Namig
Pri vožnji s kolesom sta hitrost in trajanje pomembnejša od razdalje. Če pa se želite odločiti, kako dolg kolesarski tečaj boste načrtovali, je do konca vožnje od 10 do 12 milj dobro mesto za začetek.
Kolesarjenje za hujšanje
Na splošno velja, da več kalorij zgoriš, hitreje se odvečna teža odteče. Številni dejavniki vplivajo na to, koliko kalorij boste spali na svojem kolesu, vendar praviloma težje telo in hitrejše kolesarjenje povečata porabo kalorij.
Harvard Health Publishing ima nekaj koristnih ocen, kako bi to lahko izgledalo. Če na primer tehtate 155 kilogramov, boste približno toliko kalorij zažgali v uri pedaliranja:
- Pri 12 do 13, 9 mph: 596 kalorij na uro
- Ob 14 do 15, 9 mph: 744 kalorij na uro
- Ob 16 do 19 mph: 892 kalorij na uro
Če tehtate 185 kilogramov, se poraba kalorij poveča:
- Pri 12 do 13, 9 mph: 710 kalorij na uro
- Ob 14 do 15, 9 mph: 888 kalorij na uro
- Ob 16 do 19 mph: 1.066 kalorij na uro
Kot vidite, je kolesarska hitrost bolj povezana z izgorevanjem kalorij kot s tem, kako daleč grete. Če pa ciljate celo na spodnji del teh kilometrov, opravljenih v eni uri - približno deset kilometrov na kolesu -, boste še vedno dobili neverjetno kalorično porabo. Morda boste morali začeti z nekoliko manj, ko prvič zaženete svoj kolesarski program, in ko boste že nekaj mesecev kolesarili, boste verjetno zmogli še več.
Kakšne vrste kolesa?
Te ocene so namenjene kolesarjenju zunaj, vendar Harvard Health tudi stacionarna kolesa uvršča med enega najučinkovitejših kardio strojev v telovadnici, saj v največji meri kolesarite približno 800 do 900 kalorij na uro, odvisno od vaše telesne teže.
Gorsko kolesarjenje in kolesarjenje z BMX obenem porabljata kalorije z impresivno hitrostjo. Ključno načelo tukaj je samo, da se premikate in nadaljujte.
Ne glede na to, katero vrsto kolesa uporabljate, bodite posebno pozorni na sedež, ker boste na njem porabili veliko časa. Stacionarna kolesa za vadbo imajo na splošno najširše in oblazinjene sedeže, pri tem pa so ležeča nepremična kolesa, ki ponujajo najbolj udobne sedeže od vseh - večina jih ponuja celo malce opore.
Lahko pa kupite tudi posebej oblazinjene sedeže za cestna kolesa. Če ste na kakršnem koli pokončnem kolesu, so posebej oblazinjene kratke kolesarske hlače zelo vredna naložba.
Prehranjevanje za hujšanje
S kolesom lahko hitro shujšate - če pa niste previdni, lahko prekličete vse, ki delujejo z neprevidnimi odločitvami v kuhinji. Dobra novica je, da vam morda sploh ne bo treba šteti kalorij, če boste kolesarske aktivnosti izčrpali in se osredotočili na ohranjanje ključnih načel zdrave prehrane. Tej vključujejo:
- Jesti najrazličnejše sadje in zelenjavo
- Izbira celih zrn namesto rafiniranih zrn
- Odločite se za mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
- Uživanje visokokakovostnih pustih beljakovin, vključno z ribami, perutnino, oreščki in semeni
- Omejite vnos natrija, dodanih sladkorjev in nezdravih nasičenih in trans maščob
Če bi radi imeli bolj premišljen nadzor nad tem, kako izgubljate težo, ali če ne izgubljate kilogramov in želite ugotoviti, zakaj, je čas, da začnete dnevnik s hrano in sledite, koliko kalorij zaužijete tako hrano kot pijačo. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve ponuja koristen grafikon za oceno vašega idealnega vnosa kalorij glede na spol, stopnjo aktivnosti in starost.
Te številke so namenjene ohranjanju teže. Če torej ne kolesarite dovolj, da bi porabili več kalorij, kot jih zaužijete, boste morali dodati več telesne aktivnosti ali zmanjšati število porabljenih kalorij. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje večina ljudi lahko varno shujša na dieti od 1.200 do 1.500 kalorij na dan za ženske ali od 1.500 do 1.800 kalorij na dan za moške.
Kolesarjenje skozi ovire
V redu, torej izgubite nekaj kilogramov in slučajno imate radi takšno vadbo, ki je odlična za hujšanje. Kaj bi lahko šlo narobe? Življenje je to tisto, ker je za marsikoga preprosto iskanje časa za vadbo lahko velika ovira pri iskanju ali bivanju, kondiciji.
Na srečo kolesarske vadbe lahko razbijete na več koščkov in jih čez dan razširite. Dokler kolesarite vsaj 10 minut naenkrat, boste še vedno deležni zdravstvenih koristi svojih vadb.
S povečanjem intenzivnosti vadbe lahko tudi porabite več kalorij v krajšem času . To bi lahko pomenilo kolesarjenje po hribih, preprosto kolesarjenje hitreje ali mešanje občasnih sprinterskih intervalov v vašo rutino.
Druge strategije za iskanje malo dodatnega časa vadbe vključujejo blokiranje časa za vadbo v vašem koledarju, tako kot to storite za poslovni sestanek. Razmislite o kolesarjenju vsaj za delo v službi ali po naročilu, za ostale pa uporabite javni prijazen javni prevoz. Stol pred televizorjem zamenjajte s stacionarnim kolesom, da lahko hkrati pedalirate in gledate - povabite svoje prijatelje, da se boste med vožnjo družili.
Namig
Kolesarjenje za hujšanje je pogosto zmagovalni predlog - vendar to ne bo edino, kar bo storilo za vas. Le nekaj prednosti rednega kolesarjenja ali drugih telesnih aktivnosti vključuje manjše tveganje za srčne bolezni, izboljšano razpoloženje in spoznanje ter boljšo kakovost življenja.
Redna vadba lahko tudi zmanjša tveganje za kronične bolezni, vključno z nekaterimi raki, hkrati pa izboljša raven insulina in krvnega sladkorja.
