Časovna razporeditev kalorij pomaga pri urejanju telesne teže in izgubi teže, poleg tega pa ponuja tudi druge zdravstvene koristi - kar pomeni, da ne uživate le tega, kar jeste, ampak tudi, ko ga jeste. Na najbolj primeren način porazdelite hranljive snovi, boste morda pomagali shujšati, ga shranjevati in biti na splošno bolj zdrav.
Kronobiologija - vse o času
Ne glede na to, ali je vaš cilj izgubiti kilograme, ohraniti izgubo ali spodbuditi vaš aktivni življenjski slog, kronobiologija - znanost, kako cirkadianski ritmi vplivajo na sisteme našega telesa - lahko veliko razkrije, kdaj bi morali jesti za optimalno zdravje.
Glede na vašo kronobiologijo in navade, kot je na primer pred spanjem, so določeni časi dneva idealni za prehranjevanje, da povečate telesno sposobnost, da izgoreva odvečne kalorije, uporabite beljakovine in druge hranilne snovi za izgradnjo mišic in vam zagotovite trajno energijo.
Pregled v juliju 2018, objavljen v reviji Metabolism, je ugotovil, da je cirkadiansko neskladje - jesti, spati in biti izpostavljeno svetlobi v nenaravnih časih - škodljivo vplivalo na presnovno zdravje živali in ljudi. Zaradi tega sta obe skupini bolj dovzetni za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in druga presnovna stanja.
Zgodnji jedci izgubijo večjo težo
Izkazalo se je, da je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva. Študija iz decembra 2013, objavljena v reviji Obesity, je v 12 tednih spremljala skupino prekomernih telesnih in debelih žensk na dieti z omejeno količino kalorij, ki znaša 1.400 kalorij na dan.
Raziskovalci so spremljali vpliv porazdelitve kalorij na izgubo teže udeležencev. Tisti, ki so pojedli 50 odstotkov svoje vsakodnevne porabe kalorij med zajtrkom, sledilo jim je 36 odstotkov pri kosilu in 14 odstotkov pri večerji, so v času študije izgubili 2, 5-krat večjo težo kot tisti, ki so jedli obratno.
Obe skupini sta bili omejeni na 1.400 kalorij na dan, toda skupina, ki je pojedla zajtrk z višjimi kalorijami, je pokazala večjo izgubo teže in obseg pasu kot skupina z visoko kaloričnimi večerjami. Poleg tega so tisti, ki so večji del svojih kalorij pojedli prej tega dne, opazili boljšo toleranco za glukozo, nižjo raven insulina na tešče in nižje ravni trigliceridov.
Podaljšajte noč čez noč
Obsežna raziskava septembra 2017, objavljena v Journal of Nutrition, je sledila časovnemu obroku in indeksu telesne mase (ITM) 50.660 odraslih v ZDA in Kanadi. Študija je pokazala, da tisti, pri katerih je bila kalorična porazdelitev omejena na dva obroka na dan s hitrostjo čez 18 ur ali več, kažejo na stalno znižanje indeksa telesne mase, pri tistih, ki so izbrali zajtrk kot največji obrok dneva, ki prinaša največ koristi.
Študija je zaključila, da je bila pet do šest urna zapora med zajtrkom in kosilom in nato 18 do 19 ur hitra strategija za preprečevanje dolgoročnega pridobivanja telesne teže.
Tudi če hujšanje ni vaš cilj, je dokazano, da ima občasno postenje s poudarkom na prehranjevanju zgodaj čez dan dramatične koristi za zdravje. Študija iz junija 2018, objavljena v celičnem metabolizmu, je v petih tednih spremljala presnovne spremembe majhne skupine predbolevnih moških.
Ena skupina je izvajala zgodnje časovno omejeno postenje z osemurnim hranjenjem in kontrolna skupina je jedla svoje kalorije med običajnejšim 12-urnim obdobjem. Medtem ko nobena od skupin ni izgubila teže, je imela skupina na tešče nižjo raven insulina in izboljšano občutljivost na inzulin ter nižji krvni tlak.
Ravnotežje in BMR
Če zaužite večino kalorij pred poldnevom, se za vaš življenjski slog ne zdi izvedljivo, ne skrbite. Ne glede na to, ali je vaš cilj izguba, pridobivanje ali vzdrževanje teže, lahko to dosežete, medtem ko svoje kalorije porazdelite na način, ki najbolje ustreza vašemu urniku. Uravnavanje teže je v prvi vrsti vprašanje kalorij v primerjavi s kalorijami.
USDA zdravo prehrano opredeljuje kot "tisto, ki zagotavlja dovolj vsakega bistvenega hranila iz hrano, ki je gosta, vsebuje raznovrstno hrano iz vseh osnovnih skupin živil in se osredotoča na uravnoteženje porabljenih kalorij s porabljenimi kalorijami, ki vam bodo pomagale doseči in vzdrževati zdrava teža. " To lahko dosežete kadar koli tako, da najprej določite minimalne kalorije, ki so potrebne na dan za vaše cilje.
Eden od načinov tega je določiti vašo osnovno hitrost presnove (BMR), ki se nanaša na osnovno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje s sedečim načinom življenja. Svoj BMR lahko ugotovite z naslednjo enačbo:
- Moški: (88, 4 + 13, 4 x teža v kilogramih) + (4, 8 x višina v centimetrih) - (5, 68 x starost)
- Ženska: (447, 6 + 9, 25 x teža v kilogramih) + (3, 10 x višina v centimetrih) - (4, 33 x starost)
Ko je BMR vzpostavljen, ga je treba prilagoditi tako, da ustreza ravni vaše telesne aktivnosti tako, da pomnožite BMR z ustreznimi zneski:
- Sedeč: BMR x 1.2
- Rahlo aktivna: BMR x 1.375
- Zmerno aktiven: BMR x 1, 55
- Zelo aktivno: BMR x 1.725
Tako dobljeno število je najmanjše število kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan, ko poskušate shujšati. Da pa bodo stvari bolj preproste, lahko preprosto uporabite kalkulator kalorij, da naredite matematiko in sledenje kalorij za vas.
