Indeks telesne mase ali indeks telesne mase je eden od načinov, kako ugotoviti, ali ste za svojo višino zdravi. Medtem ko večino ljudi skrbi previsok BMI in kako to lahko vpliva na zdravje, če je ITM prenizek, boste morda ogroženi tudi zaradi zdravstvenih težav. Povečanje indeksa telesne mase, tako da spadate med običajne parametre, ne samo da pomagate videti bolje, ampak se počutite tudi bolje. Če ste poskušali spremeniti svojo prehrano, vendar še vedno imate težave s pridobivanjem teže, se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljšem načinu za povečanje ITM.
Ocena vašega ITM
Začnite svojo telesno pot z merjenjem začetnega indeksa telesne mase, tako da boste lahko približno ugotovili, koliko teže morate pridobiti. Izračunajte BMI s spletnim kalkulatorjem ali sledite tej enačbi: BMI = teža v kilogramih ((višina v palcih x višina v palcih) x 703.
Če imate premajhno telesno težo, z indeksom telesne mase 18, 5 ali manj, boste morda bolj dovzetni za bolezni in trajate dlje časa, da si opomorete. Nizek indeks telesne mase lahko poveča tudi tveganje za težave z dihali in prebavo, rakom in osteoporozo. Prizadevajte si za zdrav BMI, ki je med 18, 5 in 24, 9.
Če ste visoki 5 čevljev, visok 6 centimetrov in tehtate 110 kilogramov, izračunajte BMI tako: (110 funtov / 66 palcev x 66 palcev) x 703 = 17, 8. Da bi prišli do zdravega indeksa telesne mase 19, 0, bi morali pridobiti približno 8 kilogramov.
Dodajte kalorije za povečanje BMI
Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, povečate svojo težo, kar posledično poveča vaš ITM. Medtem ko je enačba za hujšanje dokaj enostavna, dejavniki, ki niso pod vašim nadzorom - na primer vaša genetika - nekoliko otežujejo oceno vaših potreb po povečanju telesne teže.
Poznavanje števila kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, je dobro mesto za začetek, še posebej, če hujšate. Ocene za ženske znašajo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, za moške pa med 2.000 in 3.000 kalorij na dan. Če želite pridobiti 1/2 do 1 kilogram na teden, dodajte 250 do 500 kalorij svojim ocenjenim potrebam. Torej za povečanje telesne teže ženske praviloma potrebujejo od 1850 do 2900 kalorij na dan, moški pa od 2.250 do 3.500 kalorij.
Nekateri ljudje bodo morda morali dodati več kalorij, da pridobijo težo. Natančno spremljajte vnos in težo, da prilagodite kalorije navzgor ali navzdol, če želite, da povečate indeks telesne mase.
Povečajte indeks telesne mase z zdravo hrano
Medtem ko tehnično lahko dobite dodatne kalorije iz katere koli hrane, je vaša najboljša ponudba, da se držite različnih živil, bogatih s hranili, medtem ko delate na dvigu ITM. Živila, ki so bogata s hranili in veliko kalorij, vključujejo rjavi riž, granolo, žitarice iz rozinskih otrobov, banane, suhe marelice, avokado, sladek krompir, grah, jogurt, mleko in maščobne ribe, kot so losos in tuna, tofu, fižol, pusto rdeča meso, oreščki in semena.
Dajte hrano, ki jo jeste, malo kalorično povečajte z visokokaloričnimi dodatki, kot so nemasno posušeno mleko, olje ali sir. Dodajte suho mleko v prahu v juho in vroče žitarice. Meso, zrna in zelenjavo skuhajte v olju in dodajte sir sendvičem, solatam ali krompirju.
Dodajte mišično maso
Medtem ko bo nekaj teže, ki jo boste pridobili, ko boste zvišali svoj indeks telesne mase, izviral iz maščobe, poskrbite, da bo del pridobljenega iz mišic povečal vaš občutek dobrega počutja. Če imate preveč telesne maščobe, vas dejansko predstavlja enako tveganje za bolezni, povezane z debelostjo, kot prekomerna telesna teža, tudi če imate zdrav ITM. Za pospeševanje nabiranja mišic je potreben reden trening moči. Dober program za krepitev mišic vključuje eno vajo za vsako glavno mišično skupino, abs, prsni koš, noge, ramena, roke in hrbet, ki se izvaja dva do trikrat, pri čemer vsaka serija vsebuje štiri do osem ponovitev. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate o varnosti.
