Ob sestavljeni vadbi, vlečenju je potrebno, da uporabite številne mišice v zgornjem delu telesa, da se potegnete do palice. V glavnem se zanašate na mišico latissimus dorsi hrbta, da izvedete poteg, vendar uporabljate tudi mišice v ramenih. Če želite trenirati celotno območje ramen, morate med potegom spremeniti namestitev rok na drog in uporabiti dodatne vaje za ramena.
Korak 1
Vadite ramena enkrat ali dvakrat na teden v zaporednih dneh, začenši s tremi sklopi od šest do 12 ponovitev tesnih prijemov ali podbradkov. Izvedite poteg na začetku vadbe. Sestavljene vaje, kot so pullupi, zahtevajo uporabo številnih sekundarnih mišic, zato jih je bolje izvajati na začetku vadbe, ko ste sveži. Če počakate do konca vadbe, morda ne boste mogli opraviti toliko ponovitev.
2. korak
Med potegom dlani postavite bližje skupaj - ali izvedite podbradke -, da usmerite zadnje deltoide. Opičke običajno izvajate z uporabo previsnega ročaja z rokama, nameščenimi na širini ramen. Ta položaj ni ciljno usmerjen na zadnje deltoide, kot to velja za ožjo namestitev rok.
3. korak
Sledite vlečenju z eno ali dvema sestavljenima vajama za ramena za tri sklope od šest do 10 ponovitev. Vadbo za ramena zaključite z eno ali dvema izolacijskima vajama za tri sklope od 12 do 15 ponovitev. Sestavljene vaje, kot so vojaški tisk, nadzemni pritisk na dumbbell ali Arnold press, ciljajo na celotno ramensko območje. Sprednji dvigi z bučicami izolirajo sprednje deltoide, stranski dvigi izolirajo srednje deltoide, upognjeni stranski dvigi pa izolirajo zadnje deltoide.
Opozorilo
Med visečim položajem naramnice ali hrbtenice se izogibajte preveč motenju ali sprostitvi mišic. Če preveč sprostite mišice v položaju navzdol, lahko na ramenskem sklepu pritisnete neželen stres, kar lahko povzroči poškodbo.
