Zelenjava zagotavlja velike količine vlaknin, vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih kemikalij, ne da bi vsebovala veliko kalorij, zaradi česar so dober način za zadovoljevanje vaših potreb po hranilih. Ne glede na to, ali zelenjavo jeste surovo ali kuhano, in način kuhanja, ki ga uporabljate, lahko vplivata na njihovo hranilno vrednost, vendar sta tako surova kot kuhana zelenjava hranljivi.
Zadrževanje hranil
Kuhanje zelenjave lahko uniči nekatere hranilne snovi, še posebej, če jih kuhate v vodi. Pri kuhanju zelenjave boste izgubili do 30 odstotkov količine vitaminov, če jih kuhate v vodi, pa do nadaljnjih 20 odstotkov vitaminov in do 15 odstotkov vodotopnih mineralov, ugotavlja spletna stran Consumer Reports. Nekatera hranila, ki so najbolj občutljiva za kuhanje, vključujejo kalij, vitamin C, folate in tiamin. Če boste zelenjavo mikrovalovno pekli ali parili, boste izgubili manj hranilnih snovi, namesto da bi jih kuhali, pekli, pražili, ocvrli ali ocvrli.
Razpoložljivost hranil
Kuhanje dejansko poveča razpoložljivost nekaterih hranilnih snovi, vključno z vitaminom A, kalcijem, železom in antioksidantom likopenom. Celične stene zelenjave se med kuhanjem razgradijo, kar telesu olajša absorpcijo teh hranil. Tudi nekaj zelenjave, kot je špinača, se med kuhanjem zmanjša na velikost, tako da, ko jih jeste kuhano, iz skodelice zelenjave dobite več hranilnih snovi, kot bi jih, če bi pojedli skodelico iste zelenjavne surove surovine, celo zaradi izgube hranil, ugotavlja Univerza Florida Florida Extension.
Potencial za boj proti raku
Uživanje več sadja in zelenjave, tako surovega kot kuhanega, lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, kaže pregledni članek, objavljen septembra 2004 v "Epidemiologija raka, biomarkerji in preprečevanje". Dokazi so močnejši za surovo zelenjavo kot za kuhana zelenjava pa deloma zato, ker se med kuhanjem uničijo nekatera hranila, ki pomagajo preprečevati raka. Na primer, s kuhanjem se uniči koristna rastlinska kemikalija, imenovana mirosinaza, ki pomaga razgraditi snovi v brokoliju, da tvorijo izotiocijanate, spojino, ki pomaga preprečevati raka. Zaradi tega imajo kuhani brokoli približno dve tretjini manj izotiocianatov kot surovi brokoli, je pokazala raziskava, objavljena leta 2000 v "Prehrana in rak".
Varnost hrane
Zelenjava je lahko včasih okužena z bakterijami ali drugimi snovmi, ki lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano. Kuhanje uniči veliko teh snovi, zaradi česar je kuhana zelenjava varnejša od surove s stališča varnosti hrane, zlasti za ljudi z ogroženim imunskim sistemom. Hlajenje surovih pridelkov, hranjenje ločeno od mesa in perutnine ter izdelkov, ki so se dotaknili te hrane, in pranje izdelkov, preden jih jeste, lahko zmanjša tveganje zastrupitve hrane iz surove zelenjave.
