Športne ekipe in učitelji telesne vzgoje že leta uporabljajo raztezne tegove za raztezanje mišice hrbtenice. Vendar pa ta raztežaj med trenerji in vzgojitelji ne bo naklonjen, ker predstavlja večje tveganje za poškodbe kot druge raztezanje kolka. Če želite uporabiti ta raztežaj, se posvetujte s fitnesom in pridobite navodila o pravilni obliki, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Položaj
Za izvedbo raztezanja z ovirami zavzemite sedeč položaj in iztegnite eno koleno pod kotom 45 stopinj od bokov, tako da bo podoben položaju, ki ga ima atlet atlet pri čiščenju ovire. Drugo nogo postavite naravnost pred sebe. Segajte po ravni nogi, kolikor lahko. Če ste sposobni doseči gležnje, jih zgrabite in se sprostite. V nasprotnem primeru zgrabite najbolj oddaljeno točko noge, da se lahko sprostite, svetuje Andrew Saul, avtor knjige "Doctor Yourself". Zadržite to mesto za štetje 25.
Tveganje
Raztezanje z ovirami predstavlja večje tveganje za poškodbe kot drugi raztežaji. Raztezanje ovire sili bočni kolenski sklep, ki je zasnovan samo tako, da se upogne in podaljša, v skladu z "Paketom osebnih fitnes, ki se dobro počutijo odlični učitelji", avtorja Charlesa S. Williamsa. Neroden navor na upognjenem kolenu povzroča obremenitev tetiv in ligamentov sklepa. Williams priporoča uporabo alternativne vadbe, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Varnejši raztezki postavijo telo v dober anatomski položaj in izolirajo mišico, ki jo raztezate, v skladu s "Celovitim vodnikom za tek" Earla W. Feeja.
Spremembe
Iztegovanje ovire lahko spremenite tako, da bo varen in manj naporen za kolenski sklep. Namesto da prevzamete položaj ovire z enim kolenom, upognjenim pod kotom 45 stopinj za vami, zložite nogo, ki jo ne raztezate, tako da bo podplat stopala pripet ob notranjost stegna na nogi, ki jo boste raztegnili. Od tam se upognite naprej, da izvedete raztezanje.
Alternativa
Ameriški svet za vadbo priporoča raztezanje hrbtnega kolena kot alternativo raztezanju ovire. Ta raztežaj izvedite tako, da ležite na hrbtu in dvignete eno nogo, tako da se nasloni na rob stene. Druga noga leži ravno na tleh in je iztegnjena mimo roba stene. Premaknite se v položaj, ki vam omogoča, da počivate čim več zadnjega dela dvignjene noge ob steni. Ne dvignite bokov s tal in ne usmerite prstov navzgor proti stropu. Skrčite svoje štirikotne mišice, ko rahlo izdihnete in povlecite prste navzdol proti telesu, ne da bi se dovolili premikanje bokov ali spodnjega dela hrbta, svetuje ACE.
