obdobja neomejenega vnosa. Dolžina in pogostost teh ciklov sta različna. Nekateri se odločijo, da se postijo en dan enkrat ali dvakrat na teden, drugi se postijo v nadomestnih dneh, tretji pa hitro za določeno časovno obdobje.
Naključno ljudje, ki se držijo tega prehranskega režima, trdijo, da jim daje ostrejši poudarek, pomaga jim zmanjšati vnos kalorij za izgubo teže, poveča presnovo, pomaga jim odvzeti pozornost s hrano, pomaga pri kroničnih zdravstvenih stanjih, poveča njihovo raven energije in prihrani čas in denar. Nekatere od teh so zelo subjektivne koristi, druge pa se že začnejo znanstveno raziskovati. Čeprav raziskave nastajajo, obstaja nekaj dokazov, da lahko ta prehranski vzorec naredi, kar trdijo njegovi zagovorniki.
Občasno postenje je še posebej priljubljeno kot urnik prehranjevanja za hujšanje. Glede na sistematični pregled raziskav, objavljenih v reviji Cureus julija 2018, takšna omejitev dnevnega vnosa hrane vodi do pomembnih rezultatov izgube teže. V štirih študijah, ki so ustrezale kriterijem pregleda, so bili učinki konsistentni pri osebah z normalno telesno maso, prekomerno telesno težo in debelostjo. Raziskovalci so zaključili, da je občasno postenje potencialno močan poseg za epidemijo debelosti, čeprav je potrebnih več raziskav.
Vendar pa je druga študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition novembra 2018, posebej preučila režim prekinitve na tešče, znan kot "5: 2", in ni ugotovil nobene koristi za hujšanje v primerjavi s tradicionalno prehrano, nadzorovano s kalorijami. Na koncu 50-tedenskega randomiziranega, kontroliranega preskušanja, ki je vključevalo 150 udeležencev s prekomerno telesno težo in debelostjo, ni bilo razlike v izgubi teže med skupino, ki je pet dni na teden jedla neomejeno dieto in 75-odstotno dieto z znižanimi kalorijami dva dni na teden nasproti skupini, ki je jedla vsakodnevno prehrano z 20-odstotnim primanjkljajem energije.
Kar zadeva njegove druge zdravstvene koristi, je julijski pregled v julijskem letu letnega pregleda prehrane analiziral rezultate 18 raziskav in ugotovil, da lahko občasno postenje pozitivno vpliva na naslednje biološke in fiziološke sisteme, ki vplivajo na presnovo in razvoj debelosti, sladkorne bolezni, srčno-žilne bolezni in rak:
- Cirkadanska biologija: Omejevanje vnosa energije v večernih urah se sinhronizira s cirkadijanskimi ritmi in optimalnim odzivom na obrok po obroku. To lahko privede do izboljšanih cirkadianih ritmov in boljše urejene presnove energije in telesne teže.
- Mikrobiota črevesja: Časovno omejeno hranjenje lahko prispeva k zdravi raznolikosti črevesne mikroflore, kar vpliva na presnovno zdravje.
- Vedenjsko vedenje: Občasno postenje lahko zmanjša vnos energije in poveča porabo energije, pa tudi kakovost spanja. Prehranjevanje pozno ponoči je povezano s slabo kakovostjo spanja, kar lahko poveča tveganje za debelost in kronične bolezni.
Izbira načrta obroka
Najpomembnejše je, da poskrbite, da boste uživali dovolj kalorij in pravilno količino hranilnih snovi, da boste podpirali dobro zdravje. Pomanjkanje hranil zaradi premajhnega uživanja hrane ali uživanja samo določene hrane lahko povzroči utrujenost, zasoplost, omotico, bledo kožo, nepravilen srčni utrip, mišično šibkost in drugo. Poleg tega je ključnega pomena, da poskrbite, da ne boste preveč kalorij, zlasti tistih iz nezdrave hrane. Del učinkovitosti občasnega posta je lahko poudarek na uživanju zdrave, polnovredne hrane med obroki.
Dokler jeste zdravo prehrano, je lahko dolgotrajna čakanja med obroki bolj osebna želja in odločitev glede na to, kako se počutite, ko greste predolgo, ne da bi jedli. Nekateri ljudje so občutljivejši na preskakovanje obrokov kot drugi; za te posameznike je uživanje rednih obrokov - in morda pogostejših manjših obrokov - najboljša izbira.
Če je vaš cilj izguba teže, je najboljša prehrana tista, ki je dolgoročno vzdržna. Medtem ko bi lahko občasni postetek deloval še nekaj časa, je težko ohraniti takšno ureditev, ko se zahteve dela, družine in osebnega življenja umaknejo. Občasno postenje je podobno številnim dietam, ki so zelo omejujoče pri vnosu kalorij ali uživanju določenih živil, Akademija za prehrano in dietetiko pa svetuje, da se od te diete ne držite.
Kljub temu pa je veliko zagovornikov, ki prisegajo na občasno postenje, in to bi lahko bilo dovolj, da vas prepričajo, da skočite na pasu - vsaj da vidite, ali je to za vas. Ni razloga, da ga ne bi poskusili, če imate v mislih nekaj stvari:
- Če imate zdravstveno stanje, se pred izbiro takšnega načrta prehranjevanja posvetujte s svojim zdravnikom. Po mnenju Ameriškega združenja za osteopatijo bi morale nekatere populacije biti previdne pri razmišljanju o občasnem postenju, vključno z nosečnicami, ljudmi z anamnezo prehranjevalnih motenj, ženskami brez menstrualnega cikla ali hormonsko uravnavanjem, ljudem, ki jim grozi hipoglikemija, in zelo aktivnimi pri svojem delu ali vadbi.
- Začnite počasi, morda omejite vnos kalorij med razumnimi urami od 7. do 19. ure. Če se vam zdi, da to ne predstavlja težav, lahko poskusite okno postopoma skrajšati.
- Osredotočite se na zdravo hrano, vključno s pustega mesa in rib, polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave, zmernih količin mleka, zdravih olj ter oreščkov in semen.
- Previdno načrtujte obroke, da boste zagotovili dovolj pravih makronutrientov - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Načrtovanje vnaprej zagotavlja tudi, da ne boste padli s pasu in se lotili predelane hrane s prigrizki, ki bo primanjkovala hranil, zaradi česar boste kmalu po jedi spet občutili lakoto - ali lakoto .
