Bulgurjeva pšenica je glavno jed Srednjevzhodne kuhinje, ki se tradicionalno uporablja za izdelavo pilav in tabbouleh. To žvečilno zrno se pridobiva z dušenjem, sušenjem, lomljenjem in rezanjem pšeničnih jagod ali polnozrnatimi jedrci. Njegov blag okus, oreškov okus in kratek čas kuhanja naredijo to zrno bogato s hranili priljubljen in vsestranski dodatek k prehrani.
Bulgur je priročno narediti, saj njegova priprava preprosto namoči v topli vodi. Bulgur je na voljo v drobnem, srednjem in grobem zrnu okusen in hranljiv dodatek juham in solatam in dobro deluje v receptih za pilaf. Poleg tega se polnozrnate žitarice, kot je bulgur, ponašajo s številnimi zdravstvenimi koristmi in igrajo vlogo pri preprečevanju in obvladovanju več zdravstvenih stanj.
Prehrana Bulgurja
Ena skodelica kuhanega bulgurja vsebuje približno 150 kalorij, pol grama maščobe, 34 gramov skupnih ogljikovih hidratov (manj kot en gram sladkorja, 8 gramov vlaknin) in 6 gramov beljakovin. Ta polnozrnata živila so tudi naravno brez maščob in natrija, brez holesterola ter dober vir mineralov železa, magnezija in mangana.
Poleg tega je bulgur bogat vir antioksidantov in fenolov, skupine zaščitnih rastlinskih spojin, je pokazala študija decembra 2011 v mednarodni reviji Food Science and Nutrition .
Koristi za zdravje črevesja
Polno zrnje, vključno z bulgurjem, je bogat vir črevesju prijaznih prehranskih vlaknin, oligosaharidov in odpornega škroba, kaže poročilo iz leta 2004 v Nutrition Research Reviews . Večina vlaknin, ki jih najdemo v bulgurju, je netopnih, kar poveča količino blata in pomaga pospešiti tranzit blata skozi črevesje. Polnozrnata živila s pomočjo ustreznih tekočin delujejo na mehčanje blata in preprečujejo zaprtje.
Oligosaharidi in odporni škrob, ki ga najdemo v bulgurju, so ogljikovi hidrati, ki se upirajo prebavi in delujejo kot prebiotiki ter povečujejo rast in aktivnost zdravju spodbujajočih bakterij v črevesju.
Študija iz aprila 2017 v reviji Journal of Translational Medicine dokazuje, da zdrav mikrobiom črevesja močno vpliva na zdravje in lahko izboljša imunost, presnovne procese v telesu in zmanjša vnetje.
Diabetes, zdravje srca in koristi proti raku
Polno zrnje, vključno s polnozrnatim pšenico in bulgurjem, je povezano z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja, kar je delno povezano s počasnejšo prebavo, kar vodi do počasnejšega dviga krvnega sladkorja po obrokih, je pokazala raziskava iz julija 2012 v reviji The Journal of Nutrition . Polnozrnata živila in druga hrana z veliko vlakninami prav tako izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja z izboljšanjem delovanja inzulina in ugodno vplivajo na zdravje črevesja, navaja raziskava iz leta 2004 v Nutrition Research Reviews . Polnozrnati izdelki tudi izboljšajo polnost po obrokih, kar pomaga uravnavati apetit.
Metaanaliza, objavljena v junijski številki Circulation, je poročala, da so dve do tri dnevno obroki polnozrnatega izdelka zmanjšali tveganje za diabetes tipa 2 za 21 do 32 odstotkov. Ena porcija polnozrnatega žita je lahko pol skodelice kuhanega bulgurja, ena rezina polnozrnatega kruha ali pol skodelice kuhane ovsene kaše.
Uživanje polnozrnatega žita, kot je bulgur, je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, rak in zmanjšanjem splošnega tveganja za smrt, so ugotovili v raziskavi Circulation 2016. Natančneje, ljudje, ki so pojedli tri do pet obrokov polnozrnatih žit, so imeli 21 višje tveganje za srčne bolezni in so bili manj nagnjeni k povečanju telesne teže.
Poleg tega bulgur in druga polnozrnata hrana vsebuje antioksidante, hranila in druge zaščitne rastlinske kemikalije, ki zdravje krepijo tako, da ščitijo telo pred poškodbami. Raziskava iz avgusta 2015 o varni preskrbi s hrano in energijo pojasnjuje, da pšenica vsebuje "vrsto nujnih in koristnih sestavin človekove prehrane", vključno z beljakovinami, vitamini skupine B, prehranskimi vlakninami in fitokemikalijami. Študija poudarja, da so vlaknine pšenice povezane z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in nekatere oblike raka.
Previdnostni ukrepi
Čeprav bulgur velja za hranljivo in zdravo živilo, tega ne bi smeli zaužiti vsi polnozrnati izdelki. Na primer, kdor ima alergijo na pšenico, naj se izogiba bulgurju. Poleg tega je bulgur vir glutena, zato bo vsak, ki ima celiakijo ali občutljivost na gluten, namesto tega moral izbrati brezglutenske možnosti. Če so vam rekli, naj omejijo prehranske vlaknine, se o uporabi bulgurja pogovorite tudi s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Ocenil Kay Peck, MPH RD
