Kar zadeva doseganje zdravstvenih ciljev, morda noben dejavnik ni pomembnejši od tega, kaj jeste - pa tudi koliko pojeste. Štetje kalorij in sledenje vnosom makronutrientov sta oba načina za spremljanje porabe hrane, vendar je na koncu najboljša možnost odvisna od vaših ciljev in želja.
Štetje kalorij za izgubo teže
Če želite nadaljevati s tekaško obliko, vaše telo potrebuje energijo v obliki kalorij iz hrane. Medtem ko vsak od treh makrohranil vsebuje kalorije - beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo štiri kalorije na gram, medtem ko maščoba vsebuje devet kalorij na gram, se koncept štetja kalorij bolj osredotoča na število kot na makronutrient ličila.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Kalorije, ki jih zaužijete vsak dan, naredijo eno od dveh stvari: porabljene so za fizično energijo ali ostanejo neuporabljene in shranjene kot telesna maščoba. Upoštevajte, da niso vse kalorije ustvarjene enako. Čeprav lahko sledite 1.500 kalorij piškotov, sladkarij, alkohola, pice in čipsa, to ne bo niti približno tako hranljivo ali tako nasičeno kot 1.500 kalorij pustega mesa, polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
Koncept štetja kalorij se vrti okoli ideje, da če s fizično aktivnostjo zaužijete več kalorij, kot jih pojeste s svojo prehrano, boste shujšali, poroča klinika Mayo. Zato je v večini primerov izguba teže s štetjem kalorij le en del uganke; prav tako boste želeli povečati svojo vadbo za kurjenje odvečnih kalorij. Ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, se vaše telo obrne na to shranjeno maščobo in jo porabi za energijo.
Torej, jasno je, da šteje kalorije vse o številkah - in čarobno število, ki ga želite doseči, je 3.500, kar je število kalorij v enem kilogramu maščobe. Če želite doseči to številko, vzemite svojo presnovno hitrost - to je število kalorij, ki jih vsak dan zažgete s preprostim življenjem - in odštejte 500 kalorij na dan (ali odštejte 250 kalorij iz svoje prehrane in zaužite 250 kalorij z vadbo). Če se ga držite, boste verjetno izgubili približno en funt na teden.
Uprite se nagonu, da zmanjšate toliko kalorij, da se boste počutili prikrajšane ali šibke. "Zmanjševanje kalorij je treba storiti v okviru zdravega prehranjevanja s hrano in trajne izgube teže, " pravi Nicole Avena, doktorica medicinske šole Mount Sinai in avtorica Zakaj diete ne uspejo . "Močno omejevanje kalorij za izgubo teže ne bo povzročilo dolgoročnih rezultatov."
Pri štetju kalorij - zlasti pri hujšanju - je pomembno, da ne pozabite, da samo ocenjujete skupno količino, ki jo zaužijete. "Hrano lahko stehtate, lahko jo izmerite in dobite res geeky, vendar je vedno ocena, " ugotavlja Erin Green, RD, profesionalna triatlonka in dietetikinja. "Štetje kalorij ni natančna znanost, vendar je veliko preprostejše od sledenja makrom."
Kako slediti makromom
Makrohranila - beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe - lahko štejemo za "veliko trojico" zdrave prehrane. Njihova manjša kolegica so mikrohranila, ki so vitamini in minerali, ki ne vsebujejo kalorij, vendar so še vedno pomemben del prehranskega načrta obrokov, poroča Harvard Medical School.
Leta 1995 je Inštitut za medicino izdal svojo območje sprejemljivega makrohranila (AMDR), ki še vedno obstaja. AMDR poziva zdrave odrasle, da porabijo med 45 in 65 odstotki kalorij iz ogljikovih hidratov, od 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin in od 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob. Ne glede na izbrana razmerja, jih je treba sešteti do 100 odstotkov.
Ta razmerja lahko prilagodite glede na vaše posebne okoliščine. Ameriški svet za vadbe na primer priporoča (ACE), da aktivni posamezniki zaužijejo od 45 do 55 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, medtem ko tisti, ki trenirajo s srednje do visoko intenzivnostjo eno do dve uri na dan štiri do štiri šest dni na teden bi moralo to količino povečati od 55 do 65 odstotkov, da bi zagotovili gorivo tako za telo kot za možgane.
Tako kot štetje kalorij ima tudi praksa makronutrientov svoje prednosti in slabosti. "Večina ljudi razume osnove, kaj so kalorije in kaj pomeni šteti kalorije. Makroni so korak naprej v matematiki in prehrani, " pojasnjuje Green.
Vendar lahko sledenje makronutrientom na svoj način pomaga zmanjšati število kalorij, ki jih pojeste, ne da bi se počutili prikrajšane, pravi Avena. "Če sledite makrom in dosežete dnevno želeno mejo ogljikovih hidratov, se lahko še vedno osredotočite na živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ali maščob, " doda. "Mnogi ljudje to lažje naredijo dolgoročno kot zmanjšanje kalorij."
Ta koncept je osnova diete "Če ustreza vašim makrosomom" ali IIFYM, ki jo je priljubila Anthony Collova. Ta poseben načrt prehrane zahteva, da izračunate količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti na dan, in se odločite za hrano, ki ostane znotraj teh makrov.
Spet boste morali ugotoviti svojo hitrost presnove v stanju počitka, preden boste lahko pravilno spremljali makronutriente. Ko imate to številko v roki, naredite matematiko, da določite, koliko kalorij vsakega beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob morate zaužiti na dan, tako da ga pomnožite z ustreznimi odstotki. Na primer, človek z 1850 kalorijami naj bi imel od 832 kalorij in 1 022 kalorij iz ogljikovih hidratov, med 185 in 647 kalorij iz beljakovin in med 370 in 647 kalorij iz maščob vsak dan - če sledi natančno AMDR položil Inštitut za medicino.
Vendar Green opozarja, da sledenje makrom tvega, da se preveč osredotočimo na hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, in ne upoštevamo tistih, ki ne prispevajo toliko nobenega hranila. "Na primer, zelenjava ne prispeva veliko makrohranil, " pravi. "Vemo pa, da imajo koristne fitohranila, vlaknine in vodo."
Makroi vs. Kalorije: na katere morate računati?
Štetje kalorij v primerjavi s sledenjem makrom ni predloga ali predlog. Pravzaprav bi lahko imeli največ uspeha tako pri hujšanju kot pri krepitvi mišic, če hkrati počnete obe metodi.
Če poskušate zgraditi mišice, Avena verjame, da je sledenje makrom boljše od štetja kalorij. "Osredotočenost na dieto z veliko beljakovin in zdravih maščob, z nekaterimi ogljikovimi hidrati v obliki sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric, bo pomagala bolj pri pridobivanju mišic kot uživanju 3.500 kalorij na dan ničesar."
Namig
Štetje kalorij in sledenje makronutrientov sta sprejemljiva načina za nadziranje vnosa hrane. Vendar je najpomembnejši dejavnik dosledno sledenje - ne glede na to, katero metodo izberete.
