Kolenski sklep ni imun na uganke, seve in druge poškodbe, ki jih povzroči tek. Če imate po trku modrico kolena, lahko to pomeni težavo. Treniranje pretežko, zvijanje gibov - kot nenadni obrat med tekom - in nepravilna tehnika raztezanja lahko prispevata k poškodbam kolena pri tekačih. Če si boste lahko varno nadaljevali s tekom, si boste prizadevali, da si zaščitite zdravje kolena.
Korak 1
Nehajte teči, če opazite modrico. Ohladite se s hitrim sprehodom domov ali petminutnim sprehodom po tekalni stezi. Tekati, ko vas muči bolečina, odsvetujemo - modrica pomeni poškodbo, ki se lahko z nadaljevanjem aktivnosti poslabša.
2. korak
Koleno dvignite na mehak stol ali otoman, mehko blazino pa namestite neposredno pod koleno, da preprečite hiperekstenzijo in zagotovite blazino. Poskušajte ohraniti koleno na ali nad nivojem srca, da zmanjšate otekanje.
3. korak
Na koleno nanesite lahkotno brisačo ali krpo. Vzemite vrečko zmečkanega ledu, zamrznjenega graha ali pakiranja za led in ga 20 minut nanesite na vdrto koleno. Z ledom lahko ponovite do osemkrat dnevno, kot je potrebno.
4. korak
Če koleno nabrekne skupaj z modrico, nanesite elastični stiskalni ovoj. Začnite pod kolenom in zavijte navzgor po diagonalnem gibanju. Ovitek naj bo podporen in privit, ne pa tesen. Pazite na nožnih prstih in spodnjih okončinah, če želite občutiti spremembe barve, temperature ali temperature, kar bi lahko pomenilo, da je ovoj preozek.
5. korak
Vzemite si dva do tri dni prostega dne v režimu teka. Nagnječen kolenski pokrov lahko kaže na enostaven napor, pretirano udarno trdo podlago med tekom ali raztrgan ligament - vsi pa potrebujejo počitek, da ozdravijo.
6. korak
Nadaljujte s tekom, vendar bodite pozorni na vdrto koleno. Pred vsakim tekom in po njem temeljito iztegnite kvadriceps in stegnenice ter se prepričajte, da pristanete na kroglicah nog.
7. korak
Začnite krepiti vaje za kvadriceps, to so velike stegenske mišice, ki se pritrdijo na kolenski sklep. Stojte s hrbtom ob ravni steni in postavite stopala v širini kolkov na 6 do 8 centimetrov pred seboj. Pretvarjajte se, da se boste usedli na trden stol in zadnjico spustili proti tlom v sedeč položaj. Položaj zadržite 10 sekund in se nato vrnite v stoječi položaj. Ponovite 10-krat ali, če to dopustite dnevno.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Ledeni obkladek
Elastični stiskalni ovoj
Namig
Tek po trdih površinah lahko poveča pogostost poškodb kolena.
Opozorilo
Če se bolečina ali oteklina v enem tednu ne odpravijo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
