Večina receptov za piškote in torte zahteva veliko sladkorja ali medu, kar lahko preprosto izniči vašo prehrano. Kalorije v žlici sladkorja se lahko zdijo zanemarljive, vendar se lahko sčasoma seštejejo in povzročijo, da se boste zredili za kilograme. Na srečo obstajajo bolj zdravi nadomestki te priljubljene sestavine.
Namig
Ena žlica sladkorja ima približno 48 kalorij in je enaka 3 čajni žlički. 20-unčna steklenica kola zagotavlja 65 gramov sladkorja in 260 kalorij samo iz te sestavine.
Kalorije sladkorja in hranilna vrednost
Dodani sladkor se skriva v tisočih živilih in pijačah, od sladic do solatnih prelivov in pizz. Rjavi sladkor, trsni sladkor, med, melasa, rižev sirup, dekstroza in fruktoza niso nič drugega kot sladkor v preobleki. Ta zahrbtna sestavina vas pušča hrepenenje po več in dodaja prazne kalorije vašim obrokom.
Vaše telo ne potrebuje sladkorja, da bi pravilno delovalo, opozarja Ameriško združenje za srce. Za razliko od beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in maščob sladkor nima prehranske vrednosti. Kratko poveča vašo energijo, toda zato, ker zviša raven glukoze. Žal njegovemu energiziranemu učinku sledijo zrušitve.
Ne glede na to, ali imate raje kokosov sladkor, rjavi sladkor ali sladkor v prahu, so kalorije v žlici sladkorja enake za vse sorte. Po podatkih Ameriškega združenja za srce in drugih zdravstvenih organizacij ta živilska sestavina odda 4 kalorije na gram.
Ena žlica sladkorja je enaka 12 gramov, ali 3 čajne žličke. To je 48 kalorij. Če ima na primer vaša najljubša soda 35 gramov sladkorja na porcijo, je to približno 3 žlice ali 3 čajne žličke in 140 kalorij samo od sladkorja.
Naravni sladkorji Dodani sladkorji
Eden od načinov za zmanjšanje sladkorja je preverjanje nalepk na živilih in izbira. Težava je v tem, da tisto, kar je navedeno kot "sladkor", vključuje tako naravne kot dodane sladkorje, ugotavlja ameriška srčna zveza.
Mleko in mlečna hrana je na primer bogata z laktozo. Posušeno, sveže, konzervirano in zamrznjeno sadje vsebujejo fruktozo. Tako laktoza kot fruktoza sta naravna sladkorja. Po drugi strani so dodani sladkorji koruzni sirup z visoko fruktozo, rjavi sladkor, dekstroza, maltoza in koncentrat sadnega soka. Nekateri proizvajalci uporabljajo tudi laktozo ali fruktozo v svojih izdelkih za izboljšanje okusa in teksture.
Naravni sladkorji pa morda niso tako škodljivi kot dodani sladkor. Glede na pregled, ki je bil objavljen v številkah časopisa Nutrients iz oktobra 2016, so na primer pokazali, da visoki vnosi sadja lajšajo hujšanje in ščitijo pred povečanjem telesne teže.
Kljub vsebnosti sladkorja ima večina sadja učinke proti debelosti. Morda vam bodo pomagali vzdrževati zdravo težo, saj boste dlje časa ostali polni, uravnotežili svojo črevesno floro in zmanjšali skupni vnos hrane. Poleg tega vsebujejo bioaktivne spojine, vključno s fitohranili, ki pomagajo pri obvladovanju telesne teže, kot opozarjajo raziskovalci.
Sadni sokovi imajo nasprotni učinek. V kohortni študiji, ki je bila objavljena v BMJ, julija 2015. so ugotovili, da ti napitki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen za 5 odstotkov. Poleg tega je bilo uživanje sadnih sokov povezano z višjo stopnjo umrljivosti in debelosti.
Kot poročajo v reviji Nutrients , so sadni sokovi obremenjeni s sladkorjem in malo vlaknin, kar povzroča konice insulina in glukoze v krvi. To lahko razloži njihovo vlogo pri sladkorni bolezni in povečanju telesne teže. Polno sadje je bogato z vlakninami, kar upočasni absorpcijo sladkorja v vaš sistem. Vlaknine tudi povečajo sitost in dušijo lakoto, kar lahko prispeva k izgubi teže.
Kaj pa mlečne kalorije?
Kot smo že omenili, mleko in njegovi derivati vsebujejo naravni sladkor, imenovan laktozo. Skuta na primer zagotavlja 81 kalorij in 2, 1 grama sladkorja na porcijo (4 unče). Ena skodelica posnetega mleka ima 83 kalorij in 12, 5 gramov sladkorja, medtem ko se jogurt ponaša s 149 kalorijami in 11, 4 grama sladkorja na porcijo (1 skodelica).
Kalorije v mleku so zanemarljive, zlasti pri različicah z nizko vsebnostjo maščob. Laktoza ne bi smela povzročiti težav, razen če ste nanjo nestrpni.
Pravzaprav lahko mleko in mlečni izdelki lažje ohranjajo svojo težo, je pokazala obsežna študija iz februarja 2016, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition . Ženske srednjih let in starejše z največjim vnosom mleka so z leti pridobile manj teže kot tiste, ki so z leti uživale manj mlečnih izdelkov. Zdi se, da so kalcijev, fosfor, beljakovine in vitamin D odgovorni za učinke mleka proti debelosti.
Te ugotovitve kažejo, da naravni sladkorji, kot sta fruktoza in laktoza, manj verjetno povzročajo povečanje telesne teže. Dodani sladkor je po drugi strani povezan s sladkorno boleznijo, debelostjo, odpornostjo na inzulin in presnovnimi motnjami.
Zdaj, ko veste več o kalorijah v žlici sladkorja, uporabite te podatke za pametno izbiro hrane. Preverite oznake hrane za skrite sladkorje in poiščite bolj zdrave alternative za vaše najljubše prigrizke in pijače. Stevia lahko na primer v večini receptov nadomesti sladkor in nima nobenih stranskih učinkov.
