Moški in ženske s šestimi škatlami abs krasijo revijo fitnes revij in igrajo v oglasih za dodatke in telovadnice. Ampak zdaj, impresivnih šest paketov ni dovolj. Opredeljeni mišični srednji vzorci, kot sta Taye Diggs in Bradley Cooper, razkrivata izmučen osem paketov. Ta "korak" od šestih paketov izvira iz kombinacije pridne vadbe, natančne prehrane in genskega blagoslova. Doseči osem paketov ni lahek podvig in ga morda ne bodo dosegli vsi, vendar se velik del dela začne v kuhinji.
Osem paketov
Kadar je vaša telesna maščoba dovolj nizka - ponavadi vsaj 6 do 9 odstotkov za moške ali 16 do 19 odstotkov za ženske -, se lahko mišice vašega trebušnega rektusa pokažejo, ko boste rodili srednjeveliko. To so mišice, ki so najbližje površini in se zdijo razrezane ali definirane, ko je plast maščobe, ki jih pokriva, večinoma izginila.
Več mišic sestavlja predel rektusa abdominis; rezultati osmih paketov, ko vidite štiri pare, ki jih ločuje linea alba, trak vezivnega tkiva, ki nariše črto navzdol po sredini vašega jedra. Trije pasovi vezivnega tkiva med vsakim mišičnim parom tvorijo rezane črte ali doline med vsakim pakiranjem. Razvoj doline med najnižjima dvema skupinama mišic šestkrat zavije v osem paketov.
Stopnja razvoja teh dolin je zelo odvisna od genetike. Toda brez vestne pozornosti do prehrane in vadbe - trebuha v pralni plošči ne boste nikoli dosegli. Večina moških bo morala zmanjšati telesno maščobo na manj kot 6 odstotkov, ženske pa na manj kot 16 odstotkov, da dosežejo osem paketov.
Jesti za osem paketov
Beljakovine so ključna sestavina prehrane z abs. Ta makronutrient podpira vaša telovadna prizadevanja za izgradnjo mišic po telesu. Več mišic poveča vaš metabolizem in spodbuja večje kurjenje kalorij in izgubo maščobe. Vsak obrok - naj bo to prigrizek ali posedanje - naj vsebuje porcijo beljakovin, na primer 4 unče pustega mesa, zajemalko sirotke, 1/2 do 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 3 unče soje.
Sladkor, alkohol, predelana hrana in rafinirani ogljikovi hidrati, vključno z belim kruhom in rižem, niso na mizi. Namesto tega večina vaših ogljikovih hidratov prihaja iz zelenjave in sadja z občasno 1-2-skodelno serviranje polnovrednih žitaric ob enem ali dveh dnevnih obrokih.
Uživanje majhnih obrokov vsake dve do tri ure prav tako podpira cilj, da dosežete osemkratno škatlico, ker vam preprečuje, da bi se počutili napolnjeni, pomaga vam vnesti vse potrebne kalorije in beljakovine ter preprečuje občutke pomanjkanja. Vendar pa uživanje mini obrokov šest do osemkrat na dan ni bistvenega pomena za dosego osem paketov. Izogibajte se preskakovanju obrokov in stradanju samega sebe - kar lahko pospeši sproščanje stresnih hormonov, ki spodbujajo shranjevanje maščobe v trebuhu -, vendar jedi ne smete jesti, ko niste lačni ali če vaš urnik ne dovolite.
Abs Diet Sample Foods
V načrt za obrok za osem paketov vključite raznovrstno hrano, da boste telo izpostavili širokemu številu hranil. Idealna beljakovinska hrana, ki jo je treba vključiti, so jajčni beljak, tuna in druge bele ribe, piščančja prsa in bokov zrezek. Skuta, grški jogurt in tofu lahko prav tako podpirajo vašo prehrano abs. Listnato zelenje, brokoli, cvetača, poletni skvoš in sladki krompir so možnosti za zelenjavo. Izberite 1/2 do 1 skodelice kvinoje, ovsa in rjavega riža kot vira ogljikovih hidratov na dan. Jabolka, pomaranče, grenivke in borovnice so dobra izbira sadja.
Tudi osem paketov ne izvira iz prehrane brez maščob. Pojdite na 1/4 skodelice orehov ali bučnih semen ali 4-unčno serviranje lososa dnevno, na primer, da dobite zdrave nenasičene maščobe, ki pomagajo pri absorpciji hranil in zagotovijo nujno hormonsko in možgansko podporo.
Zajtrk lahko obsega 1/2 skodelice suhega ovsa, kuhanega v vodi, ki ga postrežemo z polovico grenivke in 6 beljakovin; kosilo je lahko sestavljeno iz velike zelene solate, na kateri so piščančje prsi in bučna semena; večerja je bela riba z majhnim sladkim krompirjem in skodelico ali dvema pari brokolija. Med obroki naj bo pločevinka tune, napolnjena z vodo, z zeleno in gorčico; 1 skodelica skute, pomešane z orehi in sesekljanim jabolkom; ali sirotkine beljakovinske pretrese, narejene z navadnim jogurtom in borovnicami.
Vadba in pričakovanja osem paketov
Brez osredotočene trebušne vadbe je osem paketov le sanje, tudi če upoštevate vse pravilne prehrane. Vsak dan izvedite pet ali šest vaj za eno do tri sklope od osem do 12 ponovitev, da sestavite močno jedrno muskulaturo. To bo prispevalo k mišicam in opredelitvi, ki se bodo razkrile z optimalno prehrano, hkrati pa bo zagotovilo uravnoteženo moč v samem jedru, tako da ste funkcionalno in estetsko razviti. Tradicionalni škripci, medtem ko zavestno skrčite trebušne mišice, viseče noge, dvigi tal, kapniki stolčka, manevri s kolesi in upadanje klopi so primeri vaj, ki jih je treba vključiti.
Naj bodo tudi vaše znamenitosti realne. Niso vsi genetsko nagnjeni k skulpturi osemnajstkov. Trebušne mišice nekaterih so razporejene ali nagnjene tako, da se ne razvijejo v jasen nabor. Morda se boste prehranili do izredno nizke ravni telesne maščobe in ugotovili, da so vidne samo štiri vaše trebušne mišice.
